Izolare versus exerciții compuse Nuffield Health

Care este diferența dintre izolare și exerciții compuse?

Exerciții de izolare

Exercițiile de izolare sunt cele utilizate pentru a aborda un anumit grup muscular sau articulație „izolat”. În timp ce în realitate niciun exercițiu nu va folosi doar un singur grup muscular, exercițiile de izolare vizează în mod specific o zonă. Deși exercițiile de izolare pot fi foarte simple, acestea sunt cel mai bine utilizate odată ce ați construit o forță generală bună, așa că sunt de obicei utilizate în rutine de antrenament mai avansate.

Exerciții compuse

Exercițiile compuse utilizează mai multe articulații sau grupuri musculare în același timp. Sunt potrivite pentru începători până la sportivi de nivel de elită și oferă cel mai mult „bang for your buck” atunci când se antrenează cu greutăți.

Când trebuie utilizate exerciții de izolare?

Exercițiile de izolare vor beneficia în cea mai mare parte de cei cu o bună bază solidă de fitness, dar unii oameni care sunt noi la sala de sport pot găsi exerciții de izolare mai ușor de făcut decât exercițiile compuse. Este mai bine să folosiți exerciții compuse pentru a construi o forță generală bună înainte de a încerca exerciții de izolare, dar dacă efectuați exerciții de izolare asigurați-vă că o echilibrați antrenând și grupul muscular opus. De exemplu: dacă aveți de gând să faceți o extensie a picioarelor, echilibrați-o antrenându-vă hamstrii cu o buclă a picioarelor pentru a păstra echilibrul în corp.

Când trebuie utilizate exerciții compuse?

Exercițiul compus poate fi utilizat în orice etapă de antrenament și este potrivit pentru toate grupele de vârstă și abilități. Acestea ar trebui să constituie majoritatea antrenamentelor pe care le faceți, deși puteți beneficia de anumite școli despre cum să efectuați mișcări compuse, cum ar fi deadlift-uri și lunges, datorită naturii mai complexe a acestora. Indiferent dacă doriți să îmbunătățiți performanța atletică, să vă creșteți puterea, să pierdeți în greutate sau pur și simplu să puteți sta în picioare și să stați fără exerciții compuse fără ajutor, vă poate ajuta.

Sunt mai bune izolarea sau exercițiile compuse?

Avantajele exercițiilor de izolare

Exercițiile de izolare sunt utilizate în principal în culturism sau pentru persoanele care se reabilitează după un traumatism sau un dezechilibru muscular. Dacă vă aflați într-un stadiu avansat de antrenament corporal, atunci exercițiile de izolare pot oferi mai multă definiție unei anumite zone. De asemenea, vă poate ajuta să vizați zonele corpului care sunt trecute cu vederea în exercițiile compuse (cele care construiesc forță în mai mult de un grup de mușchi).

Cele mai bune exerciții de izolare

Ridicări laterale ale ganterelor
Sit up-uri (crunches)
Reculele tricepiene
Bucle bicepiene

Ridicarea laterală a ganterelor

Pentru a efectua o ridicare laterală a ganterei, stați cu picioarele lățime de șold separate. Ridicați ganterele în lateral, nivelați cu înălțimea umerilor și inversați mișcarea sub control. Ține pieptul ridicat și umerii înapoi și strânge-ți abdomenul.

Sit Ups (Crunches)

Vom efectua un stand up. Deci, pentru a începe cu tehnica, trebuie să ne asigurăm că îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie plate pe podea, apoi vârfurile degetelor vor intra pe tâmple, coatele frumoase și largi și apoi vom ridica cu pieptul în sus aducând coatele doar pentru a se desprinde și a flutura coapsele. Deci ridică-te și apoi coborâm.