Melatonina pentru somn, dozare, efecte secundare; Marea
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Aproximativ 50-70 de milioane de americani sunt afectați de un somn slab. De fapt, potrivit unor studii, până la 30% dintre adulții din Statele Unite au raportat că dorm mai puțin de 6 ore în fiecare noapte. (1, 2).
Deși este o problemă obișnuită, somnul slab poate avea consecințe grave.
Un somn prost vă poate epuiza energia, vă poate reduce productivitatea și poate crește riscul de boli precum hipertensiunea arterială și diabetul (1).
Melatonina este un hormon care spune corpului tău când este timpul să te duci la culcare. De asemenea, devine un supliment popular printre persoanele care se luptă să adoarmă.
Acest articol explică modul în care funcționează melatonina, precum și siguranța acesteia și cât de mult trebuie luat.
Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural.
Este produs de glanda pineală din creier, dar se găsește și în alte zone, cum ar fi ochii, măduva osoasă și intestinul (3).
Se numește adesea „hormonul somnului”, deoarece nivelurile ridicate vă pot ajuta să adormiți.
Cu toate acestea, melatonina în sine nu vă va lovi. Pur și simplu vă informează corpul că este noapte, astfel încât să vă puteți relaxa și să adormiți mai ușor (4).
Suplimentele de melatonină sunt populare printre persoanele cu insomnie și jet lag. Puteți obține melatonină în multe țări fără prescripție medicală.
Melatonina este, de asemenea, un puternic antioxidant, care poate oferi o varietate de alte beneficii.
De fapt, poate ajuta:
- susține sănătatea ochilor
- trata ulcerele de stomac și arsurile la stomac
- ameliorează simptomele tinitusului
- crește nivelul hormonilor de creștere la bărbați
Melatonina este un hormon produs în mod natural de glanda pineală. Te ajută să adormi calmând corpul înainte de culcare.
Melatonina funcționează împreună cu ritmul circadian al corpului.
În termeni simpli, ritmul circadian este ceasul intern al corpului tău. Vă anunță când este timpul să:
- dormi
- trezi
- mânca
Melatonina vă ajută, de asemenea, să vă reglați temperatura corpului, tensiunea arterială și nivelul anumitor hormoni (5, 6, 7).
Nivelurile de melatonină încep să crească în corpul tău când este întuneric afară, semnalându-i corpului că este timpul să dormi (8).
De asemenea, se leagă de receptorii din corp și vă poate ajuta să vă relaxați.
De exemplu, melatonina se leagă de receptorii din creier pentru a ajuta la reducerea activității nervoase.
Poate reduce nivelul de dopamină, un hormon care te ajută să rămâi treaz. Este, de asemenea, implicat în unele aspecte ale ciclului zi-noapte al ochilor (9, 10, 11).
Deși nu este clar modul exact în care melatonina te ajută să adormi, cercetările sugerează că aceste procese te pot ajuta să adormi.
În schimb, lumina suprimă producția de melatonină. Acesta este un mod prin care corpul tău știe că este timpul să te trezești (12).
Întrucât melatonina vă ajută corpul să se pregătească pentru somn, persoanele care nu fac suficient din ea noaptea pot avea probleme cu adormirea.
Există mulți factori care pot cauza niveluri scăzute de melatonină pe timp de noapte.
Stresul, fumatul, expunerea la prea multă lumină noaptea (inclusiv lumina albastră), lipsa suficientă de lumină naturală în timpul zilei, munca în ture și îmbătrânirea afectează producția de melatonină (13, 14, 15, 16).
Luarea unui supliment de melatonină vă poate ajuta să contracarați nivelurile scăzute și să vă normalizați ceasul intern.
rezumatMelatonina lucrează îndeaproape cu ritmul circadian al corpului pentru a vă ajuta să vă pregătiți pentru somn. Nivelurile sale cresc noaptea.
În timp ce sunt necesare cercetări suplimentare, dovezile actuale indică faptul că administrarea melatoninei înainte de culcare vă poate ajuta să dormiți (17, 18, 19, 20).
