Mănâncă așa și crește pentru totdeauna
Este ușor să vă copleșiți de toate dietele complicate disponibile în aceste zile. Această abordare macro-echilibrată simplă, dar eficientă, poate servi drept bază pentru un plan de nutriție potrivit pentru dvs.
Noțiuni de bază în orice efort este adesea cea mai grea parte. Acest lucru este valabil cu siguranță pentru noii culturisti care primesc prima lovitură la planificarea meselor.
Când începeți să vă antrenați, devine evident aproape imediat că va trebui să mâncați bine pentru a vă susține energia și a vă atinge obiectivele. Dar de cât din fiecare macronutrient ai nevoie în fiecare zi pentru a „mânca bine?” Ar trebui ca mesele dvs. să includă în principal proteine sau să conțină o mulțime de carbohidrați și grăsimi? Unii oameni spun că ar trebui să consumi de două ori mai multe calorii din carbohidrați decât proteinele. Alții spun că ar trebui să fie un raport mai echilibrat. Care este adevărat?
Când am început să mă ridic, abordarea mea a fost aceea de a consuma același număr de calorii din fiecare macronutrient. Această formulă simplă vă poate duce mult. Trebuie doar să știți câte calorii să luați din fiecare macronutrienți, astfel încât să vă puteți susține metabolismul și să alimentați țesutul muscular nou.
Acestea pot suna complicate, dar o voi face incredibil de simplă. Pentru a începe, tot ce trebuie să știți este greutatea corporală.
Pasul 1: Calculați-vă nevoile de proteine
În primul rând, vom calcula numărul de grame de proteine pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. Majoritatea sportivilor și antrenorilor ar fi de acord că persoanele extrem de active au nevoie de 1,0-1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Să împărțim diferența și să folosim 1,25 grame. Cântăresc 260 de lire sterline, așa că îmi calculez necesarul zilnic de proteine înmulțind 260 de lire sterline cu 1,25 grame de proteine, ajungând la 325 de grame de proteine pe zi. Proteinele conțin 4 calorii pe gram, așa că, pentru a obține numărul total de calorii pe care le-aș obține din consumul acelor 325 de grame, l-aș înmulți cu 4 calorii pe gram și aș descoperi că trebuie să îmi planific mesele, astfel încât să consum 1.300 de calorii pe zi numai din proteine.
Pasul 2: Calculați-vă nevoile de carbohidrați și grăsimi
Carbohidrații, precum proteinele, conțin 4 calorii pe gram. Deoarece ne propunem aceeași cantitate de nutriție din fiecare macro, îmi voi planifica mesele astfel încât să primesc încă 1.300 de calorii pe zi din carbohidrați. Asta înseamnă că voi avea nevoie și de 325 de grame de carbohidrați în fiecare zi.
Grăsimile sunt mai dense în energie decât proteinele și carbohidrații, furnizând 9 calorii de energie pe gram. Pentru a consuma 1.300 de calorii din grăsimi, va trebui să împart numărul de calorii la 9. Va trebui să mănânc doar 144 de grame de grăsime pe zi.
Pasul 3: Verificați din nou caloriile zilnice totale
Acum trebuie să vă asigurați că numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi se potrivește cu numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră. Faceți acest lucru folosind un calculator de cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). TDEE este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă susține activitățile și a vă menține dimensiunea actuală. Când folosesc calculatorul, îmi pun vârsta, înălțimea și greutatea și indic că sunt „extrem de activ”, fac exerciții intense și lucrez la un loc de muncă activ (fiind culturist).