Marathon Nutrition Carb Epuizarea și încărcarea - Rularea pe Happy
Mi s-a întrebat recent gândurile despre depleția de carbohidrați/încărcarea de carbohidrați și cum afectează performanța maratonului. Există destul de multe date care sugerează că epuizarea carbohidraților și încărcarea ulterioară funcționează. Cu toate acestea, rezultatele sunt individuale și mulți oameni nu se descurcă bine mental cu adevărată epuizare/încărcare. De asemenea, nu este recomandat dacă nu vă urmăriți deja macronutrienții și/sau dacă intenționați să alimentați în timpul cursei în sine, deoarece oricum nu vă veți epuiza cu adevărat rezervele în timpul cursei. Acestea fiind spuse, să vedem ce este și cum (și de ce) funcționează.
Declinare de responsabilitate: această postare este o foarte, foarte scurtă prezentare generală și sinopsis despre epuizarea și încărcarea carbohidraților. Acesta este un domeniu foarte aprofundat despre care mulți scriitori, oameni de știință, alergători și medici au cercetat și publicat informații. Vă rugăm să faceți câteva cercetări suplimentare dacă acest subiect vă interesează. La fel, nu sunt om de știință sau doctor. Sunt antrenor și alergător și acest post se reflectă ca atare.
Epuizarea și încărcarea carbohidraților
Epuizarea/încărcarea carbohidraților este o metodă de epuizare a mușchilor din toate depozitele de glicogen și apoi stocare completă până la refuz înainte de un eveniment de rezistență. Teoria spune că atunci când mușchii sunt epuizați de glicogen (energia din carbohidrați), vor putea stoca mai mult glicogen odată ce carbohidrații sunt reintroduse în dietă. Epuizarea eficientă a carbohidraților durează aproximativ patru zile, cu aproximativ 10% aport de carbohidrați din dieta totală. Restul de 90% din dietă este alcătuit din grăsimi și proteine. Faza de încărcare a carbohidraților are efect în cele trei zile premergătoare cursei, cu intrarea macro inversă. În faza de încărcare, 90% din caloriile consumate ar trebui să fie carbohidrați, restul de 10% grăsimi și proteine.
Epuizarea și antrenamentul carbohidraților
În timpul epuizării și încărcării carbohidraților, antrenamentul dvs. nu se schimbă. Volumul poate, dar antrenamentele în sine nu. Veți rula niște antrenamente dure într-o stare sărăcită cu glicogen, ceea ce de multe ori face antrenamentul să se simtă mai greu decât în condiții normale. Este posibil să vă simțiți lent, cu picioarele și picioarele ca plumbul și, în general, foarte letargic. Dacă acesta este cazul, o faci bine.