Antrenament de rezistență aici; s de ce; Este atât de eficient pentru pierderea în greutate
David R Clark, Carl Langan-Evans, Robert M. Erskine, Universitatea John Moores din Liverpool
Ridicarea în greutate, cunoscută și sub numele de antrenament de rezistență, a fost practicată de secole ca o modalitate de a construi forța musculară. Cercetările arată că antrenamentul de rezistență, indiferent dacă este realizat prin greutatea corporală, benzi de rezistență sau mașini, gantere sau greutăți libere, nu numai că ne ajută să construim forța, dar îmbunătățește și dimensiunea musculară și poate ajuta la contracararea pierderii musculare legate de vârstă.
Mai recent, a devenit popular printre cei care doresc să slăbească. În timp ce exercițiile precum alergatul și ciclismul sunt într-adevăr eficiente pentru reducerea grăsimii corporale, aceste activități pot reduce simultan dimensiunea mușchilor, ducând la mușchii mai slabi și la pierderea percepută mai mare în greutate, deoarece mușchiul este mai dens decât grăsimea. Dar, spre deosebire de exercițiile de rezistență, dovezile arată că antrenamentul de rezistență nu numai că are efecte benefice asupra reducerii grăsimii corporale, ci și crește dimensiunea și forța musculară.
„Efectul după arsură”
Când facem mișcare, mușchii noștri au nevoie de mai multă energie decât atunci când se odihnesc. Această energie provine din capacitatea mușchilor noștri de a descompune grăsimile și carbohidrații (depozitați în mușchi, ficat și țesut adipos) cu ajutorul oxigenului. Deci, în timpul exercițiului, respirăm mai repede și inima noastră lucrează mai mult pentru a pompa mai mult oxigen, grăsimi și carbohidrați către mușchii care exercită.
Cu toate acestea, ceea ce este mai puțin evident este că, după ce am terminat exercițiile, absorbția de oxigen rămâne de fapt ridicată pentru a restabili mușchii la starea lor de repaus prin descompunerea grăsimilor și carbohidraților depozitați. Acest fenomen se numește excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) - deși este mai frecvent cunoscut sub numele de „efect după arsură”. Descrie cât timp absorbția de oxigen rămâne crescută după exerciții, pentru a ajuta la recuperarea mușchilor.
Măsura și durata efectului după arsură sunt determinate de tipul, durata și intensitatea exercițiului, precum și de nivelul de fitness și dieta. Exercițiul de lungă durată care folosește mai mulți mușchi mari, efectuați până la sau aproape de oboseală, are ca rezultat o arsură mai lungă și mai durabilă.
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) și antrenamentul de rezistență la intensitate ridicată sunt cele mai eficiente la ridicarea după arsură atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Motivul pentru care exercițiile de tip HIIT sunt considerate a fi mai eficiente decât exercițiile de rezistență la echilibru se datorează oboselii crescute asociate cu HIIT. Această oboseală duce la mai mult oxigen și energie necesară pe o perioadă lungă de timp pentru a repara mușchii deteriorați și pentru a completa rezervele de energie epuizate. Ca atare, exercițiul de rezistență este o modalitate eficientă de a pierde excesul de grăsime datorită costului ridicat de calorii al sesiunii de antrenament propriu-zise și „efectului după arsură”.