De exemplu, o analiză a 19 studii asupra persoanelor cu tulburări de somn a constatat că melatonina a contribuit la reducerea timpului necesar adormirii cu o medie de 7 minute.
În multe dintre aceste studii, oamenii au raportat, de asemenea, o calitate a somnului semnificativ mai bună (19).
În plus, melatonina poate ajuta cu jet lag, o tulburare de somn temporară.
Jet lag apare atunci când ceasul intern al corpului nu este sincronizat cu noul fus orar. Lucrătorii în schimburi pot prezenta, de asemenea, simptome de jet lag, deoarece lucrează într-un timp normal salvat pentru somn (21).
Melatonina poate ajuta la reducerea jet lag prin sincronizarea ceasului intern cu schimbarea orei (22).
De exemplu, o analiză a nouă studii a explorat efectele melatoninei la persoanele care au călătorit prin cinci sau mai multe fusuri orare. Oamenii de știință au descoperit că melatonina a fost extrem de eficientă în reducerea efectelor jet lag.
Analiza a constatat, de asemenea, că atât dozele mai mici (0,5 miligrame), cât și dozele mai mari (5 mg) au fost la fel de eficiente la reducerea jet lag (23).
rezumatDovezile arată că melatonina vă poate ajuta să adormiți mai repede. În plus, poate ajuta persoanele cu jet lag să se culce.
A lua melatonină vă poate oferi și alte beneficii pentru sănătate.
Poate susține sănătatea ochilor
Nivelurile sănătoase de melatonină pot sprijini sănătatea ochilor.
Are beneficii antioxidante puternice care ar putea ajuta la scăderea riscului de boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă (DMA) (24).
Într-un studiu, oamenii de știință au cerut 100 de persoane cu DMA să ia 3 mg de melatonină în decurs de 6 până la 24 de luni. Administrarea zilnică a melatoninei a ajutat la protejarea retinelor și la întârzierea afectării AMD, fără efecte secundare semnificative (25).
Poate ajuta la tratarea ulcerelor de stomac și a arsurilor la stomac
Proprietățile antioxidante ale melatoninei pot ajuta la tratarea ulcerelor gastrice și la ameliorarea arsurilor la stomac (26, 27).
Un studiu cu 21 de participanți a constatat că administrarea de melatonină și triptofan împreună cu omeprazol a ajutat ulcerele stomacale cauzate de bacteria H. pylori să se vindece mai repede.
Omeprazolul este un medicament comun pentru refluxul acid și boala de reflux gastroesofagian (GERD) (28).
Într-un alt studiu, 36 de persoane cu GERD au primit fie melatonină, omeprazol, fie o combinație a ambelor pentru a trata GERD și simptomele acesteia.
Melatonina a contribuit la reducerea arsurilor la stomac și a fost chiar mai eficientă atunci când este combinată cu omeprazol (27).
Studiile viitoare vor ajuta la clarificarea eficacității melatoninei în tratarea ulcerelor de stomac și a arsurilor la stomac.
Poate reduce simptomele tinitusului
Tinnitus este o afecțiune caracterizată printr-un sunet constant în urechi. Este adesea mai rău atunci când există mai puțin zgomot de fundal, cum ar fi atunci când încercați să adormiți.
Interesant este faptul că administrarea de melatonină poate ajuta la reducerea simptomelor de tinitus și vă poate ajuta să dormiți (29).
Într-un studiu, 61 de adulți cu tinitus au luat 3 mg de melatonină înainte de culcare timp de 30 de zile. A contribuit la reducerea efectelor tinitusului și a îmbunătățit semnificativ calitatea somnului (30).
Poate ajuta la creșterea nivelului de hormoni de creștere la bărbați
Hormonul de creștere uman (HGH) este eliberat în mod natural în timpul somnului. La bărbații tineri sănătoși, administrarea de melatonină poate ajuta la creșterea nivelului de HGH.
Studiile au arătat că melatonina poate face glanda pituitară, organul care eliberează HGH, mai sensibil la hormonul care eliberează HGH (31, 32).
În plus, studiile au arătat că atât dozele mai mici (0,5 mg), cât și cele mai mari (5 mg) de melatonină sunt eficiente în stimularea eliberării de HGH (32).