Linii directoare pentru dieta dură, luna 1, calorie, matematică, mușchi; Fitness
Nici un nutriționist la îndemână? Nu-ți face griji. Iată toate regulile de hrană de care aveți nevoie pentru a topi grăsimile și a construi un corp puternic, foarte slab
Ar trebui să vă străduiți să încorporați toate obiectivele următoare în prima fază de patru săptămâni a dietei. M&F oferă un punct de acțiune pentru fiecare obiectiv pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine cum să implementați fiecare sfat - precum și cum să le combinați într-un plan coeziv. Apoi, oferim un eșantion de plan de masă atât pentru antrenament, cât și pentru zilele de odihnă, pe care le puteți folosi ca model pentru a adapta dieta Rock Hard la nevoile dvs. specifice.
Matematica
Greutatea corporală X 12,5 este egală cu caloriile de consumat în zilele de odihnă
150 lbs = 1, 875 calorii
175 lbs = 2.188 calorii
200 lbs = 2.500 de calorii
225 lbs = 2.813 calorii
Calorii Downshift în zilele de odihnă
Pentru a vă asigura că aveți un deficit caloric, veți scădea caloriile puțin mai puțin în zilele de odihnă. Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră continuă să se alimenteze cu grăsime stocată. Zilele de odihnă sunt acele zile în care nu efectuați antrenamente cu greutăți sau lucrări HIIT. În zilele în care efectuați doar cardio lent, starea de echilibru, ar trebui să urmați și planul de masă pentru ziua de odihnă. Aceasta înseamnă că veți avea două sau trei zile de odihnă și patru sau cinci zile de antrenament pe săptămână.
Scopul tău: Luați în jur de 12,5 calorii pe kilogram de greutate corporală în zilele de odihnă. Aceasta înseamnă că 200 de lire sterline ar trebui să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi, o reducere de 500 de calorii pe zi comparativ cu zilele de antrenament. Dacă pentru întreținerea greutății corporale consumați mai puțin de 4.000 de calorii pe zi, ar trebui să faceți și o ajustare proporțională în zilele de odihnă. Pentru a determina câte calorii ar trebui să consumi în aceste zile, înmulțește-ți greutatea corporală cu 12,5.
Acceptați calorii adecvate
Rețineți că există două moduri de a crea un deficit caloric: 1) Creșteți arderea caloriilor și 2) reduceți aportul de calorii. Rock Hard Workout vă ajută să aveți grijă de prima parte. Va trebui să realizați a doua parte a ecuației adoptând o abordare specifică, echilibrată, care include celelalte puncte glonț din această secțiune.
Scopul tău: Obțineți aproximativ 75% din caloriile pe care le consumați de obicei pentru întreținerea greutății corporale în zilele de antrenament. Cu alte cuvinte, dacă sunteți un tip de 200 de kilograme care consumă de obicei aproximativ 4.000 de calorii pe zi pentru întreținerea greutății corporale, atunci ar trebui să consumați aproximativ 3.000 de calorii totale în zilele de antrenament în timp ce urmați dieta Rock Hard în timpul săptămânilor. 1–4. Dacă greutatea corporală sau consumul zilnic variază semnificativ față de aceasta, atunci utilizați una dintre următoarele două sugestii ca punct de plecare.
- Înmulțiți consumul zilnic de calorii cu 0,75. De exemplu, dacă cântăriți 170 și consumați 3.500 de calorii pe zi pentru întreținere, atunci ar trebui să consumați 2.625 de calorii.
- Dacă nu sunteți sigur cât să consumați pentru întreținere, înmulțiți greutatea corporală cu 15 pentru a determina de câte calorii aveți nevoie.
Tăiați carbohidrații și consumați tipuri de carbohidrați cu digestie lentă la începutul zilei
Pentru a crește proteinele și a reduce aportul de calorii, trebuie să mergem. Și în acest caz sunt carbohidrați. În majoritatea zilelor, veți consuma doar aproximativ 25-30% din calorii din carbohidrați. Aceasta înseamnă că un tip de 200 de kilograme va lua aproximativ 200 de grame de carbohidrați în zilele de antrenament. Carbohidrații alimentează sistemele de energie, dar, de asemenea, dezavantajul duce la stocarea grăsimii corporale (un sistem energetic cu mișcare lentă). În timpul provocării Rock Hard, vrei să-ți antrenezi corpul să folosească grăsimea stocată pentru combustibil, iar tăierea carbohidraților este cea mai bună strategie pentru a realiza acest lucru. În timpul meselor cu alimente întregi, vă veți baza aproape exclusiv pe carbohidrați cu digestie lentă (plus legume și una sau două bucăți de fructe). Sursele de calitate de carbohidrați cu digestie lentă includ orezul brun, quinoa, fulgi de ovăz, clătite de hrișcă și igname.