Înțelegeți caloriile nutritive Nitty-Gritty; Macrocomenzi
Găsiți antrenori personali online la prețuri accesibile
Ceea ce sunteți pe cale să citiți în această postare pe blog vă va economisi luni (chiar ani) de frustrare cu cariera dvs. în fitness. Ia-ți o hârtie, un creion și un calculator de care vei avea nevoie.
Această postare va fi împărțită în 2 secțiuni:
-Macro-uri voluminoase și calorii
-Tăierea macro-urilor și a caloriilor
Voi pune mai întâi temeiul, apoi voi intra în fiecare secțiune separat în detaliu.
Ce este o calorie?
O calorie este modul în care măsurăm cantitatea de energie din aliment. Este o unitate de măsură.
Pentru a vedea cât de repede se mișcă o mașină, folosim mile pe oră (cel puțin în America).
Pentru a măsura lungimea a ceva bine, folosiți centimetri, curți și picioare (din nou în America).
Și pentru a măsura cantitatea de energie dintr-un anumit aliment, folosim calorii pentru a face acest lucru.
În fiecare zi, corpul dumneavoastră are nevoie de o anumită cantitate de energie - sau de calorii pentru a-și menține greutatea actuală, pentru a menține pompa inimii, descompune și transporta mâncarea și alte funcții corporale.
Indiferent dacă este intenționat sau nu, dacă cineva dă corpului doar suficiente calorii pentru a „acoperi toate cheltuielile sale”, se va echilibra. Această persoană nu va experimenta creșterea sau scăderea greutății sale. Greutatea sa va rămâne constantă.
Acea linie de bază a caloriilor se numește Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE), adică caloriile de întreținere. De câte calorii aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă menține la greutatea la care vă aflați acum?
Utilizați acest calculator aici pentru a determina asta.
Aveți calorii de întreținere?
Acum să luăm caloriile de întreținere și să trecem prin 3 scenarii diferite. Primul va fi dacă împărțiți și împărțiți acele calorii în rapoarte adecvate de macronutrienți. Al doilea scenariu este pentru momentul în care tăiați și cum să spargeți corect aceste calorii. În sfârșit, sfatul meu pentru macrocomenzi atunci când întrețineți.
Dar, înainte de a intra în chestii amuzante, ce sunt chiar macrocomenzile?
Când cineva spune că „își numără macro-urile”, se referă de fapt la numărul de grame de carbohidrați, proteine și grăsimi dietetice pe care le vor consuma într-o zi. Împreună, acești 3 mari sunt numiți Macronutrienți. Cantitatea de grame este calculată cu un procent pe baza numărului mare de calorii care vor fi consumate în acea zi.
Fiecare masă consumată de cineva conține carbohidrați, proteine și grăsimi. Alimentele sănătoase, hrănitoare, sănătoase, au combinația optimă dintre cele 3. Care provine din proteine bogate, carbohidrați moderate și mese cu conținut scăzut de grăsimi. Alimentele procesate și junk sunt, pe de altă parte, au cea mai proastă combinație de macro-uri; Carbohidrat ridicat, conținut ridicat de grăsimi și puține sau deloc proteine. Obținerea corectă a macro-urilor atunci când volumul este important. Inamicul tău numărul unu este creșterea rapidă a grăsimii. Utilizarea puterii macro-urilor de volum redus va ajuta la minimizarea cantității de grăsime pe care cineva o va câștiga în vrac.
În vrac
Cantitatea de mușchi pe care o poți pune lunar este mică, foarte banală. Vă uitați la 0,25-0,50 lbs pe săptămână. Ceea ce se traduce prin 1-2 lire sterline pe lună.
Nu contează dacă mănânci cu un excedent de 1.000 de calorii sau cu un excedent recomandat de +400 de calorii pe zi, corpul tău va produce doar 1-2 lb pe lună pentru creșterea musculară. De aceea, atunci când faceți volum obiectivul dvs. de creștere în greutate lunar va fi mai mult de 4lbs. Nu are rost să încercați să câștigați 10 kilograme într-o lună, când doar 1-2 din această creștere în greutate va fi transformată în mușchi.