Liniile directoare pentru alimentația sănătoasă TriHealth

A mânca bine este esențial pentru sănătatea bebelușului în creștere. În timpul celor nouă luni de sarcină, sunteți principala sursă de hrană a bebelușului. Ceea ce mananci
va afecta sănătatea bebelușului în curs de dezvoltare. De obicei, este mai bine să:

• Mănâncă zilnic o mare varietate de alimente pentru a te menține bine hrănit și pentru a-ți construi un copil sănătos.
• Mănâncă trei mese echilibrate și două-trei gustări sănătoase. Acest lucru vă va ajuta să asigurați bebelușului o hrană adecvată.
• Mănâncă frecvent pe tot parcursul zilei, ceea ce poate ajuta și la greață și arsuri la stomac.

Femeile care mănâncă bine își reduc semnificativ riscul de avort spontan în primul trimestru.

Nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie în timpul sarcinii

Proteină

Proteinele sunt principalul „element de bază” pentru celulele bebelușului. De asemenea, produce celule roșii din sânge care transportă oxigenul către țesuturile mamei și ale bebelușului. Sursele bune de proteine ​​sunt ouăle, carnea, păsările de curte, peștele, brânza, laptele, nucile, untul de arahide, mazărea uscată, produsele din soia, fasolea, iaurtul și miezurile de floarea soarelui.

Glucidele

Carbohidrații oferă energie pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră în timpul sarcinii. Glucidele complexe oferă mai multă energie de lungă durată decât glucidele simple, cum ar fi bomboanele, zahărul de masă etc. Glucidele complexe furnizează, de asemenea, mai mulți nutrienți și fibre. Carbohidrații mai sănătoși includ fructe, legume și cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu, pastele, cerealele și orezul brun.

Grăsimi

Grăsimile adaugă rapid calorii, deci limitați grăsimile totale la 25-30 la sută din totalul caloriilor. Reduceți grăsimile saturate din carnea grasă și multe alimente procesate; alegeți bucăți slabe de carne și îndepărtați pielea de la pui; și evitați uleiul de palmier și nucă de cocos atunci când este posibil. Grăsimile trans sunt un alt tip de grăsime proastă. Acestea conțin grăsimi hidrogenate și pot fi găsite în multe alimente procesate. S-a dovedit că grăsimile saturate și trans cresc colesterolul rău (LDL).

Grăsimile mai sănătoase includ ulei de măsline sau canola, nuci, semințe, avocado și pește. Când mâncați afară, selectați alegeri sănătoase. Limitați alimentele rapide și alegerile prăjite și limitați porțiile.

Calciu

Calciul este un mineral important pentru oasele în curs de dezvoltare ale bebelușului. Sursele includ lapte, brânză, iaurt, suc de portocale îmbogățit cu calciu, verdețuri, budincă, cremă și supă cremă făcută cu lapte, milkshake-uri, somon conservat cu oase, tofu (caș de soia) procesat cu calciu și iaurt înghețat. Dacă simțiți că este posibil să aveți nevoie de un supliment de calciu, consultați medicul dumneavoastră
furnizor de servicii medicale. Nu sunt recomandate suplimente speciale de calciu în timpul sarcinii.

Fier

Fierul ajută la crearea celulelor roșii din sânge care livrează oxigen bebelușului și, de asemenea, previne oboseala. Sursele de fier includ carne roșie slabă, carne de pasăre, pește, fasole, linte, fructe uscate, cum ar fi prune uscate, smochine, nuci, ouă, unt de arahide, miez de floarea-soarelui, suc de prune, stafide, caise, cereale și pâine întărite cu fier și legume verzi cu frunze. . Alimentele bogate în vitamina C sporesc absorbția fierului. Sursele de vitamina C includ citrice și sucuri, roșii, fructe de pădure, pepene galben, broccoli, kiwi și cartofi la cuptor.

Acid folic

Acidul folic, în special la începutul sarcinii, va ajuta la creierul bebelușului și la dezvoltarea măduvei spinării. Sursele bune includ: linte, naut, portocale, fulgi de ovăz, broccoli, spanac, sparanghel, boabe îmbogățite și fasole.

Cerințe calorice

Adulții și adolescenții mai în vârstă necesită încă 300 de calorii pe zi pentru a-și satisface nevoile de energie în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină. Includerea gustărilor nutritive este o modalitate de a crește caloriile și, în același timp, de a oferi bebelușului în creștere proteine ​​suplimentare, calciu, fier, acid folic și alte vitamine și minerale.

Ideile pentru gustări sănătoase includ iaurt, fructe, legume crude, nuci, biscuiți din cereale integrale, lapte, brânză, ouă fierte tare, hummus, mix de trasee, suc de legume/roșii, semințe de floarea-soarelui sau miez de floarea-soarelui, bare de granola, bare de smochine, cu conținut scăzut de grăsimi floricele, iaurt înghețat, brânză de vaci, salsa cu chipsuri de tortilla cu conținut scăzut de grăsimi, unt de arahide pe țelină, felii de mere, biscuiți graham, suc de fructe Gheață și milkshake-uri făcute cu fructe.

Dimensiunea porției Număr minim de porții pe zi

Pâine, cereale, orez, grup de paste, 1 felie de pâine, 1/2 cana de cereale fierte, paste, orez, 1 cana de cereale reci	6-11
Grupul de legume 1/2 cană gătită sau 1/2 cană crudă	3 la 5
Grupul de fructe 1 bucată sau 6 oz. suc	2 la 4
Lapte, iaurt, brânză	3 (4 pentru adolescenții gravide sau femeile care alăptează)
Carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată, Ouă, grup de nuci, 3 oz. carne de vită gătită, carne de pasare, peste; 1 oz carne = 1 ou, 2 T unt de arahide, 1/2 cană fasole/mazăre 1/4 cană tofu, 1/3 cană nuci	2 până la 3 (3 pentru adolescenți gravide sau femei care alăptează)

---