Modul perfect Femeile ocupate pierd greutatea consumând proteine slabe
În zilele noastre, în rutina noastră zilnică accelerată, este extrem de greu să mănânci sănătos.
Pur și simplu nu avem timp pentru o masă adecvată. Acest lucru ne obligă să gustăm orice alimente disponibile.
Cu toate acestea, aceste alimente sunt adesea nesănătoase și destul de calorice, ceea ce duce la creșterea în greutate nedorită.
Avem nevoie de alegeri alimentare mai sănătoase și mai sățioase, ceea ce va ajuta la o masă excelentă atunci când vrem să păstrăm greutatea optimă și să pierdem niște grăsimi abdominale.
Astfel de opțiuni sunt alimentele bogate în proteine, care, de asemenea, nu sunt umplute cu grăsimi, carbohidrați și calorii.
În acest articol, vom menționa cele mai sănătoase și mai sățioase surse de proteine slabe pentru dvs.
- Relația dintre proteine și metabolism
- Proteine și alte beneficii legate de pierderea în greutate
- Una dintre primele alegeri pentru o gustare rapidă cu proteine slabe trebuie să fie lactatele cu conținut scăzut de grăsimi
- Ouăle sunt destul de sănătoase, precum și o gustare portabilă
- Carnea slabă este o sursă excelentă de proteine de calitate
- Puteți, de asemenea, să gustați ton pentru proteine extra slabe
- Nucile și semințele sunt o gustare excelentă de proteine atunci când sunt utilizate cu moderație
- Suplimentele proteice sunt o opțiune excelentă pentru o zi plină, precum și după un antrenament
- Nu ar trebui să exagerăm cu suplimentele sau să încercăm să înlocuim o dietă sănătoasă cu aceasta
- Linia de jos a proteinei slabe pentru femei
Relația dintre proteine și metabolism
În primul rând, trebuie să explicăm cum funcționează proteinele atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor.
Pentru a slăbi, trebuie să consumați mai puțină energie împreună cu mâncarea. Cu toate acestea, acest lucru creează riscul pierderii mușchilor, precum și a grăsimii.
Pentru o femeie medie, aproximativ 30% din greutatea corporală este musculară. Pierderea masei musculare este periculoasă, deoarece vă va încetini metabolismul.
Țesutul muscular este crucial pentru arderea atât a glucozei, cât și a acizilor grași.
Dacă o pierdem, devenim mult mai susceptibili la îngrășarea mai multor grăsimi, precum și la creșterea riscului de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 (1).
Una dintre modalitățile de a o menține este să avem suficiente proteine slabe în dieta noastră.
Toată lumea știe că proteina este importantă pentru construirea mușchilor și are ca rezultat o hipertrofie semnificativă atunci când este asociată cu antrenamentul de rezistență (2).
Cu toate acestea, chiar dacă vrem să slăbim și menținem un deficit caloric, nu ar trebui să reducem cantitatea de proteine pe care o consumăm.
Alte dovezi sugerează că o cantitate suficientă de proteine păstrează metabolismul muscular și general, chiar și atunci când ne-am restricționat aportul de energie (3).
Acest lucru face ca proteinele să fie extrem de importante pentru pierderea de grăsime de lungă durată și nu doar reduceri pe termen scurt ale greutății, pe care ulterior le-ați putea recâștiga.
La pachet:
O cantitate suficientă de proteine slabe în dietă vă va ajuta să păstrați masa musculară, care este principalul motor al metabolismului.
Proteine și alte beneficii legate de greutate pierderi
Beneficiile pentru sănătate ale unor proteine suficiente în dieta dvs. se extind mai mult decât să vă stimuleze metabolismul.
Știința este concludentă că suficientă proteină slabă în dietă, nu numai că previne pierderea mușchilor, dar ajută și la slăbirea în alte moduri (4).
Un studiu a comparat dietele cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați în timp ce se potrivea cu cantitatea de calorii și proteine și a constatat că ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de grăsimi (5).
Acesta arată că suficientă proteină îmbunătățește sațietatea mai mare decât grăsimile sau carbohidrații și împreună cu deficitul caloric este principala cerință pentru pierderea în greutate cu succes.
Proteinele sunt mult mai lente de digerat, ceea ce are ca rezultat o senzație prelungită de plenitudine și un aport redus de energie, chiar și fără restricții intenționate.
