Metoda Ladder Cea mai ușoară modalitate de a obține Academia Onnit mare și puternică Academia Onnit
Gândește-te la modul în care antrenezi pullup-urile. Sari în sus la bar și macini cât poți, nu? Odihnește-te până crezi că poți obține din nou același număr de repetări (sau aproape de el) și repetă. Probabil că faceți același lucru pentru flotări și scufundări.
Indiferent de exercițiu, să presupunem că faci trei seturi, obținând 10 repetări primul set, 8 al doilea și 7 al treilea și te odihnești aproximativ două minute între seturi. În total, aceasta reprezintă 25 de repetări totale și șase minute de repaus.
Acum, dacă ar exista o modalitate de a face mai multe repetări totale în mai puțin timp? Antrenamentul dvs. ar fi mai eficient și ați oferi un stimul de creștere mai mare mușchilor. Cum s-ar putea face asta?
Iată o cale, numită scară fluturătoare. Faceți 7 repetări, apoi 1 repetare, apoi 6, 2, 5, 3 și 4 repetări, odihnindu-vă 30 de secunde între seturi. Adăugați totul și ați făcut 28 de repetări în total, cu doar trei minute și jumătate de odihnă. Comparați asta cu rutina dvs. normală ...este cu 12% mai mult volum și cu 40% mai puțin timp petrecut în odihnă!
Ținându-vă înapoi și făcând mai puține repetări decât sunteți capabil de fiecare set, puteți efectua mai multă muncă în ansamblu, puteți ieși mai repede de la sală și vă puteți simți aproape ușor de pornit.
Metoda scării este hack-ul suprem pentru mușchi și forță. Vă ajută să sfărâmați platourile, să vă accelerați antrenamentele și nu funcționează doar la exercițiile cu greutate corporală - vă poate arunca și numerele de deadlift, squat și banc, precum și ridicările cu kettlebell. Ești pe cale să afli cum utilizarea scărilor poate face ca setarea PR să se simtă (aproape) fără efort.
Metoda Scării: Cea mai ușoară cale de a deveni mare și puternic
Care este metoda Scării?
Scările au fost dezvoltate de către antrenorii de forță din Uniunea Sovietică și au fost o armă secretă în pregătirea sportivilor din Blocul de Est - bărbați și bărbați care au dominat sporturile de forță și putere în cadrul olimpiadelor de zeci de ani. Sunt un truc testat în timp pentru a deveni rapid și puternic și nu sunt greu de făcut.
Am aflat mai întâi despre scări de la antrenorul de forță Pavel Tsatsouline, expert în vechile metode de antrenament sportiv sovietic. El m-a învățat că o scară tradițională este o serie de seturi de repetări ascendente cu o sarcină constantă. De exemplu, faceți un pullup, odihnă, apoi două pullup-uri, odihnă, trei pullup-uri și așa mai departe până când atingeți un număr de obiectiv pentru antrenament. Să urcăm, să spunem, de la 1 la 10 repetări, este o singură scară. A doua scară începe de la o singură repetare și revine până la 10 repetări, sau 8, sau 6, sau orice se potrivește cu timpul și energia ta.
Întregul lucru este să ajungi să faci mai multă muncă la un exercițiu decât ai fi putut în mod normal. În loc să maximizați fiecare set și să ardeți rapid, lăsați puțin în rezervor și, ulterior, puteți obține mai multe repetări totale. Un volum mai mare înseamnă o supraîncărcare mai mare pentru mușchii dvs. și, în cele din urmă, câștiguri mai mari.
Cele 4 reguli ale antrenamentelor pe scări
Scările pot fi realizate în mai multe moduri diferite, dar există patru principii directoare pe care trebuie să le urmați.
1. Cele mai obositoare seturi (numere mari, cum ar fi 9 sau 10 repetări) trebuie să fie urmate de cele mai lungi perioade de odihnă. Acesta este un motiv pentru care scările sunt grozave de făcut cu un partener. Șobolanii de gimnastică din vechea școală o numesc abordarea „I go, you go”, deoarece puteți evalua perioadele de odihnă în funcție de cât timp durează partenerul pentru a-și face setul. Te odihnești în timp ce el își face repetițiile și invers. Durează mai mult pentru ca un partener să efectueze 10 repetări decât 1 sau 2, astfel încât să lucrezi cu altcineva construiește repausuri adecvate în antrenamentul tău automat.
Dacă sunteți singur, nu uitați să nu vă grăbiți la următorul set, altfel nu veți putea finaliza scara. O regulă generală bună pentru soliștii este să potriviți numărul de respirații profunde pe care le faceți cu numărul de repetări pe care tocmai le-ați efectuat. De exemplu, după un set de trei repetări, veți respira trei adânc și lent înainte de următorul set; după un set de 10 repetări, veți respira 10 și așa mai departe. Cu toate acestea, dacă simți că ai nevoie de mai multă odihnă pentru a obține numărul de repetări de care ai nevoie în continuare, ia-o. Cu cât sunt mai mari repetările din scara ta sau cu cât greutățile pe care le folosești, cu atât vei avea nevoie de mai multă odihnă.
2. Cel mai obositor set (din nou, cel cu cele mai multe repetări) este urmat de cel mai puțin obositor set (cel mai mic număr de repetări). De exemplu, după ce ați făcut un set de 10 pe o scară ascendentă sau fluturând, veți începe de la 1 repetare. Rețineți că singura excepție este o scară descendentă, care este explicată mai jos.
3. Niciun set nu este dus vreodată la eșec. Fiecare repetare trebuie făcută cu o formă perfectă și efectuată exploziv. Din acest motiv, alegeți scări cu intervale de repere conservatoare pe care știți că le puteți efectua corect. Dacă maximul de repetări este de 10 repetări, scara dvs. ar trebui să meargă până la 7 sau 8 repetări.
4. Limitați-vă scările la 2-4 pe antrenament. Efectuarea mai multă muncă decât aceasta poate duce la supraentrenare și crește șansa ca forma dvs. să se defecteze.
Tipuri de antrenamente pe scară
Am început să programez scări ascendente (numărul de repetări crește fiecare set) de 1-10 repetări pentru unii luptători MMA pe care îi antrenam. Pentru varietate, uneori aș inversa ordinea și le-aș face să facă o scară descendentă - începând cu 10 repetări și mergând până la 1, 3 sau 5. Îmi place scara descendentă, deoarece cea mai mare parte a lucrului (seturile cu rep realizat la începutul antrenamentului când sportivul este mai puțin obosit, ceea ce duce la o tehnică mai bună pe toate seturile, dar oricare dintre abordări vă va permite să efectuați mult volum în timp minim. Experimentați cu ambele și vedeți care vă place cel mai mult.