Trei greșeli nutriționale care ucid performanța - CTS
De către CTS Coaching Staff
Petrecem mult timp consilierea sportivilor cu privire la alegerile lor nutriționale în timpul antrenamentelor și al competiției, mai ales ca parte a serviciului „Planificarea nutriției în cursa zilei” oferit de CTS. După ce au făcut câteva sute din aceste sesiuni de planificare cu sportivi, au apărut fire comune.
Unele dintre cele mai frecvente greșeli nutriționale pe care le vedem sportivii se confruntă cu excesul de consum de calorii, ceea ce le face nutriția prea complicată și, în general, nu planifică atât de mult cum ar trebui în comparație cu modul în care abordează partea fizică a antrenamentului.
Mănânci prea mult
În primul punct, consumul excesiv de calorii tinde să apară deoarece sportivii nu sunt siguri de cât de mult arde și ce ar fi un înlocuitor rezonabil de calorii. În general, obiectivul de a completa cu 25-35% din cheltuieli pe oră este un bun punct de plecare.
Pentru un atlet care arde 800 de kilocalorii (kcal, altfel scrise ca Calorii; gândiți-vă la 800 de calorii alimentare) pe oră, aceasta ar echivala cu consumul de aproximativ 200-250 kcal, ceea ce este complet rezonabil. Puteți obține 200 kcal pe oră cu o combinație de băuturi sportive, geluri energizante, masticabile sau baruri foarte ușor. Deoarece carbohidrații conțin 4 kcal/gram, consumul de 200 kcal înseamnă consumul a 50 de grame de carbohidrat. Această cantitate se încadrează în limita de aproximativ 60 de grame pe oră pentru oxidarea exogenă a carbohidraților. (Unele cercetări spun că este posibil să puteți utiliza mai mult de 1 gram/min de carbohidrați exogeni atunci când consumați surse mixte de zahăr, dar 1g/min este un bun punct de plecare). Și rețineți, în exemplul de peste 800 kcal pe oră este un ritm de cursă de obicei greu sau o sesiune de intervale foarte grele pentru majoritatea sportivilor; o sesiune cu ritm mai mare de anduranță va fi mai aproape de 500-600 kcal pe oră, ceea ce ar pune reaprovizionarea calorică la aproximativ 30-40 grame pentru ritmul de 500 kcal/oră și 37-50 grame pentru ritmul de 600 kcal/oră.
Pericolul cu un consum excesiv de calorii în timpul unui eveniment de ciclism, triatlon sau alergare este acela că un intestin supraîncărcat nu poate transporta substanțele nutritive în fluxul sanguin suficient de repede și resturile de alimente din intestin pot duce la suferință gastrică. Rețineți că este posibil ca motilitatea intestinului să fie mai lentă în timpul activității mai grele și atunci când temperatura centrală este ridicată și/sau când sunteți deshidratat. Dacă intestinul tău se mișcă încet, a pune prea multă mâncare în același timp te va face să te simți umflat, sloshy și bolnav.
Triatletii se confruntă cu unele provocări unice, deoarece trebuie să țineți cont de incapacitatea de a mânca în apă și capacitatea limitată de a mânca pe fugă. Piciorul bicicletei este un loc minunat pentru a vă concentra asupra alimentării, dar trebuie totuși să recunoașteți limitările corpului atunci când vine vorba de cantitatea de energie pe care o poate lua și procesa într-o anumită perioadă de timp. Supraîncărcarea sistemului îl încetinește și vă face greață; înfometându-te te oprește. Învățarea a ceea ce trebuie să luați în raport cu cheltuielile și toleranța pe bicicletă și alergare vă va ajuta să vă potriviți aportul cu nevoile dvs. și vă poate prelungi rezistența pe măsură ce intrați în fugă.
Pentru antrenamente mai scurte între 60-75 de minute, nu uitați că începeți cu 1600-2000 kcal de carbohidrați depozitați în corpul dumneavoastră. Puteți finaliza chiar și cea mai grea sesiune de intervale de o oră de intensitate mare, fără a fi nevoie să consumați mai mulți carbohidrați în timpul antrenamentului. Veți avea în continuare nevoie de lichide și o băutură de lichid/electrolit ar funcționa bine și pentru acele antrenamente de o oră. Dar puteți evita consumul excesiv bazându-vă pe carbohidrații depozitați (și, bineînțeles, pe grăsimile depozitate) pentru antrenamente mai scurte, de 60-75 minute.