Înot JCC - Nutriție

  • Acasă
  • Politie
    • Încercări
    • Structura organizationala
    • Cerința de membru JCC
  • Evenimente
  • Grupuri
  • Părinţi
    • JCC Swim Parent 101
    • Despre sport
    • Domenii de responsabilitate
    • Reguli de concurs
    • Conștientizarea contuziei
    • Așteptări
    • Întâlnește (Pre și Post)
    • Nutriție
    • Furnizarea de asistență
    • Lucrul cu antrenorii
  • Sport sigur
    • Politica de protecție a abuzului de sportivi minori
    • 2019 Regula înotului SUA (include codul de conduită al USAS)
    • Bullying și hărțuire
    • Codurile de conduită
    • Antrenament sportiv sigur
    • Politica de plângere
    • Informații de contact și raportare sportive în condiții de siguranță
  • Formulare de călătorie
    • Transport local
    • Deplasare la întâlnire/eveniment cu un adult fără legătură
    • Împărtășiți camera de hotel cu un atlet adult fără legătură
    • Interacțiune individuală cu profesioniștii din domeniul sănătății/sănătății mintale
    • Autorizație pentru kinetoterapie sau masaj pentru sportivul minor
  • Uniforme și unelte
  • Înregistrări

Înot JCC: Educația părinților: alimentați-vă corpul

Nutriția este importantă ÎNTOTDEAUNA pentru a menține rezervorul plin pentru antrenament și performanță atletică. Sportivii trebuie să mănânce pentru a se antrena, nu pentru a putea antrena. În general, dieta sportivului trebuie să fie compusă din 60% carbohidrați, 15% proteine ​​și 25% grăsimi. Carbohidrații sunt necesari ca combustibil dominant în activitățile de intensitate moderată și mare. Carbohidrații oferă energie pentru a menține motorul în funcțiune prin acele practici lungi și curse intense! Proteina nu este o sursă de energie, dar este importantă deoarece construiește și repară mușchii, produce hormoni, susține sistemul imunitar și înlocuiește celulele roșii din sânge. Grăsimea joacă un rol critic în funcționarea generală a corpului; ajută la digestie și metabolismul energetic, ajută la menținerea temperaturii corpului și joacă un rol în reglarea producției de hormoni.

Băuturile sportive

Pentru a menține nivelurile optime de antrenament și performanță, este important ca sportivii să mănânce devreme și des! Sportivii ar trebui să ia o gustare cu carbohidrați înainte de antrenamentele de dimineață - chiar dacă o cantitate mică. (Deși unora nu le place să mănânce dimineața devreme, vă puteți antrena corpul să înceapă să accepte mâncare.) Nu ar trebui să mergeți niciodată 3 sau 4 ore fără o gustare în timpul zilei. Este mai bine ca înotătorii să mănânce de 6-8 ori pe zi, mai degrabă decât doar trei mese pe zi. Sportivii TREBUIE să ia o gustare cu carbohidrați imediat după antrenament. Pentru a începe repararea corectă a mușchilor, aveți la dispoziție aproximativ o fereastră de 30 de minute pentru a primi mâncare după antrenament. În 1-2 ore de antrenament, înotătorii ar trebui să ia o masă completă. Fără un combustibil adecvat, înotătorii vor deveni obosiți și sunt mai predispuși la accidentare, deoarece nu își ajută mușchii să se refacă.

Unele alegeri excelente pentru gustarea de recuperare după antrenament ar putea include lapte de ciocolată, bare de putere, iaurt, covrigi cu unt de arahide, unt de arahide și sandviș cu jeleu. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât gustarea dvs. ar trebui să fie mai mare. De exemplu, dacă cântăriți 120 de lire sterline, 1,5 bare de putere pot fi suficiente, dar dacă cântăriți 175, este posibil să aveți nevoie de 1 ceașcă de lapte de ciocolată și un covrig cu unt de arahide.

Obținerea unei alimente adecvate este importantă nu doar în timpul antrenamentelor regulate, ci și în timpul întâlnirilor pentru a menține performanțele maxime. După curse, înotătorii trebuie să completeze lichide și să mănânce o mică gustare. Uneori, un înotător nu va avea suficient timp să se încălzească după o cursă și să mănânce niște alimente care să ajute procesul de recuperare este pur și simplu inteligent. Blocat la o întâlnire din liga de vară fără niciun fel de încălzire? Continuă să te miști și mănâncă câteva biscuiți cu unt de arahide înainte de următoarea cursă!

Verifică Trackerul nutrițional al SUA Swimming pe web pentru a vă asigura că obțineți suficient! Pe măsură ce ne îndreptăm în aer liber în piscina de 50 de metri în doar câteva zile, cerințele de antrenament vor deveni mai mari, iar înotătorii vor avea nevoie de mai multe calorii pentru a susține un antrenament de succes.

Primul studiu unic arată că înotătorii câștigă un avantaj atunci când se recuperează cu lapte de ciocolată

Prinderea de lapte de ciocolată după o înot tare ar putea oferi înotătorilor un avantaj în ceea ce privește performanța, potrivit noilor cercetări prezentate la una dintre cele mai importante conferințe naționale de medicină sportivă - conferința anuală a Colegiului American de Medicină Sportivă. Într-un sport în care secunde și chiar zecimi de secundă pot face o mare diferență și rutinele de practică intensă sunt norma, cercetătorii de la Universitatea Indiana au descoperit că, atunci când înotătorii colegi, instruiți și-au revenit cu lapte de ciocolată după o înotare exhaustivă, au înotat mai repede în probele de timp în aceeași zi. În medie, au ras 2,1 secunde la 200 de înoturi înot și 0,5 secunde la 75 de curți sprint, comparativ cu momentul în care s-au recuperat cu o băutură sportivă tradițională cu carbohidrați sau o băutură fără calorii.

„Laptele de ciocolată este o băutură ideală pentru recuperare. Este un „adevărat aliment”, are raportul adecvat de carbohidrați și proteine ​​de care au nevoie sportivii și este mai puțin costisitor decât multe alternative ”, a declarat Joel Stager, dr., Cercetător principal la Universitatea Indiana. „De la bicicliști la alergători și jucători de fotbal, există un corp puternic de cercetări care sprijină beneficiile recuperării cu lapte de ciocolată. Acum, cercetările noastre sugerează că aceleași beneficii se extind și la înotători - un sport care se bazează pe recuperarea rapidă pentru mai multe curse într-o singură zi. ”

Studiul este primul care a testat beneficiile laptelui de ciocolată la înotători și a inclus șase înotători colegiali din divizia unu care efectuează o perioadă de înot de 60 x 100 de metri, consumând combustibil muscular (glicogen), urmată de cinci ore de recuperare timp de trei săptămâni consecutive. Sportivii și-au revenit apoi cu una dintre cele trei băuturi randomizate - lapte de ciocolată cu grăsime redusă, băutură comercială cu carbohidrați pentru sport (cu aceleași calorii ca și laptele de ciocolată) sau băutură fără calorii - imediat și la două ore după înot. După perioada de recuperare de cinci ore, s-au finalizat trei seturi de testare a performanței la înot bazându-se pe aerobic (200 de metri), anaerob (sprint de 75 de metri) și metabolismul energetic imediat (10 metri împotriva rezistenței). Deși nu au existat diferențe în înoturile imediate ale metabolismului energetic, au existat diferențe semnificative în înoturile aerobe și anaerobe - indicând o recuperare mai bună după ce ați băut lapte de ciocolată.

ÎNOTĂTORII ELITE ÎNCREZĂ LAPTUL DE CIOCOLATĂ