Mark Sisson; cu Primal Blueprint - Campioni ai alianței
Următorul este din Primal Blueprint al lui Mark Sisson. Este o resursă și un ghid excelent de utilizat dacă vă angajați în Alianța Nutrtiion Challenge bazată pe Resetarea de 21 de zile a lui Mark.
Piramida alimentară Primal Blueprint, revizuită și actualizată în 2016.
Niveluri recomandate de admisie a macronutrienților: Primal Blueprint recomandă o dietă foarte variată, bazată în principal pe preferințele personale, în conformitate cu ghidurile Piramidei alimentare Primal Blueprint de mai sus. Alimentele de origine animală (carne, pește, păsări și ouă) reprezintă cea mai mare parte a caloriilor dietetice. Legumele sunt recomandate din abundență, care conțin cea mai mare parte a accentului pe farfurie. Grăsimile sănătoase (nuci de macadamia, produse din nucă de cocos, avocado, măsline/ulei de măsline) sunt o altă categorie prezentată. Categoriile de moderare includ alte nuci, semințe și unturi de fructe, fructe de sezon, produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați suplimentari sub formă de tuberculi cu amidon, quinoa și orez sălbatic pentru arzătoarele bogate în calorii.
Urmând strategia Primal eating ar trebui să vă faceți implicit un aport optim de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a susține sănătatea, performanțele maxime, longevitatea și menținerea fără efort a compoziției corporale ideale. Aceasta include mult spațiu pentru variația zilnică și sezonieră a macronutrienților și a aportului caloric total. Cei care încep să mănânce Primal sau care sunt interesați de o abordare metodică pentru a elimina excesul de grăsime corporală ar putea dori să calculeze cu precizie aportul de macronutrienți din când în când, folosind o resursă online precum FitDay.com pentru a determina dacă raporturile lor de macronutrienți sunt la nivelurile dorite.
Utilizarea unui calculator de macronutrienți online presupune mai întâi notarea tuturor alimentelor și băuturilor consumate timp de cel puțin câteva zile și poate până la o săptămână și înregistrarea cantităților, greutăților sau volumelor cu o precizie cât mai mare posibil. Se recomandă cupe de măsurare, o linguriță/lingură și o scală de uncii. Datele înregistrate pot fi apoi introduse într-un calculator online pentru a dezvălui caloriile totale, defalcarea fiecărui macronutrienți într-o formă convenabilă a diagramei și chiar defalcarea fiecărui aliment individual sau masă consumată. În special cu scopul de a modera aportul de carbohidrați în conformitate cu liniile directoare ale Curbei de carbohidrați Primal Blueprint, poate fi destul de iluminant să vedem cum se acumulează grame de carbohidrați pe parcursul unei zile. Următoarele sunt recomandările Primal Blueprint pentru aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Proteine: începeți calculele privind aportul de macronutrienți cu necesități proteice, deoarece aportul adecvat de proteine este esențial pentru funcția metabolică sănătoasă și pentru conservarea masei musculare slabe. Primal Blueprint recomandă obținerea unui aport zilnic mediu de aproximativ 0,5 grame de proteine pe kilogram (1,1 grame pe kilogram) de masă corporală slabă. Poziția inițială Primal Blueprint trebuia să cadă în conformitate cu gama recomandată pe scară largă recomandată de .5 grame (1.1 grame/kilogram) pentru a satisface nevoile de bază, până la .7 grame pe kilogram de masă slabă (1.66 grame/kilogram) pentru moderat activ, până la un gram pe kilogram de masă slabă (2,2 grame pe kilogram) pentru exerciții activi. Montarea cercetărilor sugerează acum că s-ar putea să ne supraestimăm necesarul de proteine în detrimentul nostru. Dr. Ron Rosedale, o voce de frunte în preocupările legate de excesul de proteine, sugerează că 0,5 grame de proteine pe kilogram de masă slabă sunt destule pentru toată lumea. El crede că chiar și persoanele cu o cerere ridicată de proteine (adolescenții foarte activi, în creștere și femeile însărcinate) trebuie doar să adauge 5-10 grame pe zi la acel calcul pentru a asigura aportul optim de proteine.
Masa corporală slabă poate fi calculată scăzând greutatea de grăsime din greutatea totală. Puteți multiplica procentul de grăsime corporală (măsurat într-o varietate de moduri) cu greutatea corporală totală pentru a determina greutatea grăsimii. De exemplu, cineva care cântărește 150 de kilograme și are o citire de 10% grăsime corporală are 15 kilograme de grăsime și 135 de kilograme de masă slabă. Prin urmare, își vor calcula necesarul de proteine ca fiind de 135 de lire x 0,5 grame = 67,5 grame pe zi, poate 75 dacă sunt foarte active.