Înțelegerea creșterii în greutate
17 ianuarie 2020
Autor: Matt Whitaker, lider în sănătate digitală
În octombrie am fost invitat să vorbesc la Conferința de îngrijire profesională a diabetului despre „Înțelegerea creșterii în greutate și riscurile asociate cu aceasta”. În timpul cercetărilor mele pentru această discuție, am obținut o astfel de perspectivă asupra cât de mult este un subiect masiv. Modul în care creștem în greutate este incredibil de divers, dar și specific oricărei persoane care se îngrașă. În mare parte, acesta poate fi acoperit de trei factori principali: fiziologic, psihologic și de mediu. Acest blog va acționa ca primul dintr-o serie din trei părți și va acoperi creșterea fiziologică în greutate.
Înainte de a intra în corpul principal, voi aborda, așa cum am făcut în prezentarea mea, două mituri de bază și relevante:
* Creșterea în greutate nu este simplă, deoarece consumul unei diete bogate în carbohidrați sau bogate în grăsimi, orice macronutrienți are capacitatea de a fi depozitat indirect ca grăsime dacă individul consumă în general consumul de alimente, în raport cu cerințele lor.
* Nu este la fel de simplu ca „energia în interior vs energie în afara”, deoarece, în ciuda primei legi a termodinamicii care se menține adevărată (energia într-un sistem închis nu poate fi creată, nici distrusă), energia poate fi excretată; aportul și producția pot fi influențate subconștient și fluctua cerințele zilnice
* Fiziologia este o ramură a biologiei care acoperă funcțiile din cadrul unui organism viu. Mai jos sunt principalii factori care ar fi considerați fiziologici în ceea ce privește impactul asupra creșterii în greutate.
Modificarea ratei metabolice bazale
Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie necesară pentru a susține viața în repaus, adică funcții esențiale ale corpului. Este afectat în mare măsură de: masa musculară (mai mult egal cu un BMR mai mare), vârsta (mai mare reduce BMR), dimensiunea corpului (mai mare este egal cu BMR mai mare), lipsa somnului (calitatea/cantitatea slabă a somnului poate reduce BMR), sexul BMR mai mare) și gene.
Dieta poate influența, de asemenea, în special atunci când urmați o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, controlată caloric, în încercarea de a reduce greutatea corporală. Când cineva „face dietă” în acest mod, rata lor metabolică se poate reduce pentru a se potrivi cu noua cantitate de energie, acest lucru se poate întâmpla relativ repede, dar poate dura câteva luni pentru a reveni la valoarea inițială. Ceva pe care l-am acoperit într-un blog anterior.
Pentru a reduce la minimum creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrânim, ar fi înțelept să: evitați dietele accidentale, să încorporați antrenament de rezistență și să aveți suficient somn de bună calitate.
Hormoni
Hormonii ne influențează apetitul și capacitatea de a acorda prioritate grăsimilor stocate ca sursă de energie. Specific:
Insulină acționează ca un hormon anabolic și pune corpul într-o stare de stocare a energiei. Atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate de energie stocată, cum ar fi glicogenul și grăsimile, nu pot fi accesate cu ușurință, atunci când nivelurile scăzute pot.
Glucagon are efecte opuse insulinei. Când nivelurile sunt ridicate, organismul acordă prioritate descompunerii glicogenului și a grăsimilor pentru energie și atunci când nivelurile sunt scăzute, le păstrează pe amândouă.
Leptina este unul dintre hormonii de sațietate primari, atunci când nivelul poftei de mâncare este ridicat și este suprimat. Când nivelurile sunt scăzute, foamea poate fi predominantă.
Grelina este un hormon al foamei, atunci când nivelurile sunt ridicate, se simte foame, iar atunci când sunt scăzute, se satură.
Există și o mulțime de alți hormoni implicați în aceste procese, dar aceștia sunt probabil cei mai cercetați. Dacă nivelurile de insulină și grelină sunt cronice ridicate și leptina și glucagonul sunt frecvent scăzute, corpul se află într-o poziție în care creșterea în greutate este mult mai probabilă.
Acești hormoni pot fi manipulați pentru a favoriza acest lucru, consumând o dietă bazată pe alimente neprelucrate, consumând carbohidrați până la toleranță, participând regulat la activitate fizică și gestionând în mod adecvat stresul și dormind bine.