Încercați aceste întinderi înainte de a vă ridica din pat - Harvard Health
Pregătiți-vă mușchii și articulațiile pentru o zi întreagă de funcționare.
Este greu să săriți din pat pentru o zi grozavă, când mușchii vă sunt rigizi și articulațiile scârțâite. Dar poți schimba asta încălzindu-te și întinzându-te înainte ca picioarele tale să atingă vreodată podeaua.
„Întinderea înainte de a te ridica din pat poate ajuta la trezirea corpului și îmbunătățirea circulației. De asemenea, poate porni sistemul parasimpatic - sistemul„ odihnă și digestie ”- ceea ce ne pune într-o stare mai relaxată chiar atunci când ne ridicăm din pat, ajutând la stabilirea tonului pentru o dimineață și o zi calme ", spune Dr. Beth Frates, care conduce programele de wellness pentru Institutul de Cercetare și Recuperare a AVC-ului de la Spitalul de Reabilitare Spaulding afiliat la Harvard.
Teoretic, întinderea înainte de a te ridica din pat poate ajuta, de asemenea, la prevenirea căderilor. „Concentrându-vă asupra picioarelor și brațelor, puteți fi mai atent și mai atent când puneți picioarele pe pământ”. Spune Frates.
Cum ar trebui să începi?
În mod normal, înainte de a vă întinde, ar trebui să vă încălziți mușchii; ceea ce face să curgă sânge către ei, astfel încât să fie mai flexibili. Dar Dr. Frates spune că mușchii sunt deja pe partea mai caldă când ați stat în pat toată noaptea. Tot ce trebuie pentru a vă pregăti pentru întinderi în pat, atunci sunt doar câteva minute de flexare a articulațiilor înainte de a vă întinde. (Sfat: îndepărtați pătura și cearșafurile înainte de a vă întinde, pentru a vă oferi mai mult spațiu.)
În timp ce încă stați culcat, flectați membrele inferioare: puneți genunchii și picioarele în aer; cu genunchii în aer, ridicați și coborâți picioarele; rotiți-vă gleznele și deplasați-le înainte și înapoi.
Apoi, așează-te în pat. Uită-te încet la stânga și apoi la dreapta. Rulați-vă umerii de câteva ori; lucrează-ți coatele ținând ambele brațe în fața ta și făcând bucle de biceps; flectați încheieturile în sus și în jos; deschideți și închideți mâinile de mai multe ori.
Acum ești gata să începi să te întinzi. Încercați întinderile pe care vi le-am propus pe aceste pagini (în orice ordine doriți). Unele necesită un prosop sau bandă de rezistență, pe care o puteți păstra lângă pat.
„Țineți fiecare întindere timp de 30 până la 60 de secunde, dacă este posibil”, Dr. Sfătuiește Frates. „Și nu săriți, ceea ce poate deteriora mușchii”.
Când terminați întinderea, probabil că vă veți simți mai bine. „Întinderea poate elibera substanțele chimice„ simți-te bine ”ale corpului, poate lubrifia articulațiile și te poate ajuta să-ți menții raza de mișcare”, spune Dr. Spune Frates. Și asta face ca rutina de întindere a trezirii să fie o rețetă pentru o zi întreagă de mai bună funcționare.