Necesități calorice pentru antrenamentul cu bara Robert Santana
Nutriția este un factor foarte important în antrenamentele de toate tipurile. Fie că sunteți sub barbel, alergați la un maraton sau pur și simplu mergeți cu bicicleta pentru a lucra zilnic, alimentarea corpului uman este o activitate esențială a vieții de zi cu zi. La fel ca majoritatea lucrurilor din viață, există o analiză clară și simplă. Înțelegerea atât a ceea ce trebuie făcut, cât și a motivului pentru care trebuie făcut este la fel de importantă pentru educarea viitorilor clienți și a practicienilor.
Energie
Cuvântul „energie” provine din energia greacă. De-a lungul mai multor secole, acest termen a fost folosit pentru a descrie diverse concepte atât în fizică, cât și în biologie. În termodinamică, energia termică este o formă de energie transferată de la un sistem la altul ca urmare a interacțiunilor termice. Măsura standard a energiei termice este o calorie. Cuvântul calorie provine din cuvântul latin calor, care înseamnă căldură. O calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. În bioenergetică, notația obișnuită este kilocaloria, care este exprimată ca Calorie (cu un C majuscul) pe etichetele nutriționale. Pentru restul acestei lucrări, le vom numi doar „calorii”.
Acum că lecția de istorie a ieșit din drum, să discutăm rolul caloriilor în alimentația umană. Oamenii consumă energie și, prin urmare, consumă calorii din nutriție, în funcție de viață. Cu alte cuvinte, caloriile sunt arse fără a face altceva decât să rămână în viață. Cea mai mare parte a energiei consumate de un om este rezultatul funcțiilor vitale de bază, cum ar fi respirația, funcția inimii și creierului, funcția rinichilor și a ficatului etc. Acest lucru reprezintă
60% din cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) și este un concept care este adesea trecut cu vederea. Energia este, de asemenea, cheltuită ca funcție de digerare și absorbție a nutrienților. Aceasta se numește efectul termic al alimentelor. Cu alte cuvinte, consumul de alimente arde calorii și acest proces este contabil
15% din TDEE. Restul
25% din plăcinta de cheltuieli energetice este atribuită factorului pe care majoritatea oamenilor îl cunosc: activitatea fizică.
În lumea cercetării profesionale, activitatea fizică și exercițiul fizic sunt două lucruri diferite. În scopurile noastre, ne referim la toate mișcările umane ca activitate fizică, deoarece asta este tot ceea ce este. Pentru un atlet profesionist care antrenează câteva ore pe zi, antrenamentul reprezintă o bucată mai mare din plăcintă. Michael Phelps a consumat
8000-10.000 de calorii pentru a te antrena eficient ca înotător de elită, în timp ce un cartof de sex masculin neîntrenat poate avea nevoie doar de 1800 de calorii, deoarece felia de activitate fizică a plăcintei nu este la fel de mare. Un bărbat sau o femeie care se antrenează la barbell care se antrenează timp de 1-3 ore pe zi va sta undeva la mijloc.
Echilibrul energetic
Discuția nu este completă fără a aborda acumularea de țesut adipos care are loc, de asemenea, în timp ce se află într-un bilanț energetic pozitiv. Într-un mediu anabolic, atât grăsimea, cât și mușchii sunt depuse simultan, iar cele două sunt legate inextricabil. Creșterea greutății corporale poate fi înclinată spre masa musculară sau poate fi înclinată spre masa grasă. Cu toate acestea, unul nu poate fi acumulat fără celălalt. Acesta este un concept atât de cercetătorii profesioniști, cât și de practicieni.
O declinare de responsabilitate: trebuie subliniat faptul că nu ne ocupăm de culturism. Sarcina noastră ca antrenori de forță este de a maximiza performanța sub bară, reducând în același timp riscul de consecințe negative asupra sănătății. Nu promovăm obezitatea morbidă, dar atunci când discutăm despre înclinarea creșterii în greutate față de masa musculară, asta nu înseamnă că ne dorim ca cursanții noștri să își planifice antrenamentul și dieta pentru a păstra abs vizibile. Cei mai mulți elevatori puternici cu abdominale vizibile afișează cel mai probabil absente vizibile la momentul inițial sau iau medicamente care îmbunătățesc performanța, care le permit să mențină o masă de grăsime artificial scăzută.
Abs-urile vizibile nu sunt o normă și, dacă nu sunteți în acest demografic în mod natural, scăderea artificială sau menținerea procentului de grăsime corporală în cifre simple nu va facilita câștigurile de forță și va duce probabil la luni sau ani de timp pierdut de antrenament. Maximizarea mușchilor, menținând în același timp niveluri scăzute de grăsime corporală, se încadrează în activitatea culturismului și a concurenței fizice. Nu acesta este scopul informațiilor prezentate pe acest site web și, dacă această versiune a esteticii este obiectivul dvs. principal, atunci ați ajuns în locul greșit.
Măsurarea cheltuielilor cu energia
Deci, de unde știm cât de mult avem nevoie? Întrucât cheltuielile cu energia pot fi măsurate, este important să se discute modul în care se face acest lucru pentru a aborda ancheta relevantă. Există numeroase ecuații și calculatoare disponibile care au propriul set de ipoteze și tind să fie impracticabile și deseori inexacte. Există, de asemenea, opțiunea de a utiliza instrumente sofisticate pentru a măsura cheltuielile de energie. Această discuție ar fi incompletă fără o explicație a acestor metode.
„Etalonul de aur” pentru măsurarea cheltuielilor de energie este calorimetria directă. Calorimetria directă se bazează pe principiul că 1 calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește 1 gram de apă cu 1 grad Celsius. Acest lucru se măsoară prin construirea unei încăperi care este înconjurată de țevi care conțin apă. Temperatura apei din acele conducte este cunoscută și măsurată. Schimbarea temperaturii apei ca răspuns la prezența unui om sau animal poate fi utilizată pentru a determina consumul de energie. Acest lucru este evident costisitor și există foarte puține calorimetre directe disponibile în întreaga lume. Prin urmare, au fost dezvoltate metode indirecte pentru a aborda aceste probleme.
Calorimetria indirectă măsoară consumul de energie prin colectarea aerului expirat și analizarea conținutului de oxigen (O2) și dioxid de carbon (CO2) folosind un analizor de gaze. Analizatorul de gaze prelevează, de asemenea, aerul din încăpere și utilizând cantități cunoscute de O2 și CO2 în aerul din cameră, se poate măsura volumul de oxigen consumat (VO2) și volumul de CO2 produs (VCO2). Când un om cheltuiește calorii, corpul uman folosește O2 și produce CO2. Principalele surse de calorii pentru oameni sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele. Numărul de calorii eliberate din consumul de oxigen diferă în funcție de sursa caloriilor. Cu toate acestea, deoarece carbohidrații și grăsimile sunt sursele primare de nutrienți, sau „substraturi energetice”, acestea sunt cele două care au fost examinate în aceste scopuri.