Micul dejun al Campionilor EatingWell
3 rețete de mic dejun în mișcare pentru a vă alimenta ziua.
3 rețete de mic dejun în mișcare pentru a vă alimenta ziua.
Când olimpicii planifică ce vor mânca dimineața, rareori îl numesc micul dejun. „Îl privesc ca pe o masă de pre-antrenament sau o masă de dinaintea competiției”, explică Liz Applegate, doctorat, lector superior la Universitatea din California, la departamentul de nutriție Davis și autor al Enciclopediei Sportului și Nutriției Fitness. (Three Rivers Press, 2002). Dar de elită sau amatori, toți sportivii trebuie să mănânce ceva, spune Applegate.
În general, persoanele active ar trebui să ia un mic dejun care să ofere aproximativ 500 de calorii, cu condiția să aveți două ore întregi de digerat înainte de antrenament, spune Nancy Clark, R.D., autorul Ghidului de nutriție sportivă al Nancy Clark (ediția a IV-a; Human Kinetics, 2008). Dacă mâncați în drum spre un antrenament, mergeți la o gustare înainte de antrenament în intervalul de 100 până la 150 de calorii.
Indiferent de sportul sau nivelul de fitness, masa de dimineață ar trebui să fie bogată în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale și fructele. Carbohidrații vă cresc glicemia, care vă alimentează mușchii și creierul, explică Monique Ryan, R.D., autorul cărții Sport Nutrition for Endurance Athletes (ediția a II-a; Velo Press, 2007). Consumul de carbohidrați ajută, de asemenea, la completarea glicogenului, forma de carbohidrați pe care corpul dvs. o stochează și, în timpul exercițiilor fizice prelungite, se descompune în glucoză. Includerea unui pic de proteine slabe, care este importantă pentru construirea și repararea mușchilor, și a grăsimilor sănătoase (cum ar fi tipurile mononesaturate din untul de arahide și omega-3 din somon) pot contribui la conferirea mesei mai multă putere de menținere - dar nu doriți pentru a exagera, spune Ryan. Prea mult te poate încetini, transformându-ți energia în digestie. Mai mult decât atât, notează Applegate: alergătorii ar trebui să evite o masă mare, încărcături mari de fibre sau orice poate provoca stres intestinal pe măsură ce străbate.