Macro-uri nutriționale pre-antrenament; Momentul meselor
În zilele noastre există atât de multe informații contradictorii și opinii mixte despre acest subiect. Antrenamente postite, cafea antiglonț, shake-uri proteice, pâine prăjită cu avocado ... ce n-ai auzit? Sunt sigur că probabil ați încercat totul și ați aflat că unele lucruri (ahem . pizza pizza) chiar nu funcționează bine pentru dvs. În postarea de astăzi, voi prezenta de ce și cum nutriția pre-antrenament pentru a vă ușura confuzia.
Urmarea elementelor de bază despre cum să o faci corect și, de asemenea, pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine, te poate ajuta să te simți alimentat și energizat, mai degrabă decât împiedicat de mâncare. Când ne simțim bine în timpul exercițiilor, suntem mult mai predispuși să ne întoarcem pentru mai mult. Mâncarea prealabilă ajută, de asemenea, la prevenirea șanselor de rănire, reducând riscul de foame și scăderea zahărului din sânge în timpul sesiunii (ceea ce vă poate afecta negativ concentrarea și concentrarea).
În plus, combustibilul dvs. pre-antrenament vă ajută să vă susțineți activitatea mușchilor și creierului, oferindu-vă energia pentru a împinge mai tare și a merge mai mult. Acest lucru va ajuta la adaptarea antrenamentelor (mai puternice, mai rapide, mai slabe), permițându-vă să profitați la maximum de sesiunile dvs.
Pur și simplu, o combinație de carbohidrați și proteine este recomandată înainte de un antrenament, eveniment sportiv sau altă activitate fizică. Cu toate acestea, perioada de timp dintre momentul în care mănânci și când te antrenezi poate afecta ușor compoziția mesei sau gustării tale. Timpul pe care îl alegeți să mâncați înainte va depinde probabil de programul dvs. și de ceea ce vă este convenabil.
Dacă mănânci: Cu 2-3 ore înainte
Acesta este intervalul de timp ideal pentru majoritatea indivizilor; oferind suficientă fereastră pentru ca corpul tău să digere mâncarea și să-ți alimenteze mușchii și organele cu macronutrienți, vitamine și minerale. Luarea unei mese cu carbohidrați și proteine și câteva grăsimi sănătoase este cel mai bine în acest moment pentru a vă purta prin antrenament.
Care macro-uri și de ce?
Carbohidrați: Glucidele vă oferă energie și combustibil pentru a vă susține mușchii în timpul activității. Includeți carbohidrați complecși, cum ar fi legumele cu amidon și cerealele integrale, pentru a furniza energie mai durabilă. Cu toate acestea, evitați să aveți prea multe fibre, cum ar fi fructele uscate și legumele crude, care sunt mai lent de digerat și pot provoca disconfort în timpul antrenamentului.
Proteină: Proteinele vă vor furniza aminoacizi pentru a promova sinteza proteinelor musculare în timpul antrenamentului și pentru a vă menține glicemia stabilă, pentru a menține un nivel stabil de energie.
Gras: Grăsimea încetinește digestia alimentelor, așa că mâncați niște grăsimi sănătoase, dar mențineți-o scăzută (sub 10 g). Acest lucru vă va asigura că proteinele și carbohidrații pe care îi consumați sunt utilizați mai eficient. Respectați o porție de grăsime de dimensiunea degetului mare pentru acest interval de timp (de exemplu, 1 lingură de unt de arahide).