Legs Up on Wall - Recuperare după antrenament
A-ți face antrenamentul cu câteva minute mai mult pentru recuperare va fi una dintre cele mai bune decizii pe care le-ai luat vreodată.
Când am auzit prima dată despre poza cu picioarele în sus, a trebuit să o încerc. În ultima vreme îmi ridicasem antrenamentele, dar nu făcusem nimic pentru a atenua durerea inevitabilă care a urmat în orele de după. Și, în plus, sunt întotdeauna un joc pentru ceva nou și diferit, dovadă căutările mele pe Google care includeau expresii precum „tehnici ciudate de recuperare care funcționează efectiv”.
Așa că l-am chemat pe Robyn LaLonde, antrenor în funcțiune și proprietar al EDGE Athlete Lounge din Chicago, Illinois, pentru a obține o perspectivă asupra acestui exercițiu.
Cel mai bun lucru despre această mișcare de recuperare este ușurința sa. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți un perete, să vă așezați perpendicular cu capul în sus pe peretele menționat, să vă extindeți picioarele în sus, să deschideți brațele în lateral și să vă relaxați. Nu este necesar un echipament elegant. Nici măcar nu trebuie să o faci mult timp - cel mult 15 minute.
Legat de acest lucru: rămâneți fără răni pe drum, urcând pe covor cu Yoga pentru alergători.
Înarmat cu niște cunoștințe de bază, am făcut un lucru important să fac picioarele în sus după fiecare alergare și antrenament timp de cel puțin două săptămâni. Iată cum a beneficiat sănătatea mea generală
Pentru ceva atât de simplu, beneficiile sunt enorme
Numele oficial pentru picioare-sus-un-perete este viparita karani, care înseamnă literalmente „inversat în acțiune” în sanscrită. Poza ajută la inversarea acțiunilor tipice care se întâmplă în corpurile noastre inferioare în timp ce stăm și stăm toată ziua. Și este util mai ales imediat după ce vă deplasați pentru un antrenament.
Potrivit LaLonde, cel mai bine este să faceți această mișcare cât mai curând posibil după un antrenament (în termen de 30 de minute), deoarece încălzirea picioarelor și dilatarea venelor va face circulația către restul corpului mai ușoară. În esență, această poziție inversată vă ajută recuperarea generală prin scurgerea fluidelor care se acumulează în picioare, în timp ce vă întindeți ischișii și ușurați corpul inferior uzat. (Este, de asemenea, o mișcare utilă dacă vă simțiți amețit vreodată după 5K sau antrenament greu.)
„Creezi un flux circular pozitiv către nucleul tău”, spune LaLonde. „Circulația contează cu adevărat atunci când vine vorba de recuperare, deoarece acidul lactic și deșeurile nu părăsesc corpul foarte repede. A fi într-o poziție inversată ajută totul să se scurgă mai repede. ”
Iată cum puteți face mișcarea: culcați-vă pe spate și încercați să vă apropiați fundul cât mai aproape de perete, extinzându-vă picioarele în sus, perpendicular pe podea. Deschideți brațele în lateral, cu palmele în sus. Flexează-ți picioarele pentru o întindere suplimentară a hamstrilor. Dacă este prea incomod, LaLonde spune că poți să te îndepărtezi puțin, astfel încât picioarele tale să fie la un unghi mai ușor.
În timp ce am crezut că ar trebui să lucrez până la acel unghi de 90 de grade în timp, am reușit să mă ridic pe perete. Chiar și la prima încercare după alergarea mea, îmi simțeam cămașele musculare întinzându-mă în acel sens „doare atât de bine”. Am mai făcut toate întinderile obișnuite ale ischișorilor, cum ar fi să mă aplec pentru a-mi atinge degetele de la picioare, dar este sigur să spunem că picioarele în sus au devenit un favorit instantaneu.