Încărcarea carbohidraților Ce spune știința despre alimentarea pentru exerciții elementare
Ceea ce spune știința acum despre adăpostirea pastelor pentru performanțe atletice maxime
Christie Aschwanden
5 februarie · 7 min citire
Test Gym este o nouă coloană elementară despre știința exercițiului.
Conceptul de încărcare a carbohidraților a apărut în cercetările efectuate în anii 1960 de către oamenii de știință scandinavi, folosind biopsii cu ac pentru a arunca o privire asupra a ceea ce se întâmplă în mușchi. În acest studiu, care a făcut o stropire după ce a fost publicat în Nature în 1966, cercetătorii Jonas Bergström și Eric Hultman s-au folosit singurii subiecți de testare pentru a măsura ce s-a întâmplat cu depozitele de glicogen (zahăr folosit pentru a alimenta exercițiile) în mușchii picioarelor. înainte și după o sesiune intensă cu un singur picior pe un ergometru de ciclism.
Au descoperit că imediat după un exercițiu fizic intens, nivelurile de glicogen muscular au scăzut în piciorul care a făcut treaba, în timp ce nivelurile de glicogen din celălalt picior au rămas stabile. În următoarele trei zile, bărbații au luat o dietă bogată în carbohidrați, iar nivelurile de glicogen din piciorul exercitat au crescut de aproximativ două ori mai mult decât cantitatea din piciorul neexercitat. Acest lucru a condus la ideea că epuizarea nivelului de glicogen al unui mușchi și apoi hrănirea acestuia cu o dietă bogată în carbohidrați ar putea duce la un efect de „supercompensare” care vă va împacheta mușchii cu combustibil suplimentar. S-a născut încărcarea cu carbohidrați.
La Campionatele Europene de maraton din 1969, alergătorul britanic Ron Hill a înregistrat o victorie spectaculoasă venită din spate și a atribuit-o conceptului, despre care a afirmat că l-a împiedicat să încetinească ca alergătorul pe care l-a depășit.
Într-adevăr, beneficiul încărcării cu carbohidrați, așa cum s-a înțeles în acel moment, nu a fost atât de mare încât să te poată alerga mai repede, ci că te-ar putea ajuta să alergi în ritmul optim mai mult timp, spune Louise Burke, șefa strategiei nutriționale la Institutul australian de sport.
Și, deși s-a crezut că încărcarea optimă a carbohidraților necesită o fază de epuizare în care ați încercat să scurgeți depozitele de glicogen cu exerciții fizice și restricții de carbohidrați înainte de a încărca din nou pe carbohidrați, acest tip de ciclu de epuizare/încărcare/epuizare a căzut în lipsa favorizării în timp ce cercetătorii am realizat că, în multe cazuri, nu este nici necesar, nici atât de util. În special pentru sportivii de elită sau cei care efectuează în mod regulat antrenamente dificile, nu este nevoie să treacă printr-o fază de epuizare deliberată, spune Burke, deoarece antrenamentul intens pe care sportivii îl fac deja drenează în mod natural glicogenul.
Dar chiar și fără epuizarea prealabilă a glicogenului, încărcarea carbohidraților este mult mai mică în zilele noastre. Astăzi, obiectivul este mai des să se potrivească combustibilul cu antrenamentul, mai degrabă decât să încerce să suprasolicite înainte, iar încărcarea intenționată pe carbohidrați ar trebui utilizată numai pentru evenimente pe distanțe mai lungi, cum ar fi un maraton sau ultramaraton. Primele studii nu au fost exact greșite, spune ea, dar rezultatele lor nu s-au generalizat prea bine în alte situații.
Nu există nicio îndoială că carbohidrații sunt combustibilul preferat al organismului atunci când se angajează în exerciții de intensitate ridicată. De exemplu, într-un studiu publicat în 2015, cercetătorii au hrănit o soluție bogată în carbohidrați pentru alergătorii competitivi, împreună cu acidul nicotinic, pentru a diminua utilizarea grăsimii de către corpul lor. Apoi i-au pus pe acești voluntari să alerge pe o bandă de alergat într-un ritm care a reprezentat 95% din cele mai bune rezultate personale pentru un semimaraton. Rezultatele au arătat că blocarea capacității lor de a alerga pe grăsime nu a redus distanța pe care au putut merge în acel ritm. Alergau foarte bine cu carbohidrați.
"Există încă un timp și un loc pentru încărcarea carbohidraților, dar majoritatea nutriționiștilor sportivi contemporani l-ar recomanda mult mai puțin decât ar fi avut acum 20 de ani."