Micronutrienții Aflați totul despre vitaminele și mineralele esențiale

Prezentare generală

Micronutrienții sunt acei nutrienți de care avem nevoie în cantități relativ mici. Sunt vitamine și minerale, iar sănătatea noastră necesită cantități de miligrame și micrograme. Amintiți-vă că grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt macronutrienți, ceea ce înseamnă că le avem în cantități relativ mari. Consumăm macronutrienții în cantități de gram. De exemplu, am putea avea 200 de grame de carbohidrați, 100 de grame de proteine și 50 de grame de grăsime, totuși doar 18 mg de fier și 400 de micrograme de acid folic.

Vitaminele sunt molecule care conțin carbon și sunt clasificate fie ca solubile în apă, fie ca solubile în grăsimi. Ele pot fi schimbate și inactivate prin căldură, oxigen, lumină și procese chimice. Cantitatea de vitamine dintr-un aliment depinde de condițiile de creștere, procesare, depozitare și metode de gătit. Mineralele nu conțin carbon și nu sunt distruse de căldură sau lumină. Spre deosebire de alți nutrienți, mineralele se află în cea mai simplă formă chimică. Mineralele sunt elemente. Fie că se găsesc în os, scoici, vase din fontă sau în sol, acestea sunt la fel ca mineralele din hrana și corpul nostru. Conținutul mineral al alimentelor vegetale variază în funcție de conținutul solului și de maturizarea plantei.

Pe aceasta pagina:

În cele din urmă, dacă doriți să aflați mai multe despre dvs. și despre cum puteți atinge cel mai bine propriile obiective nutriționale și de fitness, vă încurajăm să aruncați o privire asupra următoarelor ghiduri și resurse de testare a sănătății la domiciliu:

Vitamine solubile în apă

Dacă căutați vitamine pentru o scufundare de energie, căutați în locul greșit - chiar dacă o sticlă suplimentară spune „promovează energia” sau face o altă afirmație vagă similară. Vitaminele nu stimulează energia. Cu toate acestea, multe vitamine B participă la reacții chimice care produc energie în organism. Acest lucru este confuz, deoarece caloria este un alt cuvânt pentru energie. Este mai clar să spunem că vitaminele B ajută organismul să obțină calorii din alimente. Deși este puțin probabil să obțineți mai mult pep, luând vitamine, consumul de alimente bogate în vitamine vă va ajuta cu siguranță să vă mențineți sănătatea.

Vitamina B1 - tiamina

Vitamina B1 ajută la metabolismul carbohidraților și aminoacizilor.

Vitamina B2 - Riboflavina

Riboflavina ajută la metabolismul glucidelor și al grăsimilor.

Aporturi recomandate de riboflavină: DZR pentru riboflavină reflectă, de asemenea, necesarul de energie, cu aporturi mai ridicate de riboflavină, recomandate celor care au nevoie de calorii mai mari. DZR pentru femei și bărbați adulți este de 1,1 și respectiv 1,3 mg.
Surse de riboflavină: Produsele din jurnal, cerealele îmbogățite și cerealele îmbogățite sunt principalii contributori ai riboflavinei dietetice. Ciupercile și carnea de organe, cum ar fi ficatul, sunt surse suplimentare.
Când obțineți prea multă sau prea puțină riboflavină: Corpul elimină cu ușurință excesul de riboflavină, deci nu există simptome de toxicitate aparente. La fel ca deficitul de tiamină, deficitul de riboflavină este mai puțin frecvent, dar alcoolismul crește riscul unei persoane. Simptomele includ gura și gâtul umflate, dermatită și anemie.

Niacină - Nicotinamidă, acid nicotinic

Niacina ajută la metabolismul glucidelor și al grăsimilor; ajută la diferențierea celulară; și participă la replicarea și repararea ADN-ului.

Vitamina B6 - Piridoxină, Piridoxal, Piridoxamină

Vitamina B6 ajută la metabolismul proteinelor și glucidelor; și susține sinteza celulelor sanguine și sinteza neurotransmițătorilor.

