Max Out pe Squats în fiecare zi T Nation
Dacă familia ta a fost capturată și ți s-ar spune că trebuie să pui 100 de lire sterline pe ghemuitul maxim în două luni sau dacă familia ta ar fi executată, te-ai ghemui o dată pe săptămână? Ceva îmi spune că ați începe să vă ghemuiți în fiecare zi. Alte țări au această mentalitate. America nu. - John Broz
John Broz elimină greutatea olimpică. Timp de trei ani, Broz a locuit cu Antonio Krastev, un bulgar suprasolicitat care a smuls 216 kg în 1987, un record mondial care nu mai este recunoscut deoarece IWF a remaniat clasele de greutate.
Krastev i-a dezvăluit legendarului sistem bulgar lui Broz, care în cele din urmă a ajuns să deschidă un mic centru de antrenament olimpic în Las Vegas, Nevada.
Broz a produs unele ciudățenii absolute într-un timp foarte scurt, cum ar fi Pat Mendez, în vârstă de 20 de ani, cel mai mare elev al lui Broz.
Metoda Broz
După ce am citit metodele lui Broz timp de câteva ore și am luat notițe extinse, am aranjat să vizitez instalația sa din Las Vegas. În acest articol, voi încerca să-i rezum succint convingerile.
Metodologia de ridicare olimpică Broz
John crede că toată lumea poate și ar trebui să se antreneze în fiecare zi. El începe să ridice imediat cu ghemuiturile grele zilnice și cu mătura sau cu bara goală, cu tehnica olimpică.
Pe parcursul unui an, elevatorii își fac treptat drumul până la 13 sesiuni de antrenament pe săptămână - de două ori pe zi de luni până sâmbătă și o dată duminică. Ședințele de dimineață durează între 45 și 120 de minute; sesiuni de seară între trei și patru ore pentru un total de aproximativ cinci ore de ridicare pe zi.
Metoda olimpică Broz implică doar șase exerciții: smulgerea, curățarea și smucirea, smulgerea puterii, puterea curată, spătarul din spate și ghemuitul din față. Fiecare dintre cele 13 sesiuni include ghemuituri grele, fie ghemuituri din spate, fie ghemuituri din față. De obicei, sunt efectuate trei ascensiuni în fiecare sesiune și între 30-50 repetări totale (inclusiv încălziri) sunt efectuate pentru fiecare ascensiune.
Fiecare sesiune implică o încălzire specifică timp de câteva minute, fie ghemuit cu o bilă descărcată, fie o bilă încărcată până la 50 kg în funcție de lift, urmată de lucrul până la un maxim de 1 repetare la fiecare ascensiune pentru sesiune.
În ceea ce privește efortul, acest 1RM nu diferă de o competiție 1RM, dar poate fi scurt, în funcție de zi. Fiecare ascensiune implică o adevărată schemă piramidală. Dispozitivele de ridicare încep cu duble, urcă până la simple pe măsură ce greutatea devine mai grea, apoi revine în jos la duble și uneori triplă (doar pentru genuflexiuni, nu clasice), cu o greutate mai mică după încercările maxime.
Aproximativ șase încercări maxime sunt făcute pentru smulgeri, în timp ce două-trei încercări maxime sunt făcute pentru curățări. Fiecare sesiune este auto-reglată pe baza a ceea ce John vede de la elevatorii săi. S-a știut că se abate de la rutină și efectuează până la 50 de încercări maxime pe un anumit lift, cum ar fi smulgerea, înainte de a o apela pe zi.
Muncă în plus
În sala de gimnastică a lui Broz, nu veți găsi niciun fel de rulare cu spumă sau alte tehnici SMR folosite. Nu veți găsi elevatori care să se angajeze în întinderi specifice sau exerciții de mobilitate și nici nu veți vedea nicio activitate de stabilitate de bază, exerciții de activare sau alte lucrări corective, cu excepția cazului în care o accidentare necesită.
Nici mișcări accesorii nu sunt efectuate, ceea ce înseamnă că nu există bărbii, scufundări, flotări, rânduri, presă militară, dimineață bună, lunges, șolduri, extensii de spate, hipers inversă sau ridicări de șuncă glute.
În cele din urmă, nu se efectuează alte mișcări de tip olimpic, cum ar fi smulgeri, curățări de atârnare, trageri de știfturi, tracțiuni înalte sau ridicări de umeri, nici niciun fel de sărituri, pliometrice sau sanie.
De fiecare dată sunt efectuate exerciții suplimentare, de exemplu bucle de biceps pentru a ajuta la vindecarea unui cot. Dar lifturile Oly accesorii, cum ar fi smulgerile, nu se execută niciodată.