Liniile directoare recomandate pentru consumul de calorii pentru femei - Ghid ușor

Să descompunem asta

M-am întrebat vreodată cum arată aportul zilnic de calorii pentru femei?

În timp ce NHS ne oferă o schiță brută (recapitulare rapidă: pentru cei dintre noi cu două perechi de cromozomi X, care este în jur de 2.000kcal), desigur, vor intra în joc factori precum cât de activ sunteți.

Dacă sunteți un F45-er dur cu o predilecție pentru mersul pe jos la serviciu, cu toate acestea, veți avea nevoie de mai mulți kilograme decât cineva care nu transpiră în regiuni.

Deci, cum să elaborați o hartă mai detaliată a aportului zilnic de calorii? Derulați mai departe pentru a afla.

Aport zilnic de calorii pentru femei: cum să știți ce este potrivit pentru dvs.

Cât de mult are nevoie o persoană pentru a rămâne sănătoasă și în deplasare, fără a simți accese de oboseală și lent, variază în funcție de sexul său, grupa de vârstă și diferitele niveluri de activitate fizică.

Dar această grilă estimează cifrele pentru fiecare nivel de activitate fizică și calorii necesare până la cel mai apropiat 200 și a fost creată folosind o ecuație de la Institutul de Medicină.

Credit: Institutul de Medicină

Cum pot să mă antrenez acolo unde cad în această ecuație?

Pentru a înțelege dacă sunteți sedentar, moderat activ sau activ, haideți să descriem ce înseamnă fiecare termen în conformitate cu Institutul de Medicină Dietetică de Referință.

Sunt „sedentar”, „moderat” sau „activ”?

„Sedentar” înseamnă un stil de viață care include doar activitate fizică ușoară pe care ați face-o în fiecare zi, cum ar fi mersul pe jos până la stația de autobuz
„Moderat” înseamnă activitate fizică echivalentă cu mersul pe jos 1,5 până la trei mile pe zi, într-un ritm de trei până la patru mile pe oră
Dacă aveți un stil de viață „activ”, asta înseamnă că mergeți mai mult de trei mile pe zi la trei până la patru mile pe oră, în plus față de activitățile zilnice pe care le faceți

Doriți să încercați să duceți acest număr într-un loc mai exact? Apoi, va trebui să urmați formulele de mai jos.

Calculator de calorii alimentare: cum să aflați nevoia zilnică de calorii

Cum să calculați rata metabolică bazală

Acesta este numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde doar pentru a vă menține în viață - volumul prin care treceți fără exerciții de stratificare sau alte activități de reducere a caloriilor. Pentru a semnaliza: acest număr este o estimare aproximativă.

Ați putea avea exact acest lucru numai dacă ați fi măsurat într-un laborator - deci tratați-l mai degrabă ca un ghid, decât ca o evanghelie.

Veți avea nevoie de un calculator, cântare și o bandă măsurătoare pentru asta.

Conform Livestrong, ecuația pentru femei este: înălțimea ta în centimetri x 6,25 + greutatea ta în kilograme x 9,99 - vârsta ta x 4,92 - 161.

De exemplu, dacă înălțimea ta este de 178 cm, greutatea ta este de 78,6 kg și vârsta ta este de 33 de ani, ai folosi: (178 x 6,25) + (78,6 x 9,99) - (33 x 4,92) - 161 = 1,574 calorii pe zi.

Cum să vă determinați nevoia de calorii, pe baza BMR

De aici, vă puteți calcula necesarul zilnic de calorii, în funcție de cât de activ sunteți.

Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): BMR x 1.1
Dacă sunteți ușor activ, participați la exerciții ușoare de una până la trei ori pe săptămână: BMR x 1.275
Dacă sunteți moderat activ (exerciții moderate de trei până la cinci ori pe săptămână) BMR x 1,35
Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice de șase ori pe săptămână): BMR x 1,525