Aporturi recomandate de B6: Deoarece B6 este important în metabolismul proteinelor, persoanele cu diete proteice foarte ridicate necesită B6 crescut. ADR pentru bărbați și femei este de 1,3 mg până la vârsta de 51 de ani, când crește la 1,7 mg pe zi pentru bărbați și 1,5 mg pe zi pentru femei.
Surse de B6: Cerealele fortificate pentru micul dejun sunt surse deosebit de bune de vitamina B6. Alte surse includ bananele, nautul, cartofii albi, semintele de floarea soarelui, carnea de vita si carnea de pasare.
Când obțineți prea mult sau prea puțin B6: Mulți oameni cred în mod fals că vitaminele solubile în apă au doar simptome minore de toxicitate. Dozele mari de vitamina B6 provoacă leziuni ale nervilor care pot fi ireversibile. UL pentru vitamina B6 este de 100 mg/zi. Alcoolismul crește riscul de deficit de vitamina B6 la fel ca și pentru multe alte vitamine din grupul B. În caz contrar, deficiențele sunt rare. Simptomele includ anemie, dermatită, depresie, confuzie și convulsii.

Vitamina B12 - Cobalamină

Vitamina B12 participă la metabolismul folatului. Ajută la protejarea tecii de mielină, învelișul care înconjoară și protejează fibrele nervoase.

Folat - acid folic (formă sintetică)

Folatul ajută la sinteza ADN și la divizarea celulelor; participă la metabolismul aminoacizilor; și este necesar pentru maturarea celulelor, inclusiv celulele roșii din sânge.

Aporturi recomandate de folat: ADR pentru bărbați și femei este de 400 micrograme. ADR în timpul sarcinii crește la 600 micrograme.
Surse de folat: Cerealele fortificate pentru micul dejun și cerealele îmbogățite sunt surse importante de acid folic. Alte surse fiabile de folat includ leguminoasele, legumele cu frunze verzi, sucul de portocale, germenii de grâu și ficatul.
Când obțineți prea mult sau prea puțin folat: Excesul de acid folic poate masca un deficit de vitamina B12 prin inversarea sau prevenirea anemiei. Din păcate, efectele neurologice ale lipsei de vitamina B12 continuă încă fără semne evidente timpurii. UL pentru adulți este de 1.000 micrograme din suplimente de acid folic și alimente fortificate. Deoarece folatul este necesar pentru diviziunea celulară, prea puțin folat provoacă anemie megaloblastică la fel ca și lipsa vitaminei B12. Depozitele și aporturile necorespunzătoare de folat sunt corelate cu riscuri crescute de defecte congenitale, cum ar fi spina bifida și anencefalia (defect al tubului neural în care lipsește tot sau o parte din creier). Aportul scăzut de folat este, de asemenea, legat de riscurile crescute de boli de inimă și cancer.

Vitamina C - acid ascorbic

Vitamina C este importantă din mai multe motive. Îmbunătățește absorbția fierului. Ajută la sinteza colagenului. Acționează ca un antioxidant și joacă un rol în funcția imunitară. De asemenea, regenerează vitamina E și ajută la sinteza neurotransmițătorilor, a ADN-ului și a hormonilor.

Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile se acumulează în ficat și în țesuturile grase. Aceste rezerve pot fi eliberate atunci când aportul alimentar este scăzut. Cu toate acestea, există cercetări care sugerează că nivelurile de vitamina D din sânge pot fi scăzute chiar și în prezența stocării semnificative în grăsimi.

Deoarece pot fi depozitate atât de ușor, vitaminele liposolubile pot fi toxice în doze mari.

Vitamina A - Retinol, Retină, Acid retinoic, Provitamina A - Carotenoizi

Corpurile noastre necesită vitamina A pentru vederea nocturnă și viziunea culorilor, dar asta nu este tot. Avem nevoie de el și pentru diferențierea celulară și sănătatea oaselor. Susține funcția imunitară. Vitamina A ajută și procesele de reproducere atât la bărbați, cât și la femei.

Vitamina D - colecalciferol

Colecalciferolul reglează nivelurile de calciu din sânge și susține sănătatea oaselor.

Vitamina E - Tocoferol

Tocoferolul protejează membranele celulare de oxidare.

Aporturi recomandate de vitamina E: DZR pentru bărbați și femei este de 19 mg.
Surse de vitamina E: Semințele, nucile, uleiurile vegetale și cerealele fortificate pentru micul dejun sunt printre cele mai bune surse de vitamina E.
Când obțineți prea multă sau prea puțină vitamina E: Vitamina E este relativ netoxică, dar dozele mari din suplimente pot interfera cu coagularea sângelui. UL este de 1.000 mg de vitamina E suplimentară, cu toate acestea, unele studii au arătat o mortalitate crescută cu doze mai mici. Deficitul de vitamina E este rar la persoanele sănătoase. Se manifestă sub formă de anemie hemolitică, distrugerea timpurie a globulelor roșii din cauza lipsei de vitamina E care să le protejeze de oxidare.