Monitorizarea caloriilor și alimentelor; Echilibrul conexiunii nutriționale
Primul capitol poate părea pași evidenți, pe care majoritatea oamenilor îi cunosc, dar nu îi urmează. Ce sunt caloriile și de ce contează? O calorie este o unitate care măsoară energia, cam ca wații de pe un bec. Este nevoie de mai multă energie (wați) pentru a arde un bec mai luminos, la fel cum este nevoie de mai multă energie (calorii) pentru a urca scările decât folosirea liftului. Dacă mănânci mai mult decât folosești, atunci vei crește în greutate și grăsime corporală. Acest lucru se întâmplă indiferent dacă caloriile suplimentare provin dintr-o masă prea mare sau pe parcursul unei zile.
Toate caloriile contează. Se numără în perioadele bune, cum ar fi vacanțele și zilele de naștere, și se numără în perioadele stresante, cum ar fi o nouă întâlnire, o înmormântare sau o întâlnire de afaceri. Mulți dintre pacienții mei declară că au mâncat în exces în vremurile bune și în perioadele stresante. De exemplu, în timpul unei întâlniri de afaceri stresante, un pacient a raportat că a băut 2-3 pahare de vin și trei bucăți de pâine în plus față de prânz. Fii atent la momentul în care te găsești mâncând mai mult decât de obicei. A lua prea multe calorii va duce la creșterea în greutate.
Caloriile par să conteze și mai mult după vârsta de 25 de ani. Acest lucru se datorează faptului că după vârsta de 25 de ani pierdeți mai mult de jumătate de kilogram de mușchi pe an, ceea ce vă crește grăsimea corporală și adesea crește în greutate. Vestea bună este că ai de ales. Vă puteți menține greutatea și chiar câștiga masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți dacă mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi constând în principal din alimente vegetale, proteine slabe și continuați antrenamentul de forță.
Problema numărul unu pe care o văd cu pacienții în ceea ce privește caloriile este că aceștia nu își întind corect mesele pe parcursul zilei. Dacă ar face-o, corpul lor ar folosi caloriile din acele mese și nu le va păstra ca grăsime. Știm cu toții persoanele care participă la un program de slăbire de luni de zile și pierd în greutate în primele 2-8 săptămâni, dar apoi au lovit un platou cu pierderea lor în greutate. Problema este că pierderea în greutate este în mare parte apă și mușchi și nu grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că deseori omite micul dejun sau mănâncă o masă minusculă de 60-180 de calorii, cum ar fi un bar de granola, urmată de un mic dejun, gustare sau desert, apoi trec după-amiaza fără lichide sau alimente adecvate. Ei vin acasă simțindu-se lacomi și continuă să se bucure de o varietate de junk food, pizza, gustări, înghețată, bomboane, alcool sau doar mâncare excesivă la cină. Restul serii este petrecut într-o stupoare care nu se simte niciodată relaxat sau mulțumit, deoarece caloriile din mesele lor nu au fost răspândite corespunzător pe tot parcursul zilei.
Deci, de câte calorii trebuie să consumăm zilnic? Pe baza miilor de femei și bărbați pe care i-am sfătuit, am constatat că majoritatea femeilor au nevoie în general între 1.200 și 2.000 de calorii pe zi, iar majoritatea bărbaților au nevoie de între 1.500 și 2.500 de calorii pe zi. Rețineți că aceste niveluri de calorii depind de cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți, de nivelul de activitate, înălțime, greutate, genetică și chiar de cât de mult dormiți în fiecare noapte.
Există trei modalități ușoare de a vă calcula necesarul de calorii fără a consulta un profesionist din domeniul sănătății sau exercițiilor fizice.
1) Ia-ți greutatea și adaugă un zero.
** De exemplu: cântăresc 140 #, adăugați un zero egal cu 1.400 de calorii.
Am nevoie de aproximativ 1.400 de calorii fără mult exercițiu pentru a-mi menține greutatea actuală de 140 #.
2) Utilizați un dispozitiv portabil sau o metodă de scală (ambele sunt metode de analiză a impedanței bioelectrice). Aceste metode vă vor evalua procentul de grăsime corporală. Folosiți procentul pentru a vă calcula caloriile. Înmulțiți-vă procentul de grăsime corporală cu greutatea pentru a găsi kilogramele de grăsime. Apoi, pentru a găsi kilogramele de masă musculară slabă, scade kilogramele de grăsime din greutate. Mutați zecimalul peste o poziție spre dreapta pentru a obține cantitatea estimată de calorii zilnice necesare pe zi, cu activitate redusă. Dacă vă exersați 30 de minute de 3 ori pe săptămână sau vă plimbați la locul de muncă (nu stați la birou), înmulțiți caloriile zilnice pe care le-ați găsit cu 1,3 pentru a obține caloriile zilnice necesare.
De exemplu:
Grăsimea mea corporală este de 18,0%, greutatea mea este de 140 #. (140 x 0,18 = 25,2 # grăsime).
140 # - 25,2 # de grăsime = 114,8 # de masă slabă
114,8 # de masă slabă adaugă un zero = 1,148 calorii/zi
1.148 calorii X 1,3 activitate moderată = 1.492 calorii/zi necesare
Pentru a pierde grăsimea corporală trebuie să mănânci cu 500 de calorii mai puțin pe zi sau să arzi 500 de calorii în plus pe zi prin exerciții. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi cu 500 de calorii mai mult decât necesitățile corpului tău pe zi. Dacă această metodă de calcul nu are ca rezultat pierderea în greutate sau creșterea în greutate dorită în funcție de obiectivele personale, a treia cale poate fi mai precisă pentru tipul de corp.
3) Țineți evidența caloriilor zilnice și porții de mâncare ținând un jurnal alimentar. Există două tipuri de jurnale alimentare, un jurnal alimentar scris manual și un program de analiză computerizată. Urmărirea consumului de alimente cu un jurnal alimentar scris este una dintre cele mai utile și practice metode pe care le puteți folosi pentru a vă menține greutatea. Este imperativ să scrieți alimentele chiar înainte sau după ce mâncați pentru a fi corecte. Amintirile noastre nu sunt întotdeauna atât de clare pe cât credem. De exemplu, unul dintre pacienții mei a înregistrat tot ce a mâncat și a băut și și-a urmărit pașii cu un pedometru. Nu pierde în greutate și mănâncă în cantitatea de calorii pe care am calculat-o folosind metodele una și două, dar după ce i-am urmărit caloriile prin jurnalul alimentar plus nivelul de activitate, am constatat că de fapt avea nevoie de mai puține calorii pentru a pierde grăsimea corporală.