Muschii și răspunsul lor la antrenamentul de rezistență

Contracția musculară nu este doar neplăcută. Nu doar masa permite culturistilor și powerlifterilor să efectueze ascensoare herculene. Contracția mușchilor și a forței în general este mult mai mult decât dimensiunea, dar implică și răspunsul muscular la exercițiile de rezistență.

Anatomia și fiziologia mușchilor scheletici

Există trei tipuri de mușchi în corp:

Scheletal (mușchi voluntari care mișcă corpul, brațele și picioarele)
Netedă (involuntară, întâlnită în pereții organelor interne, cum ar fi stomacul, intestinul, vezica urinară și vasele de sânge)
Cardiac (mușchiul inimii)

Acest articol discută despre mușchii scheletici.

Mușchiul scheletic permite corpului să se miște. Țesutul contractil alcătuit din mii de fibre paralele, cilindrice, care parcurg lungimea mușchiului (ai putea avea 100.000 de fibre numai în biceps!). Fibrele sunt formate din filamente proteice mai mici numite miofibrile care conțin miofilamente proteice chiar mai mici numite actină și miozină. Teoria filamentului glisant al contracției musculare descrie modul în care actina și miozina alunecă una peste cealaltă, determinând miofibrilele să se scurte, ceea ce la rândul său determină contractarea fibrelor musculare.

Mușchiul scheletic permite corpului să se miște. Un mușchi se atașează de fiecare parte a unei articulații și atunci când mușchiul se contractă sau se scurtează, articulația se mișcă. De exemplu, mușchiul biceps traversează partea din față a cotului. Când faci o buclă de biceps, mușchiul se contractă, cotul se flectează și greutatea este ridicată.

Origini musculare, inserții și tipuri de contracție

Acolo unde un mușchi se atașează de osul cel mai apropiat de centrul corpului se numește originea sa. Inserarea unui mușchi este locul în care acesta se atașează la osul cel mai îndepărtat de centrul corpului. Originea bicepsului se află în scapula umărului, iar inserția sa se află în osul razei antebrațului.

Când un mușchi se contractă sau se scurtează, trage atât originea, cât și inserția în os și determină mișcarea articulației. Pentru a readuce articulația în poziția inițială, mușchiul reciproc de pe cealaltă parte a articulației trebuie să se contracte și să se scurteze. Mușchii nu împing articulațiile, ci doar se scurtează și trag. Depinde de ambele grupuri musculare reciproce să lucreze împreună pentru a mișca corpul. De exemplu, bicepsul tău se scurtează și îți îndoaie cotul, în timp ce tricepsul de cealaltă parte a brațului se scurtează și readuce cotul în poziția inițială. Această sinergie „reciprocă” între grupurile musculare este uneori numită sistem agonist/antagonist.

Contracțiile concentrice și excentrice sunt două tipuri de contracții pe care le utilizați de fiecare dată când ridicați greutăți. Contracțiile concentrice sunt atunci când un mușchi se scurtează, iar contracțiile excentrice sunt atunci când mușchiul se scurtează și se prelungește în același timp. Sună confuz, dar iată cum funcționează.

Luați în considerare exercițiul de tragere laterală (derularea lat). Tragerea în jos a barei utilizează următoarele grupe musculare: biceps, latissimus dorsi, deltoizi posterioare și romboizi. Toți acești mușchi localizați în spate și brațe se contractă și se scurtează, mișcând umărul și brațul. Acestea sunt contracții concentrice.

Pentru a întoarce bara și a reduce stiva de greutate este necesar ca toți acești mușchi să se prelungească și să permită bara să revină la poziția sa inițială deasupra capului. Nu vă lăsați doar să lăsați bara să zboare și greutatea să se prăbușească. În schimb, întoarceți bara încet, atât contractând mușchii, cât și permițându-le să se lungească. Aceasta este o contracție excentrică, în care există scurtare și tensiune în mușchi asociate cu alungirea.

Contracțiile excentrice se mai numesc și lucrări „negative”. De exemplu, să presupunem că ridicați bucla finală a bicepsului setului cu ajutorul spotterului dvs. și apoi o coborâți încet de unul singur. În timpul acestei faze de coborâre sau excentric negativ, bicepsul se contractă pentru a-l coborî lent și pentru a preveni căderea ganterei, dar se prelungește în același timp pentru a permite brațului să se îndrepte și să revină în poziția de pornire.

Contracțiile excentrice pot genera mai multă forță și forță decât contracțiile concentrice. De asemenea, contracțiile excentrice vă pot face mușchii mai dureroși decât contracțiile concentrice, probabil din cauza forței mai mari generate și din cauza prelungirii și scurtării simultane a mușchiului. Mersul pe scări sau coborârea este un stres excentric asupra mușchilor cvadriceps ai coapsei în timp ce urcarea este concentrică. Acesta este motivul pentru care quad-urile tale dor mai mult mergând la vale.