Moreau Physical Therapy La Marathon 2016 Partea 2
În ultima mea postare am discutat cei trei factori importanți care se referă la riscul de accidentare: structură, mecanică și dozare. Această postare se va concentra pe Dozare. Exercițiile fizice sunt medicamente și, la fel ca un medicament, putem prescrie cantitatea și cât de des să o luăm. Cele trei părți principale ale acestei doze sunt frecvența, intensitatea și timpul sau F.I.T. pe scurt. Privind planurile de instruire pe internet, veți vedea un număr infinit de moduri de a combina aceste trei variabile. Ca și în cazul oricărui medicament, putem supradoza la alergare, ceea ce ar face ca graficul nostru să arate astfel:
Vedeți că mecanica și structura noastră sunt ok, dar doza noastră mare ne-a introdus în intervalul de leziuni. Nu e bine! Îi vom lăsa pe antrenori să dezbată F.I.T.-ul perfect. formula și, în schimb, voi da câteva sfaturi generale despre rularea dozajului.
Primul lucru este să obții cel puțin un plan! Chiar dacă nu este unul foarte bun, cel puțin este un plan care poate fi modificat și ajustat după cum este necesar. Dacă produce rezultate excelente, îl puteți urmări din nou. Dacă nu îți plac rezultatele, obține un nou plan în cursa următoare. Google poate trage mai multe planuri pentru orice cursă la distanță. Probabil că magazinul dvs. preferat de încălțăminte de alergare locală vă poate ajuta. Au sfaturi grozave și mulți dintre ei oferă cursuri gratuite de formare în grup. De asemenea, ar trebui să luați în considerare obținerea unui antrenor.
De asemenea, ușurați modificările. De multe ori putem lega o accidentare de o schimbare recentă a antrenamentului, cum ar fi pantofii noi, noul grup de alergare sau adăugarea de viteză sau de muncă pe deal. În timp ce aceste modificări pot fi bune pe termen lung, prea mult prea devreme vă poate întoarce. De exemplu, mai degrabă decât să faceți all-in cu opt repetări de 400 de metri pentru antrenamentul dvs. de primă viteză, începeți cu doar câteva 400 ușoare. Săptămâna viitoare adăugați încă câteva, săptămâna următoare ridicați puțin ritmul. A lua 2 - 4 săptămâni pentru a lucra ceva nou în rutina dvs. vă va ajuta să vă mențineți liberi.
Pentru începători, poate cineva care se gândește să facă 5K pentru prima dată, aș recomanda să începeți cu mersul pe jos. După ce puteți merge rapid de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute, începeți să adăugați niște jogging. Mergeți 4 până la 4 ½ minute, apoi faceți jogging timp de 30 - 60 de secunde, repetați de 6 ori pentru un total de 30 de minute. Faceți acest lucru de 3 ori pe săptămână și creșteți timpul de jogging doar cu cel mult 30 până la 60 de secunde pe săptămână. Dacă sunteți într-adevăr lipsit de formă sau predispus la rănire, respectați o creștere maximă de 30 de secunde. Peste 8 - 10 săptămâni vei rula 30 de minute consecutive, ceea ce va fi aproape de 5K pentru majoritatea oamenilor.