Înfrânează-ți puterea (piciorul)
Îmbunătățiți antrenamentul obișnuit al piciorului și al gluteilor cu arma secretă a antrenorului: sania cu greutăți.
Imparte asta
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Fie că este o Jane obișnuită sau un sportiv de nivel înalt, cele mai fundamentale mișcări pe care le faci în fiecare zi sunt mersul pe jos, joggingul și sprintul. Indiferent de direcția în care vă deplasați - înainte, înapoi și chiar lateral - nimic nu este mai funcțional decât să mergeți de la punctul A la punctul B. Aceasta este baza antrenamentului de sanie, un antrenament cardio superb cu un bonus de construcție musculară: adăugarea de ponderate rezistenţă. Încorporați antrenamentul de săniuș în rutina corpului inferior și veți sculpta cele mai bune funduri, coapse și viței din mai puțin de o lună.
How-Tos de sanie
Nu vă lăsați intimidați de aspectul rustic al saniei sau de reputația sa de instrument de antrenor al fotbalistului; dacă poți merge, poți folosi o sanie pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul la nivelul corpului inferior. Odată luate în considerare numai pentru concurenții puternici și pentru cei care ridică greutăți, sportivii de cale au prins în cele din urmă capacitatea sa de a îmbunătăți puterea musculară - cât de multă greutate poți muta într-o perioadă scurtă de timp. Astăzi, antrenamentul cu sania câștigă popularitate în rândul maselor, deoarece este ușor de învățat, sigur pentru toate nivelurile și unul dintre cele mai bune exerciții funcționale.
Pentru a folosi sania, plăcile ponderate sunt stivuite pe cuiul său central și trase printr-un set de mânere, un atașament pentru centură sau un ham de piept (consultați „O sanie, multe opțiuni” pentru a descoperi modul în care fiecare opțiune vă schimbă antrenamentul). Fiecare dintre aceste atașamente este ancorat de sanie printr-o legătură lungă sau scurtă; în general, cu cât este mai scurtă legătura, cu atât sarcina dvs. va fi mai ușor de tras. Testarea saniei făcând câțiva pași cu o greutate redusă vă va ajuta să măsurați cât de mult poate trage corpul; adăugați mai multe până când primul set se simte provocator, dar nu imposibil.
Reducerea decalajului
Deoarece implică atât forța, cât și munca cardiovasculară, antrenamentul de sanie acoperă decalajul dintre exercițiile sprint anaerobe și exercițiile de construire a greutății musculare. Poate fi, de asemenea, o pauză plăcută de la datoria monotonă de a număra repetiții și, indiferent dacă este făcut cu un partener de antrenament sau pe cont propriu, poate oferi o sursă puternică de motivație.
Folosirea saniei este, de asemenea, o abatere excelentă de la antrenamentul cardio obișnuit. „Multe femei sunt drogate cardio, care folosesc distanțe lungi și lente pe echipamentele cardio”, spune Peter Twist, președinte și CEO al Twist Sport Conditioning. Chiar dacă vă exersați inima și plămânii, multe dintre celelalte grupuri musculare mari nu sunt impozitate complet, ceea ce poate însemna un antrenament slab cu o arsură calorică scăzută. Cu toate acestea, Twist notează că „tragerea sau împingerea unei sănii ponderate necesită ca toți mușchii din corp să lucreze din greu la unison împotriva rezistenței, făcând sania regele exercițiilor pentru femeile care doresc să cheltuiască maximum de calorii.
Rutina dvs. de greutate
Acest antrenament ușor de învățat, ușor de învățat, vă va remodela complet corpul inferior în mai puțin de o lună. Tot ce veți avea nevoie este o sanie, un ham, o pereche de mânere, gantere și un spațiu deschis, de preferință pe un câmp înierbat, în aer liber. Puteți să vă antrenați cu sania în interior pe covor sau gazon dacă aveți suficient spațiu și permisiunea de a vă folosi echipamentul în zona pe care ați ales-o.
Acest antrenament împerechează două exerciții familiare - lunge și deadlift - cu două tipuri diferite de trage sau trage cu sania, una funcționând în fața corpului și cealaltă în spate. Veți finaliza circuitul așa cum este descris de două ori la rând, cu una până la două minute de odihnă între runde.
Această rutină se poate face de două ori pe săptămână, lăsând cel puțin două zile între antrenamente pentru odihnă și recuperare. Rămâneți consecvent și veți fi mai puternici în primele câteva săptămâni de antrenament.
În timp ce oricine se poate antrena cu sania, nu împingeți niciun fel de disconfort și discutați mai întâi cu un medic înainte de a obține drumul pentru sănătate. Începeți întotdeauna cu o încălzire de cinci până la 10 minute și terminați cu o întindere de răcire care vizează mușchii utilizați în partea superioară și inferioară a corpului.