Încărcarea carbohidraților pentru alergători - acel pui chel®

Glucidele au un rău rap în rândul persoanelor care încearcă să slăbească. Acestea fiind spuse, pasionații de fitness și sportivii de rezistență se bazează adesea pe carbohidrați pentru a furniza energie, pentru a păstra mușchii și pentru a îmbunătăți performanța. Încărcarea carbohidraților pentru alergători este ideală atunci când faci antrenamente intense în pregătirea pentru o cursă viitoare pe distanțe lungi, cum ar fi un semimaraton sau complet. Încărcarea carbohidraților nu înseamnă doar umplerea produselor coapte sau a oricăror alimente bogate în carbohidrați pe care le puteți găsi înainte de ziua cea mare. Încărcarea adecvată a carbohidraților implică luarea unor alegeri inteligente pentru ce să mănânce și când, deoarece nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal.

Încărcare carbohidrați pentru alergători

Când încărcarea carbohidraților se face în mod necorespunzător, riscați să vă handicapați cursa și să pierdeți tot antrenamentul pe care l-ați făcut. Însă, când se face corect, încărcarea cu carbohidrați vă poate alimenta cursa și vă poate menține în cursă. Glicogenul în exces (glucoza) din carbohidrați este stocat de organism pentru o utilizare ulterioară. Acesta servește drept combustibil pentru maratonist pe parcursul unei alergări și îi împiedică să lovească temutul „perete”. Dacă ai fugit vreodată, așa cum am făcut-o, știi că zidul este un lucru teribil de lovit.

Iată câteva sfaturi despre cum să încărcați carbohidrații fără să vă goliți portofelul.

Tipuri de încărcare de carbohidrați

Încărcarea carbohidraților pentru alergători și sportivii de rezistență ar trebui să fie corect temporizată pentru a crește și îmbunătăți stocarea glicogenului în mușchi pentru o performanță mai bună. Programele enumerate mai jos trebuiau finalizate în zilele imediat anterioare unui eveniment.

Programul clasic de încărcare a carbohidraților de 6 zile implică exerciții fizice în timp ce consumați o dietă săracă în carbohidrați (15% din calorii din carbohidrați) în primele 3 zile. Această combinație epuizează depozitele de glicogen ale organismului, care vor fi apoi alimentate în zilele 4 până la 6 cu o dietă bogată în carbohidrați (70% din calorii din carbohidrați). Acest program de încărcare a carbohidraților reduce, de asemenea, cantitatea de exercițiu în ziua 4 și prescrie odihna în zilele 5 și 6.
O variantă a programului clasic de 6 zile elimină în totalitate faza de epuizare. În schimb, consumați o dietă moderată în carbohidrați (50% din calorii din carbohidrați) în primele 3 zile înainte de a trece la o dietă bogată în carbohidrați. De asemenea, veți reduce treptat cantitatea de exercițiu pe parcursul programului.
Programul de 3 zile implică efectuarea unei sesiuni de exerciții la început până când corpul tău începe să simtă că se află la limita sa. În restul celor 3 zile, veți consuma o dietă bogată în carbohidrați și nu veți efectua deloc exerciții fizice.
Programul de 1 zi presupune să nu faci mișcare deloc cu o zi înainte de un eveniment și să consumi 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram din greutatea ta corporală.