Mărime, rezistență sau putere A Metodă de antrenament Primer Ruptură musculară

Brad Borland

Rezistență și condiționare, culturism

Care este obiectivul tău final: să câștigi dimensiuni, putere sau putere? Antrenamentele dvs. reflectă acest obiectiv? Sau te antrenezi orbește fără nici o rimă sau motiv?

Există metode dovedite pentru dezvoltarea fiecăreia dintre aceste trei calități. Antrenamentul ca un elevator olimpic nu va maximiza dimensiunea mușchilor. În schimb, antrenamentul ca un culturist nu vă va maximiza puterea. Firele comune se împletesc prin fiecare protocol de antrenament, și înțelegerea asemănărilor, diferențelor și modul în care acestea se raportează între ele vă va face mai bine echipați pentru a vă atinge obiectivul.

Iată un exemplu despre diferențele dintre antrenament pentru dimensiune, forță sau putere.

Formatul sesiunii de antrenament se potrivește cu obiectivele tale?

Antrenament pentru dimensiune

Creșterea dimensiunii mușchilor, denumită și hipertrofie, este, fără îndoială, obiectivul celor mai mulți elevi începători. Dar mulți ridicători fac acest tip de antrenament cu totul greșit. Antrenamentul cu hipertrofie solicită ca fibrele musculare obositoare să crească aria secțiunii lor transversale, ceea ce, după o odihnă și recuperare adecvate, determină creșterea mușchilor. Se recomandă o perioadă de odihnă de 30-90 secunde pentru a preveni refacerea completă a mușchilor între seturi. Aceasta recrutează mai multe fibre musculare pentru a deveni stimulate.

Alți factori care influențează hipertrofia includ a interval de rep. în jur de 6-12, ceea ce duce la un timp mai lung sub tensiune (aproximativ 30-45 de secunde), un tempo mai moderat pentru fiecare repetare și un volum mai mare de seturi.

Progresia poate fi obținută fie printr-o densitate mai mare de exerciții (mai mult volum de antrenament în aceeași perioadă de timp sau același volum de antrenament în mai puțin timp), repetări crescute cu aceleași sarcini, sau sarcini mai mari cu același număr de repetări.

Ce înseamnă acest lucru în termeni laici? Dacă vă pregătiți pentru scopul exclusiv de a construi mușchi și de a vă remodela fizicul, atunci trebuie să obosiți mușchiul cu repetări moderate, mult volum și perioade scurte de odihnă. Accentul dvs. ar trebui să fie lucrul muscular (centrat pe mușchi) față de sarcina ridicată (centrat pe greutate).

Eșantion de program de formare pentru construirea mușchilor (piept și spate):

După o încălzire completă, efectuați 3-6 seturi de 6-12 repetări cu perioade de odihnă de 30-90 secunde între fiecare exercițiu.

Presă cu bară înclinată
Presă de gantere cu banc plat
Apăsare ridicată a picioarelor sau presare cu pieptul Hammer Strength
Tragere moderată până la aderență largă
Rând de bara îndoit
Strângeți mânerul în jos sau rândul inversat

Antrenament pentru forță

Puterea pură este un animal diferit. De asemenea, denumită rezistență la viteză redusă, scopul aici este de a ridica sarcinile maxime sau submaximale de la punctul A la punctul B. Se recomandă deplasarea greutății la o viteză moderată, deoarece scopul este de a dezvolta un nivel ridicat al forței generale a corpului cu sarcini grele. Puterea, pe de altă parte, se bazează aproape exclusiv pe viteza liftului - în care vom ajunge mai târziu.

Sportivii de forță pură sau cei care au nevoie de mai multă forță pentru sportul lor, sunt interesați de performanță, punct. Powerlifters sau oricine este interesat de câștiguri de rezistență brută au de obicei un interes redus pentru estetică. Metodele pentru creșterea forței se suprapun oarecum cu antrenamentul cu hipertrofie, în special în ceea ce privește progresia, dar scopul aici este pur bazat pe performanță.

Entuziaștii de forță se vor referi de obicei la procentele de eforturi maxime sau la procentele de repetări maxime (% RM). Aceasta este cantitatea maximă de greutate ridicată pentru un număr specificat de repetări (XRM - X fiind numărul de repetări). Odată ce acel număr este identificat, un procent din acea cantitate maximă de greutate ridicată este utilizat în scopuri de antrenament. De exemplu, dacă un elevator are o presiune maximă de 400 lb pe bancă și dorește să se antreneze cu 90% din greutatea sa maximă, el se va antrena cu o sarcină de 360 lb (.90 x 400).