Mănâncă bine la locul de muncă - Ghid alimentar sănătos

mănâncă

Diferite situații de lucru prezintă diferite provocări legate de alimentația sănătoasă. Nutriționistul HFG, Claire Turnbull, are sfaturi despre cum să vă mențineți drumul cu o alimentație sănătoasă, indiferent de rutina dvs. de lucru.

Loc de muncă în birou sau cu amănuntul

Să mănânci bine când lucrezi un loc de muncă între nouă și cinci, cu timp limitat pentru pauze, poate pune probleme. Disponibilitatea de alimente tentante nesănătoase în jurul tău, facilități de gătit limitate pentru a face prânzuri sănătoase și necesitatea de a lua ceva rapid la prânz pot însemna că este ușor să ajungi să mănânci mai multe kilojoule în fiecare zi decât ai nevoie.

Soluții

Calculați aproximativ cantitatea de mâncare pe care trebuie să o consumați în timpul zilei de lucru, apoi luați-o cu dvs. Dacă luați prânzul și două gustări la locul de muncă, includeți în mâncarea zilnică una sau două bucăți de fructe, două sau mai multe porții de legume, niște carbohidrați sănătoși (pâine granulată, biscuiți, orez, paste, resturi de legume prăjite) și unele proteine, cum ar fi ca carne, pui, pește, tofu, leguminoase sau ouă. Majoritatea dintre noi avem nevoie de una sau două porții de lactate la locul de muncă - încercați un latté, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o felie de brânză cu conținut redus de grăsimi.

Cu un pic de planificare anticipată vă puteți asigura că aveți lucruri gustoase de mâncat la locul de muncă. Gătește un pic în plus noaptea pentru a face un prânz gustos a doua zi. Transformați o cină de pui prăjită în prânzul zilei următoare: adăugați pui rămas într-o mână mare de spanac sau rachetă și legume prăjite pentru o salată. Resturi de tocat dintr-un ardei iute sau bolognez? Luați-l la prânz pe o felie de pâine prăjită.

Dacă uitați în mod regulat prânzul sau gustările, aveți un sertar de birou sau un dulap de dulapuri cu alimente de urgență. Păstrează nuci, semințe, supe conservate, pachete de paste gata preparate, cani de orez de două minute, ton și somon conservat și căzi de fructe. Includeți un borcan de chutney și un pansament cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a adăuga aromă.

Păstrați o cutie de cereale la locul de muncă pentru a vă asigura că nu pierdeți micul dejun.

La strigătele de ceai de dimineață, amintește-ți că vei vedea din nou tort - nu trebuie să îl mănânci doar pentru că este acolo. Încercați să luați o gustare sănătoasă înainte de a merge la ceaiul de dimineață, astfel încât să aveți mai puțină foame sau să aveți doar un singur lucru decât să încercați totul.

Dacă cutiile de gustări sunt slăbiciunea ta, scoate-le din linia ochilor. In afara razei vizuale…

A lucra târziu poate însemna mâncarea de luat masa este singura dvs. opțiune, caz în care alegeți o masă în stil salt-fry, dacă este posibil, cum ar fi orezul aburit cu carne slabă sau pește și legume. Chiar mai bine, dacă există un congelator la locul de muncă, puneți-vă propriile mese gata sau resturile acolo într-o pungă cu numele dvs. pe el.

Dacă îți cumperi de multe ori prânzul, caută online pentru a vedea dacă poți găsi informații nutriționale pentru preferatele tale. Scopul pentru prânzuri cu 2500kJ sau mai puțin și 7g sau mai puțin de grăsimi saturate și o gustare cu mai puțin de 1.000 kJ și 3g sau mai puțin de grăsimi saturate. Includeți cât mai multe legume și fructe.

Dacă prânzurile la serviciu fac parte din slujba ta, mentalitatea pe care o plătește altcineva înseamnă adesea că simțim nevoia să profităm la maximum de ea. Mâncarea suplimentară ar putea fi gratuită, dar sănătatea dvs. poate avea un cost. Când ajungeți la restaurant, comandați apă la masă și luați un pahar înainte de a bea alcool. Încercați apă spumantă în loc de vin și comandați o masă de mărime mică, cu o parte din legume sau o salată pentru a obține un pic mai mult echilibru.

Muncă în schimburi

Schimbările de lucru pot fi dificile pentru corpul și mintea ta, astfel încât să mănânci bine este foarte important pentru a rămâne bine. Poate fi greu să știi ce să mănânci la ce oră din zi și cu mâncarea „junk”, bogată în energie și sare, adesea cea mai ușor de accesat, menținerea unui echilibru sănătos al alimentelor necesită un pic de gândire.

Soluții

Când lucrați ore neobișnuite, nu vă închideți la ora din zi, ci gândiți-vă, în schimb, la modul în care veți obține toată nutriția de care aveți nevoie în corpul dvs. peste 24 de ore. Într-o zi, acesta este obiectivul:

O masă tip mic dejun, de ex.

  • cereale cu lapte tăiat și fructe
  • terci cu lapte tăiat și fructe
  • smoothie cu lapte tăiat, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, nuci/semințe și ovăz

O masă ușoară care include niște legume, carbohidrați sănătoși și proteine ​​slabe, de ex.

  • cuscus cu pui și salată
  • supa de legume cu paine prajita granulata si branza de vaci
  • ouă sau fasole pe pâine prăjită

O masă principală, de ex.

  • spaghete bolognese cu legume
  • curry de pui cu legume
  • miel prăjit cu legume și legume prăjite
  • tocană sau caserolă
  • peste, castraveti si salata

UN SAU DOUĂ gustări mici, de ex.

  • fructe și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
  • biscuiți cu hummus și bastoane vegetale

Ordinea meselor va varia în funcție de tipul de schimb pe care îl faceți, dar atâta timp cât le primiți în cele 24 de ore, știți că veți obține nutriția de care aveți nevoie.

Așezați-vă timp de 10 minute în fiecare săptămână, cu modelul de schimbare în față și priviți săptămâna viitoare. Faceți un plan dur despre ceea ce ați putea mânca și ce trebuie să cumpărați, astfel încât să puteți face cumpărături ușor, chiar dacă sunteți obosit.

Asigurați-vă că masa pe care o aveți înainte de a începe tura este plină cu cât mai multă nutriție posibil. Dacă lucrați în tura de noapte, aceasta va fi probabil o cină sănătoasă, apoi luați o masă ușoară și o gustare ușoară la serviciu și luați micul dejun când ajungeți acasă. Dacă lucrați într-o schimbare dimineața devreme, vă recomandăm să încercați un smoothie înainte de a merge, să luați o masă principală și o gustare și să luați o masă ușoară sau un castron de cereale când ajungeți acasă.

Oricât de tentant este să te doze de cofeină, exagerarea nu este utilă. Păstrați-vă fluidele cu ceaiuri de plante și apă.

Dacă te găsești mâncând toată noaptea la mâncare, ia gumă de mestecat fără zahăr sau bea apă. Dacă puteți, spălați-vă dinții în pauze, ceea ce vă poate ajuta să rupeți ciclul mâncării din plictiseală.

Muncă fizică

Pentru cei care au activități fizice active, poate părea destul de normal să se simtă obosit tot timpul. Există provocările de a fi afară toată ziua, de a lucra în timpul meselor sau de a rămâne blocat la fața locului, cu facilități de gătit limitate și acces ușor la mâncare junk și băuturi cu zahăr.