Proteinele duc, de asemenea, la termogeneza mai mare. Aceasta este energia utilizată pentru a digera, absorbi și stoca nutrienții dintr-o porție de alimente.
Alte dovezi științifice arată că nivelurile recomandate de proteine - 0,8 - 1,2 g per kg de greutate corporală sunt suficiente pentru a ajuta oamenii să piardă în greutate și pentru a preveni ciclul în greutate (6).
Ciclismul cu greutatea este, de asemenea, cunoscut sub numele de efect yo-yo. Acesta este procesul de recâștigare a grăsimii pe care depuneți atât de mult efort pentru a o pierde, care apare de obicei atunci când încetați să urmați dietele.
Proteinele pot beneficia în continuare de sănătatea ficatului și a oaselor.
O meta-analiză a mai multor studii arată că proteinele din dietă au efecte pozitive asupra sănătății oaselor și reduc riscul de osteoporoză (7).
De asemenea, este necesară o cantitate suficientă de proteine pentru o funcție hepatică bună.
Un studiu efectuat la subiecți cu probleme hepatice legate de obezitate („ficat gras”) a constatat că mai multe proteine din dietă au crescut capacitățile antioxidante ale organului (8).
La pachet:
Proteinele ajută la scăderea în greutate și asigură o satisfacție mai bună în comparație cu carbohidrații sau grăsimile. De asemenea, are un efect termogenic mai mare și este important pentru sănătatea generală.
Una dintre primele alegeri pentru o gustare rapidă cu proteine slabe trebuie să fie lactatele cu conținut scăzut de grăsimi
De ce să nu gustăm niște iaurt? Un studiu a arătat că iaurtul bogat în proteine este o gustare excelentă în comparație cu alternativele bogate în grăsimi (9).
A îmbunătățit controlul poftei de mâncare și sațietatea la femeile sănătoase, reducând astfel cantitatea totală de alimente consumate după aceea.
Cu toate acestea, nu orice tip de iaurt este bogat în proteine.
Iaurtul simplu, cu lapte integral, este un aliment excelent, bogat în probiotice și nutrienți esențiali, dar are mai mulți carbohidrați decât proteine.
Pe de altă parte, iaurtul grecesc este o gustare mult mai bună. Opțiunile fără grăsimi au mai puțin de 60 kcals la 100 de grame de produs, precum și 10 grame de proteine de calitate.
O altă opțiune excelentă este skyr - iaurtul islandez. Are proprietăți nutriționale similare - mai puțin de 70 kcals și mai mult de 13 grame de proteine la 100 de grame.
Nu putem vorbi despre produse lactate bogate în proteine fără să menționăm și brânza de vaci.
Opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi au mai puțin de 90 kcals și mai mult de 10 grame de proteine pentru fiecare 100 de grame de produs.
S-au exprimat anterior unele îngrijorări cu privire la consumul de lapte și produse lactate și relația cu anumite boli, în special cancerul.
Singurele studii de calitate prezente sunt cele care leagă consumul de lapte integral cu cancerul de prostată (10).
Cu toate acestea, nu există astfel de dovezi pentru laptele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Există chiar și recenzii sistematice ale mai multor surse din literatură care arată în mod concludent că consumul de lapte nu este legat de niciun alt tip de cancer (11).
Dovezile sugerează că ar putea reduce chiar riscul unor tipuri de cancer, precum și riscul de diabet și boli cardiovasculare.
La pachet:
Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, skyr și brânza de vaci, oferă niște gustări excelente cu proteine slabe, care vor oferi sătietate și vor menține caloriile zilnice scăzute.
Ouăle sunt destul de sănătoase, precum și o gustare portabilă
Ouăle sunt o altă sursă excelentă de proteine slabe pe care le puteți mânca atunci când vă este foame, dar ocupat.
Atunci când există un deficit caloric, studiile arată că ouăle sunt o idee bună pentru un mic dejun (12).
În ciuda acestui fapt, rata pierderii în greutate din studiu a depins de mărimea deficitului caloric.
Micul dejun bogat în proteine a oferit pur și simplu o sațietate mai bună și respectarea restricțiilor, în comparație cu opțiunea bogată în carbohidrați.
Una dintre cele mai simple modalități de a consuma ouă atunci când este ocupat este să le aveți gata de utilizare, de exemplu, fierte.
Oul este format dintr-un albuș de ou și un gălbenuș de ou.