Înțelegerea și încorporarea Super Setting într-un program de antrenament cu greutăți
Încorporând un abordare super set în rutina de antrenament cu greutăți este foarte recomandat pentru antrenori de greutate intermediari și avansați. Un super set poate fi definit ca efectuarea a două sau mai multe exerciții succesive fără nicio odihnă între fiecare set.
Exercițiile reale care urmează să fie efectuate folosind abordarea super set de antrenament cu greutăți pot fi exerciții care lucrează același grup muscular sau exerciții care lucrează diferite grupe musculare. De exemplu, dacă exercitați un singur grup muscular, ar putea fi necesară o rutină de antrenament cu greutăți super set pentru pectorali (adică mușchii toracici) constau din următoarele exerciții:
În exemplul anterior, o persoană ar putea alege efectuați primele două exerciții folosind conceptul de super set. Mai precis, ei ar efectua un set de prese cu bile cu bile și apoi un set de prese cu bănci înclinate, fără odihnă între cele două seturi. Odată ce au finalizat câte un set din fiecare exercițiu pe care l-ar face odihniți-vă pentru o perioadă scurtă de timp și efectuați aceleași două exerciții exact în același mod ca înainte. Individul va continua în acest mod până când își va finaliza numărul predeterminat de seturi pentru fiecare exercițiu.
Alte abordări
O abordare alternativă este de a super set toate cele patru exerciții. Cu această abordare, individul ar efectua câte un set din fiecare exercițiu fără nici o odihnă între fiecare exercițiu. Odată ce și-au finalizat primul set pentru fiecare dintre cele patru exerciții, ar face-o odihniți-vă pentru o perioadă scurtă de timp și repetați procesul până când își termină numărul predeterminat de seturi pentru fiecare exercițiu.
O altă abordare a efectuării unei rutine super set este de a super set două sau mai multe exerciții din două grupuri musculare diferite. De exemplu, ai putea efectua un super set pentru latissimus dorsi (adică mușchii spatelui) și bicepsul tău. Această abordare poate fi definită ca adăugarea unei abordări super set la o rutină de antrenament cu greutate pull/pull, deoarece ambele grupe musculare sunt considerate grupuri musculare pull. În acest scenariu, ați alege exerciții care să funcționeze atât mușchii latissimus dorsi, cât și mușchii bicepsului. Mai jos este un exemplu al exercițiilor care ar putea fi selectate efectuați o rutină de antrenament cu greutate pull/pull folosind supersetarea:
Atunci când decideți cum să efectuați rutina de antrenament cu greutate pull/pull folosind supersetarea, puteți alege să efectuați primul set de derulante cu aderență largă urmat de primul set de bucle în picioare. Fiecare dintre aceste două seturi ar fi efectuate fără odihnă între ele. Odată ce primul set pentru fiecare dintre exerciții a fost finalizat, individul s-ar odihni pentru o perioadă scurtă de timp și ar efectua al doilea set pentru fiecare exercițiu în același mod. Vor continua în acest mod până când toate seturile vor fi finalizate pentru ambele exerciții.
O abordare alternativă ar fi să efectuați un super set pe unele sau pe toate exercițiile pentru ambele grupuri musculare. De exemplu, o persoană și-ar putea efectua primele seturi de rulouri cu aderență largă, bucle cu bile în picioare, bile îndoite peste rânduri, bucle predicatoare ale barei EZ, rânduri de cabluri așezate și, în cele din urmă, bucle de concentrare a ganterelor. Fiecare exercițiu ar fi efectuat fără nicio odihnă între ei. La finalizarea primului set pentru fiecare exercițiu, individul ar face-o odihniți-vă pentru o scurtă perioadă de timp și efectuați al doilea set pentru fiecare exercițiu exact în același mod ca primul lor set. Apoi vor continua în acest mod până când vor completa toate seturile pentru toate exercițiile. Această abordare ar fi considerată o super set gigant și este destul de obositor de interpretat.
În plus, o abordare super set poate fi integrată într-o rutină de antrenament cu greutăți push/push, precum și într-o rutină de antrenament cu greutăți push/pull. Conceptul ar fi exact așa cum sa discutat anterior.
Scopul Ulimate
Scopul final atunci când efectuați o rutină de antrenament cu greutăți supersetare este să șocați mușchii și forțați-i să dezvolte o masă și forță musculară slabă suplimentare. Cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor rutinelor de antrenament cu greutăți, va trebui să vă modificați fiecare rutină de antrenament cu greutăți 4-12 săptămâni pentru a vă maximiza progresul.
Rutinele de antrenament cu greutăți care încorporează super seturi sunt concepute pentru a promova agresiv câștigurile în densitatea musculară, dimensiunea, definiția și forța. Supersetarea este, de asemenea, o modalitate excelentă de a depăși platourile de forță. Din acest motiv, este foarte recomandat ca cei care efectuează super seturi să ia timp încălziți corect și întindeți-vă înainte de efectuarea rutinei lor reale de antrenament cu greutăți. Procedând astfel, probabilitatea de rănire va fi mult diminuată.
Diferitele tipuri de antrenamente Super Set
Exemplele anterioare au discutat doar câteva dintre abordările de supersetare care pot fi luate atunci când se efectuează o rutină de antrenament cu greutăți. De fapt, există mai multe tipuri de concepte super set din care puteți alege atunci când vă definiți programul de antrenament cu greutăți. Mai jos este o listă a diferitelor tehnici asociate cu efectuarea de super seturi:
Super Set pentru oboseală: Acest tip de super set folosește două exerciții diferite care lucrează același grup muscular principal. Mai precis, primul exercițiu este un izolare mișcare care vizează un singur grup muscular principal, în timp ce al doilea exercițiu este un compus exercițiu care vizează mai multe grupe musculare, inclusiv grupul muscular principal major.
Un exemplu de super set de pre-oboseală ar fi efectuarea de extensii ale picioarelor, urmate de ghemuiri cu bile. Extensiile picioarelor izolează, exercită și obosesc mușchii cvadriceps. Al doilea exercițiu, o ghemuit cu barbell, va fi efectuat după extensiile piciorului și fără odihnă. Exercițiul de ghemuit cu bara va exercita grupul muscular obosit (cvadricepsul), precum și glutealele și hamstrings, care nu sunt obosite.
Super set post-oboseală: Acest tip de super set este exact opusul super setului de pre-oboseală. Contrar super-setului de pre-oboseală, exercițiul compus se efectuează înainte de exercițiul de izolare. Folosind același exemplu ca înainte, se va efectua mai întâi ghemuitul cu bara, urmat de extensiile picioarelor.
În acest scenariu, cvadricepsul ar fi exercitat împreună cu glutealele și ischișorii și apoi izolat atunci când se efectuează extensiile piciorului. Cu alte cuvinte, această abordare vă permite să exercitați cvadricepsul la unison cu alte câteva grupe musculare și apoi să le izolați ca grup muscular principal.