Legumele complete de nutriție sunt esențiale - Știri universitare de sănătate
Includeți o mare varietate de legume în planul dvs. nutrițional complet pentru a profita de beneficiile pentru sănătate pe care vitaminele, mineralele, fibrele și fitochimicele le pot oferi.
Mănâncă două până la trei căni de legume pe zi pentru a ajuta la combaterea cancerului, a bolilor cardiovasculare, a diabetului de tip 2, a declinului cognitiv, a bolilor oculare legate de vârstă și a altor afecțiuni.
Legumele au avut întotdeauna reputația de a ne spori sănătatea. Cercetările continuă să susțină standardul îndelungat conform căruia o dietă bogată în legume este o parte cheie a oricărui plan de nutriție complet - și o abordare câștigătoare a sănătății optime și a protecției bolilor.
Cercetările sugerează că o dietă bogată în legume vă poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare, diabet de tip 2, declin cognitiv, boli oculare legate de vârstă, osteoporoză, boli pulmonare și inflamații cronice. De aceea, ghidul USDA MyPlate, care a preluat rolul tradițional al piramidei alimentare, sugerează că adulții includ câte două până la trei căni de legume în fiecare zi în planurile lor de mâncare sănătoasă pentru o nutriție completă.
În plus, multe legume sunt considerate alimente care ard grăsimi, deoarece corpul tău cheltuiește mai multe calorii pentru a le descompune și a le digera decât conțin. Dacă încercați să slăbiți sau să preveniți creșterea în greutate, alimentele din familia legumelor vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.
Nutriție completă: gândiți-vă la „curcubeu”
Când vine vorba de legume, cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine. Alegând din spectrul de legume în nuanța curcubeului, veți obține o gamă largă de substanțe nutritive și fitochimice, substanțe nutritive ale plantelor care au acțiuni antioxidante și antiinflamatorii.
Dacă mâncați aceleași cinci sau șase legume pe săptămână și o săptămână, este posibil să nu primiți nutriția completă de care aveți nevoie. Extindeți-vă orizonturile dietetice și puneți câteva soiuri noi pe lista alimentară sănătoasă în fiecare săptămână.
Deși toate legumele sunt superalimente, aici oferim mai multe informații nutriționale cu privire la unele care se clasează printre crema de cultură atunci când vine vorba de o dietă nutrițională completă.
Legume amestecate: șase pentru a păstra în dieta ta
Sparanghel. Sulitele de sparanghel sunt pline de nutriție; ele furnizează cel mai mult acid folic pe porție în lumea vegetală, împreună cu potasiu, fibre, proteine, alte vitamine din grupul B și minerale precum cupru, seleniu, mangan, zinc și fier.
Sparanghelul conține și compuși fitochimici puternici: rutina, care ajută la întărirea pereților capilari; „maestrul” antioxidant, glutationul, care susține funcția sistemului imunitar și ajută la eliminarea toxinelor din corpul dumneavoastră; inulina cu fibre, cunoscută pentru sănătatea colonului; și saponine, care au fost legate de controlul glicemiei și al colesterolului.
Avocado. Avocado conține grăsimi sănătoase, nesaturate, asociate cu protecția inimii, împreună cu fibre, vitamine, minerale și fitochimicale. În timp ce un contor de calorii poate ocoli avocado, cercetările au arătat că includerea avocado în dieta dvs. poate crește sațietatea (plinătatea) și poate oferi beneficii de control al greutății. O uncie de avocado conține doar 50 de calorii, dar oferă o multitudine de nutrienți care protejează sănătatea, inclusiv vitaminele K, C și E, folatul, fitosterolii și mulți fitochimici.
Brocoli. Broccoli oferă un nivel ridicat de vitamine A, C și K, acid folic și fibre, precum și unele proteine și acizi grași omega-3. În plus, broccoli și alte legume crucifere conțin fitochimicale numite glucozinolați, care au potențial de combatere a cancerului. Sute de studii au descoperit că broccoli poate reduce inflamația cronică și stresul oxidativ, care pot ajuta la îndepărtarea cancerului.
Broccoli și morcovi oferă vitamine A, C și K, precum și fibre și tot felul de alte beneficii pentru sănătate.