Modul în care consumul vegetarian (și vegan) vă afectează somnul
Acesta nu este un sfat medical. Este o informație pe care o puteți folosi ca inițiator de conversație cu medicul sau nutriționistul dumneavoastră.
Având în vedere că dietele pe bază de plante explodează în popularitate, acesta pare un moment bun pentru a vorbi despre modul în care dietele vegane și vegetariene interacționează cu somnul. Aceste diete dețin beneficii potențiale pentru somn - și pot crea, de asemenea, complicații pentru somn, în funcție de componența specifică a dietei individuale.
Vegetarianismul și veganismul, concentrându-se pe legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de nucă de cocos, au multe lucruri în favoarea lor, în ceea ce privește durerea de somn și promovarea somnului. Dar, ca orice dietă, poate fi dificil să găsești echilibrul corect al unui spectru de nutrienți care se reunesc pentru a sprijini somnul. În primul rând, voi vorbi despre unele probleme specifice pe care le pot întâlni veganii și vegetarienii în legătură cu dieta lor legată de somn. Apoi, voi evidenția câteva dintre punctele tari naturale pe care aceste diete pe bază de plante le au pentru somn.
4 probleme nutriționale specifice somnului pentru vegani și vegetarieni:
Fiind lipsit de vitamina pentru somnul universal, Vitamina D
Vitamina D afectează atât calitatea somnului, cât și cantitatea de somn. Cercetările au legat deficiența de vitamina D de durata scurtă a somnului. Și relația dintre somnul insuficient și lipsa de vitamina D poate fi o problemă specială pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani, potrivit studiilor.
Vitamina D pare să funcționeze pentru a menține sincronizarea sincronizării ceasurilor noastre bio, ajutând la activarea a două gene de ceas circadian care vă afectează ritmurile circadiene de 24 de ore.
Vitamina D scăzută este, de asemenea, legată de un risc mai mare de apnee în somn și de apnee de somn mai severă. În ceea ce privește aspectul pozitiv, utilizarea CPAP, cel mai frecvent tratament pentru apneea de somn, a fost legată de un salt important al nivelului de vitamina D, împreună cu îmbunătățiri semnificative ale simptomelor apneei de somn.
Toată lumea este expusă riscului de deficit de vitamina D. Se estimează că mai mult de jumătate din populația SUA lipsește de vitamina D. Dar veganii, în special, pot avea o șansă mai mare de deficiență a acestei vitamine care promovează somnul, prin faptul că nu primesc cantitățile necesare în dieta lor. Vitamina D se găsește în ouă și produse lactate, precum și pește gras și uleiuri de pește consumate de pescatarieni și omnivori.
Dar cel mai bun mod de a vă crește nivelul de vitamina D nu este deloc prin dieta. Prin expunerea la lumina soarelui, ceea ce determină organismul să-și producă propria vitamina D. Vitamina D este, de asemenea, un supliment utilizat în mod obișnuit, în special pentru persoanele din climatul nordic.
Nu obține suficient de vitamina B12 regulator de somn
Vitamina B12 joacă un rol în reglarea ciclurilor de somn-veghe, lucrând pentru a menține ritmurile circadiene aliniate. Există dovezi mixte despre modul în care vitamina B12 influențează direct somnul. Unele cercetări au arătat o legătură între vitamina B12 scăzută și insomnie. În alte studii, nivelurile ridicate de vitamina B12 sunt asociate cu somn agitat și cu cantități mai mici de somn.
Studiile au arătat că atât veganii, cât și vegetarienii prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina B12 decât omnivorii - și că deficiența ar putea contribui la cicluri circadiene mai puțin robuste și la un somn mai perturbat.
Multe alimente vegane și vegetariene prietenoase sunt îmbogățite cu B12, inclusiv lapte de nucă și soia, cereale integrale și drojdie nutrițională. Adesea, persoanele care aderă la diete numai pentru plante iau un supliment B12.
Lipsesc anumite Omega 3 care promovează somnul
Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați. S-a demonstrat că măresc cantitățile de somn și îmbunătățesc calitatea somnului și că ajută oamenii să adoarmă mai repede. Un omega 3, cunoscut sub numele de DHA, este implicat în producția de melatonină. Cercetările arată că nivelurile scăzute de DHA sunt legate de deficitul de melatonină, creșterea DHA determină creșterea nivelului de melatonină.
Lipsa unui DHA suficient este, de asemenea, legată de o severitate mai mare a OSA. Cercetările au arătat că creșterea nivelului de DHA poate reduce riscul apneei severe în somn. Există câteva dovezi timpurii că deficitul de omega 3 poate contribui la apariția apneei obstructive de somn.
Există trei tipuri principale de omega 3:
EPA, acid eicosapentaenoic
DHA, acid docosahexaenoic
AHA, acid alfa-linolenic