Mâncând; Sleeping College Success

Studiile arată că studenții câștigă în medie de 3 până la 10 kilograme în primii 2 ani de facultate, iar cea mai mare parte a acestei creșteri în greutate are loc în primul semestru al anului de la primul an. Adesea denumit „bobocul 15”, această creștere în greutate se datorează unei varietăți de factori.

Colegiul oferă numeroase tentații pentru studenții care încearcă să creeze sau să mențină obiceiuri alimentare sănătoase, cum ar fi să fie singuri pentru prima dată, cafenele, facilități de luat masa, mașini automate și acces ușor la alimente douăzeci și patru de ore o zi. Este posibil să nu aveți încă obiceiul de a face cumpărături sau de a găti pentru dvs. și, atunci când vă simțiți lipsit de timp sau bani, poate părea mai ușor să vă alimentați cu băuturi și mese cu zahăr, cofeină și mese la cel mai apropiat loc de fast-food. De asemenea, poate ai jucat baschet sau volei în liceu, dar acum nu pare să faci multă mișcare.

În plus, este obișnuit ca oamenii să mănânce în exces (sau să nu mănânce suficient) atunci când se simt anxioși, singuri, triști sau stresați. Totuși, este extrem de important să dezvolți modalități sănătoase de a te descurca și de a te relaxa, care nu implică căutarea de alimente, băuturi sau alte substanțe. De asemenea, este important să consumați mese sănătoase regulate pentru a vă menține energia.

Cea mai simplă modalitate de a crea un stil de alimentație sănătos este prin învățarea de a face alegeri înțelepte pe care le puteți savura, cu un mic pas la rând. Cheia este alegerea unei varietăți de alimente și băuturi din fiecare grup de alimente (legume, fructe, cereale, alimente proteice și lactate) și asigurarea faptului că fiecare alegere este limitată în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate. [1] Următoarele linii directoare actuale ale USDA pentru alimentația sănătoasă înlocuiesc vechea „piramidă alimentară”.

Liniile directoare privind alimentația sănătoasă USDA

Faceți jumătate din fructe și legume din farfurie: concentrați-vă pe fructe întregi și variați legumele

Alegeți fructe întregi - proaspete, congelate, uscate sau conservate în suc 100%.
Bucurați-vă de fructe la mese, ca gustări sau la desert.
Încercați să adăugați legume proaspete, congelate sau conservate la salate, garnituri și rețete.
Alegeți o varietate de legume colorate pregătite în moduri sănătoase: aburite, sotate, prăjite sau crude.

Faceți jumătate din boabe întregi

Căutați cereale integrale listate prima sau a doua pe lista de ingrediente - încercați fulgi de ovăz, floricele, pâine integrală și orez brun.
Limitați deserturile și gustările din cereale, cum ar fi prăjituri, prăjituri și produse de patiserie.

Variați-vă rutina de proteine

Amestecați alimentele proteice pentru a include o varietate - fructe de mare, fasole și mazăre, nuci și semințe nesărate, produse din soia, ouă și carne slabă și păsări de curte.
Încercați feluri de mâncare principale preparate cu fasole și fructe de mare, cum ar fi salata de ton sau chili de fasole.

Bea și mănâncă mai puțin sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate

Consumul de mai puține calorii din alimente bogate în grăsimi saturate și zaharuri adăugate vă poate ajuta să vă gestionați caloriile.
Consumul de alimente cu mai puțin sodiu vă poate reduce riscul de hipertensiune arterială.
Utilizați eticheta Nutrition Facts și lista de ingrediente pentru a compara alimente și băuturi și pentru a limita elementele bogate în sodiu, grăsimi saturate și zaharuri adăugate.
Bea apă în loc de băuturi zaharoase.

Mănâncă cantitatea potrivită

Consumați cantitatea potrivită de calorii pentru dvs. în funcție de vârstă, sex, înălțime, greutate și nivelul de activitate fizică. Accesați USDA SuperTracker, care vă poate ajuta să vă planificați, să analizați și să vă urmăriți dieta și activitatea fizică.
Construirea unui stil de alimentație mai sănătos vă poate ajuta să evitați supraponderalitatea și obezitatea și să vă reduceți riscul de boli precum boli de inimă, diabet și cancer.

Următorul videoclip scurt recapitulează actualele reguli ale alimentației sănătoase ale USDA:

Următoarea listă oferă mai multe sfaturi cu privire la modalitățile prin care studenții pot adopta o atitudine alimentară sănătoasă și pentru a evita Freshman 15: [2]

Evitați să mâncați când sunteți stresat, în timp ce studiați sau când vă uitați la televizor.
Mănâncă încet.
Mănâncă în mod regulat și încearcă să nu omiți mesele.
Mențineți între mese și gustări seara târziu la minimum.
Alegeți un amestec de alimente nutritive.
Urmăriți dimensiunea porțiunilor dvs.
Rezistați să vă întoarceți pentru porții suplimentare.
Evitați mașinile automate și fast-food.
Păstrați la îndemână gustări sănătoase, cum ar fi fructe și legume, în camera dvs.
Înlocuiți băuturile răcoritoare cu calorii goale cu apă sau lapte degresat.

Urmărirea gustării

Păstrați un jurnal zilnic de gustări timp de o săptămână: Notați tipurile și cantitățile de gustări și băuturi pe care le consumați între mese în fiecare zi. Înregistrați ora din zi și notați unde mâncați/beți fiecare articol.
La sfârșitul săptămânii, examinați jurnalul. Observați gustări nesănătoase sau băuturi cu calorii goale? Există modele? Există momente ale zilei în care sunteți predispus în mod special la alegerea gustărilor/băuturilor nesănătoase? Există locuri speciale în care ai tendința să ajungi la mâncare nedorită?
Într-un eseu scurt, reflectiv (1-2 pagini), descrieți ceea ce ați observat despre obiceiurile dvs. de gustare în timpul săptămânii. Identificați obiceiurile pe care doriți să le schimbați și explicați de ce. Descrieți câteva strategii pe care le-ați putea folosi pentru a sparge obiceiurile proaste și a înlocui gustările nesănătoase cu cele mai sănătoase. Explicați de ce credeți că aceste strategii vor fi eficiente.