Lucrurile uimitoare care se întâmplă corpului tău atunci când începi să ridici greutățile Arena District Athletic
Nu ne place să sune ca un record doborât, dar este cu adevărat crucial să încorporezi greutăți de ridicare în regimul de antrenament. De fapt, când vine vorba de exerciții pentru adulții mai în vârstă, antrenamentul de forță depășește de fapt cardio-ul, deoarece conservarea mușchilor este mai importantă decât pierderea de grăsime pe măsură ce îmbătrânești.
„În fiecare deceniu, începând cu mijlocul anilor ’30, pierdeți un procent de mușchi, ceea ce vă afectează metabolismul, echilibrul și capacitatea de a vă pregăti în caz de vătămare”, explică Larysa DiDio, un antrenor personal certificat și editorul de fitness care contribuie la prevenire. . "Prin antrenamentul cu greutăți, construiți mai mulți mușchi pentru a vă proteja corpul împotriva rănilor."
Deci, cât de des ar trebui să ridicați greutăți?
În mod ideal, de două ori pe săptămână - indiferent dacă ridicați greutăți libere, folosiți mașini sau faceți exerciții cu greutatea corporală, spune Rachelle Reed, dr., CPT, managerul dezvoltării antrenamentului Pure Barre și kinetoterapie barre.
Acestea fiind spuse, pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă, atât Reed, cât și DiDio sunt de acord că ar trebui să-ți creezi sesiunile de peste două ori pe săptămână. „Puteți să vă ridicați în fiecare zi - asigurați-vă că lucrați pe diferite părți ale corpului sau vă antrenați diferit corpul în fiecare zi”, spune DiDio.
Vă întrebați pe ce grupe musculare să vă concentrați? Reed spune că asta depinde de obiectivele tale. Pentru un antrenament complet, „mulți antrenori vor spune clienților să se concentreze asupra corpului superior într-o zi și a corpului inferior câteva zile mai târziu”, spune ea. Pentru a vă ajuta să obțineți cel mai mult bang pentru dolarul dvs., luați în considerare plierea în exerciții compuse și superseturi în rutina dvs., o formă de antrenament de forță în care vă deplasați de la un exercițiu la altul, fără odihnă între ele.
Pe lângă rezistența la construire, există o serie de avantaje ale ridicării greutăților. Continuați să citiți pentru a afla toate motivele pentru care ar trebui să ridicați o pereche de gantere (sau kettlebells, sau îndrăznim să spunem, o barbell) astăzi.
Veți pierde în greutate și veți arde mai multe calorii
În timp ce cardio vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din burtă, ridicarea greutăților vă ajută să construiți mai mult mușchi, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde calorii chiar și atunci când nu vă exercitați. „De fapt, țesutul muscular arde șapte până la 10 calorii pe kilogram pe zi, în timp ce grăsimea arde doar două până la trei calorii pe kilogram pe zi”, explică DiDio.
Mai mult, un studiu realizat în 2017 în Obezitate sugerează că antrenamentul cu greutăți, combinat cu o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe care se pierde prin antrenamente aerobice. „Când pierderea în greutate are loc în absența antrenamentului de forță, toate aspectele compoziției corpului sunt pierdute”, spune Reed. "Pierzi o anumită greutate în grăsimi, altele în mușchi și altele în os și este nefavorabil să slăbești provenind atât din mușchi, cât și din os." De aceea antrenamentul de forță este atât de important. Când oamenii fac mișcare pentru a pierde în greutate, majoritatea pierderii în greutate este pierderea de grăsime.
Îți vei proteja oasele
Pe măsură ce îmbătrânești, oasele tale devin mai fragile și mai slabe, mai ales dacă ești post-menopauză, ceea ce se datorează nivelurilor mai scăzute de estrogen - hormonul responsabil cu menținerea masei osoase. Dar ridicarea greutăților vă poate ajuta să construiți densitatea minerală osoasă prin Legea lui Wolff, care afirmă că oasele pot crește ca răspuns la forțele care sunt plasate pe ea. Cu alte cuvinte, crearea de presiune asupra articulațiilor prin exerciții de greutate vă poate ajuta, de fapt, să construiți oase mai puternice și mai sănătoase.