Începători de 8 săptămâni; Planul de rulare
Planul de alergare pentru începători de 8 săptămâni
Fie că doriți să începeți un program de alergare pentru scăderea în greutate sau să aveți scopul de a rula primul dvs. 5k sau, în cele din urmă, un semimaraton, un plan de alergare pentru începători este o modalitate excelentă de a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness. În acest articol, ne vom scufunda într-un plan de formare pentru începători de opt săptămâni pentru a vă forma și a vă simți grozav.
Pentru un alergător începător fără experiență, un obiectiv bun este să poți alerga 30 de minute fără să te oprești într-un ritm constant și relaxat. Dacă nu ați mai alergat niciodată, ar putea părea mult, dar nu vă faceți griji. În fiecare săptămână va deveni mai ușor și vă veți simți mai puternic decât săptămâna precedentă.
Tipul antrenamentului: Dacă aveți peste 20 de kilograme în greutate, aveți o afecțiune cardiacă sau aveți probleme care stau la baza îngrijorării, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un plan de funcționare. Acestea vă pot ajuta cu sfaturi pentru pierderea în greutate, modalități de reducere a riscului de rănire, revizuirea medicamentelor și vă pot da drumul pentru a începe exercițiile fizice și pentru a vă lega pantofii de alergat.
Saptamana unu
Ca alergători noi, veți începe încet cu o abordare de mers pe jos. Încălziți mergând câteva minute pentru a vă relaxa picioarele. Apoi, vei face jogging timp de un minut, urmat de mers pe jos timp de două minute. Repetați de 10 ori pentru un total de 10 minute de alergare și 20 de minute de mers pe jos. Faceți acest antrenament de trei ori afară, pe o bandă de alergat sau pe o pistă în timpul săptămânii.
Dacă doriți, puteți merge sau adăuga un antrenament încrucișat sau un antrenament de forță cu un impact redus într-una din zilele libere, cum ar fi înotul, pilates sau yoga.
A doua săptămână
După ce te-ai încălzit, începe cu alergarea timp de două minute și mersul pe jos un minut pentru un total de 30 de minute. În cele din urmă, la a treia alergare a săptămânii, încercați să alergați patru minute și să mergeți două. Reglați-vă după cum este necesar, în funcție de modul în care vă simțiți.
Dacă patru minute se simt prea greu, încetinește-ți ritmul sau adaugă mai mult timp de mers. Este planul tău de antrenament și toată lumea este diferită!
Săptămâna a treia
Alergarea timp de trei minute ar trebui să pară destul de realistă în acest moment, așa că este timpul să începem să împingem puțin mai mult. Dacă nu pare să terminați numărul alocat de minute de alergare, încetiniți-vă puțin ritmul. În prima zi, fugiți timp de trei minute și mergeți un minut timp de 30 de minute. În cea de-a doua cursă, ridicați cursa la patru minute cu un minut de mers pe jos.
Pentru ultima cursă a săptămânii, alergă cinci minute și mergi timp de un minut și 30 de secunde. Dacă trebuie să schimbați câteva runde de patru minute, este în regulă. Fiecare alergare ar trebui să totalizeze 30 de minute.