Cele mai bune și mai proaste exerciții pentru al treilea trimestru de formă a sarcinii
Când * totul * începe să se simtă mai greu, aceste mișcări pregătesc mamas-to-be pentru muncă, naștere și nu numai.
Dacă ați lăsat vreodată un sentiment de curs prenatal de yoga, bine, copleșiți - sau ați lăsat un curs de antrenament întrebându-vă dacă * într-adevăr * ar trebui să faceți un anumit exercițiu cu un bebeluș pe drum - asta este doar firesc.
„A existat o supraabundență de precauție cu privire la recomandările de exerciții pre și postnatale”, spune Carolyn Appel, C.S.C.S., directorul educației pentru PROnatal Fitness, o companie de fitness care are ca scop pregătirea femeilor pentru naștere și maternitate.
„Până de curând, sfaturile obișnuite de la doctori către femeile însărcinate au fost să-l ușureze și să reducă efortul”, spune ea.
Dar acum, asta se schimbă. Sportivii și celebritățile profesioniști au atras atenția asupra antrenamentului, chiar și intens, pe parcursul celor nouă luni de sarcină, iar cercetările constată că mișcarea are beneficii enorme atât pentru mama, cât și pentru bebeluș (woo!). (În legătură cu: 6 beneficii uimitoare ale yoga în timpul sarcinii)
Unul dintre motivele pentru care lucrul în al treilea trimestru poate fi atât de benefic? „Când te stresezi în mod constant, devii mai capabil să tolerezi cantități mai mari de stres”, spune Appel. Prin urmare, continuarea punerii muncii atunci când evoluția devine mai dură în al treilea trimestru va crea de fapt un corp mai rezistent, care va fi mai capabil să se ocupe de activitățile de zi cu zi. Și mai mult: nu trebuie să ridicați greutăți masive pentru a obține beneficii. „Doar să faci greutăți corporale sau genuflexiuni ușor, probabil că vei simți că lucrezi”, spune Appel.
Dar în al treilea trimestru, exercițiile fizice se simt și mai greu. Cântărești mai mult. Probabil că suferiți de arsuri la stomac. Întotdeauna trebuie să faci pipi. Ceea ce odată se simțea bine (alergând, poate) nu mai este.
Și după cum se dovedește, anumite mișcări sunt mai benefice decât altele în această perioadă de timp prețioasă. Deci, ce ar trebui să faceți - și ce ar trebui să săriți?
În special, concentrarea asupra rezistenței profunde a miezului - despre care Appel spune că este de o importanță vitală pentru a rezista alinierii și modificărilor de presiune asociate cu o greutate corporală mai mare - și relaxarea podelei pelvine este esențială. În mod alternativ, anumite modele de mișcare (cum ar fi iubitul tău plyos) ar putea fi cel mai bine rezervate pentru post-copil.
Aici, Appel prezintă cinci exerciții din al treilea trimestru care pregătesc mamele care urmează să fie pentru naștere, maternitate și dincolo - și cinci modele de mișcare la care ați putea dori să vă gândiți la punerea în așteptare.
Regulile ei generale pentru femeile din gospodărie: (A) dacă nu se simte bine, nu o faceți, (B) dacă nu puteți face ceva cu o formă bună, nu o faceți și ( C) dacă scurgeți în timp ce faceți un anumit exercițiu, puneți-l la masă.
Și amintiți-vă: înainte de a vă antrena în timpul sarcinii, asigurați-vă întotdeauna că sunteți aprobat de medicul dumneavoastră.
Cele mai bune 5 exerciții pentru al treilea trimestru de sarcină
Pushing Prep
Pentru a maximiza ritmurile și forțele corpului în timpul împingerii și travaliului, doriți să expirați, menținând în același timp un planșeu pelvin relaxat pe măsură ce bebelușul trece prin canalul de naștere, spune Appel. Această mișcare te ajută să înveți cum să faci exact asta. „Orice tensiune ținută în podeaua pelviană va fi adăugată rezistență la eforturile corpului și ale bebelușului”.
Cum să o facă: Inspirați prin extinderea cutiei toracice la 360 de grade, apoi expirați un flux de aer prin buzele strânse. După câteva respirații de genul acesta, recreează senzația de parcă ai fi făcut pipi. Tipul de eliberare necesar pentru a trece urina sau scaunul este prelungirea planseului pelvian pe care te străduiești să-l simți și să-l menții în timp ce respiri în interior și în exterior. Practicați această pregătire de împingere la începutul unui antrenament, în pauzele de odihnă sau chiar în timpul sfârșitului de antrenament. (În legătură cu: Exerciții ale podelei pelvine pe care ar trebui să le facă fiecare femeie)