Nevoile de carbohidrați și proteine pentru tinerii sportivi care doresc să facă saltul de la bun la mare!
Nu există o abordare nutrițională „One-Size-Fits-All”
Nevoile de energie și nutrienți ale unui sportiv depind în mod individual de vârsta, compoziția corpului, obiectivele și volumul de antrenament și depind la nivel global de cerințele și intensitatea sportului. Pur și simplu, cu cât intensitatea, durata și frecvența activității sunt mai mari combinate cu greutatea sau compoziția corpului sportivului, cu atât este mai mare cererea de aport de proteine, carbohidrați și calorii.
Dacă sunteți antrenor, părinte sau sportiv citind acest lucru, nu vă lăsați copleșiți. Acest articol intenționează să vă prezinte câteva orientări generale privind optimizarea necesităților de energie (adică calorii, proteine și carbohidrați) pentru a susține suficient sănătatea generală și pentru a avansa performanța atletică.
Prima regulă generală, TOȚI sportivii adolescenți ar trebui să consume micul dejun, prânzul și cina cu 2-3 gustări între mese pentru a optimiza pe deplin nivelurile de energie. Trebuie să construiți o farfurie care să conțină o sursă de proteine slabe, un fruct, o legumă, o grăsime sănătoasă și o porție de lactate, dacă doriți să obțineți realitate și să progresați cu nutriția dumneavoastră. Un vizual al plăcii și strategiile practice de nutriție pot fi găsite în blogul meu anterior aici.
Încărcați combustibil pentru a evita blocarea
Sportivii tineri au nevoi nutriționale semnificativ mai mari decât colegii lor de clasă mai puțin activi, deoarece sportivii au nevoie de mai multe calorii pentru a susține cerințele de performanță, creșterea normală, dezvoltarea generală și maturizarea. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile sportive adolescente au nevoie de aproximativ 2.200-3.000 de calorii, iar bărbații sportivi adolescenți au nevoie de aproximativ 3.000-4.000 de calorii pe zi (în funcție de individ și sport). În plus, sportivii adolescenți care se antrenează în mai multe sporturi pot avea nevoie de peste 5.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea și a susține nevoile de creștere. Este esențial să încurajăm un consum adecvat de calorii în perioadele de antrenament intens. Din perspectivă, disponibilitatea redusă a energiei la femeile sportive adolescente poate duce la statură scurtă, leziuni crescute, pubertate întârziată, sănătate osoasă slabă, probleme metabolice și cardiovasculare, nereguli menstruale, comportamente alimentare dezordonate - acest lucru potrivit unei reviste publicate în International Journal of Nutriție sportivă și metabolismul exercițiului publicat de Desbrow și colab., 2019.
Sindromul deficitului energetic relativ (RED-S) este o etichetă mai cuprinzătoare care se bazează pe condiția disponibilității scăzute a energiei, cunoscută și sub denumirea de „triada sportivelor feminine”, pentru a descrie un decalaj de deficit energetic care rezultă atunci când aportul de energie este insuficient pentru a sprijini zilnic activități, viață, creștere și funcție. RED-S afectează în primul rând femeile, dar și bărbații tineri.
Combustibil premium pentru tânărul atlet - carbohidrați!
Sfat privind performanța: faceți jumătate din carbohidrații din placă dacă sunteți un atlet de anduranță, mai ales în zilele grele de antrenament. Sportivul mediu ar trebui să mănânce în jur de 360-500 de grame de carbohidrați pe zi. Nerespectarea consumului suficient de carbohidrați va determina scăderea performanței, a cunoașterii, a concentrării și a performanței atletice. Timpul până la oboseală și riscul de rănire vor crește, de asemenea, fără suficienți carbohidrați dietetici. Ca să fie simplă, glucidele nu sunt „opționale”; sunt esențiale. Puteți să-l luați de la un RDN care înseamnă știință sau să examinați știința personal, verificând Considerații nutriționale pentru performanța la tinerii sportivi publicat în Journal of Sports Medicine.