În spatele scenei celor mai populare diete 20 Fit
Totul despre Keto, Vegan și Paleo
Oamenii iau diete din diverse motive. Unii își propun anumite obiective de fitness, lăsând-o să scadă câteva kilograme sau să atingă compoziția corpului ideal. În timp ce alții vor pur și simplu să-și îmbunătățească sănătatea și bunăstarea. Sau ar putea avea anumite valori și credințe personale care le orientează și obiceiurile alimentare.
Dar marea întrebare este dacă toată lumea știe cu adevărat la ce se înscrie cu anumite diete?
Fiecare dietă este construită pe filozofii diferite, subliniază diferite alimente. și, prin urmare, variază în regulile lor pentru jocul zilnic de aport de nutrienți. Unii îți vor tăia complet carbohidrații, în timp ce alții îți vor spune să mănânci mai mult. Unii nici măcar nu se vor simți ca o dietă, în timp ce alții sunt mult mai stricți.
Datorită tuturor acestor diferențe, fiecare dietă va diferi și în ceea ce privește rezultatele scontate. Și, desigur, toți vor avea propriile avantaje unice, precum și dezavantaje. Prin urmare, este bine să știi asta și asta despre o dietă înainte de a o lăsa să îți ia toată viața. Pentru că, după cum știm cu toții, unul care funcționează pentru cel mai bun prieten al tău s-ar putea să nu funcționeze pentru tine.
Așadar, să vedem mini-ghidul nostru pentru cele mai populare 3 diete, iar unii ar putea susține că sunt cele mai eficiente diete.
Dieta ketogenică
Ce este dieta ketogenică
Dieta ketogenică sau keto este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine moderate și bogate în grăsimi, despre care se pretinde că are mai multe beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate. A fost inițial dezvoltat în anii 1920 pentru a trata copiii care suferă de probleme de control al convulsiilor [1].
Întreaga dietă este construită pe ideea de a atinge o anumită stare metabolică cu corpul dumneavoastră, numită cetoză. Puteți ajunge la această stare prin două mijloace. 1) Post - care este soluția mai drastică. 2) Schimbarea raporturilor de bază de macronutrienți și scăderea carbohidraților în favoarea grăsimilor - soluția suportabilă denumită și dieta Keto.
Când reduceți aportul de carbohidrați la minimum, corpul dvs. va căuta surse alternative de energie. Deoarece toate acele carbohidrați de care ți-ai spus adio sunt înlocuite cu grăsime, corpul tău va folosi grăsimea ca combustibil. Acesta va utiliza aporturile bogate în grăsimi pentru a produce așa-numitele cetone în ficat.
Aceste cetone vor fi noua dvs. glucoză. Adică corpul tău va arde cetone în loc de glucoză, care se obține în mod normal din stocarea carbohidraților [2].
Ca urmare a tuturor acestor lucruri, corpul tău va deveni o „centrală de ardere a grăsimilor”. Va trăi aproape în totalitate din grăsimi în loc de carbohidrați. Nivelurile de insulină vor scădea, în timp ce ratele de ardere a grăsimilor se vor intensifica foarte mult.
Cum să mănânci pe o dietă Keto
Există 3 tipuri de bază ale dietelor ceto. Toate sunt construite pe același principiu cu conținut scăzut de carbohidrați, dar toate diferă un pic în ceea ce privește specificul lor.
1) Dieta standard Keto (SKD)
SKD este cel la care se referă cei mai mulți oameni atunci când spun „Sunt pe un keto”. Probabil cea mai simplă versiune de keto cu o singură regulă: scăzut scăzut scăzut scăzut pe carbohidrați în orice moment.
Conform cercetărilor anterioare, raportul dvs. de macronutrienți pentru SKD ar trebui să fie următorul: 75% grăsimi, 20% proteine, 5% carbohidrați.
2) Dieta Keto orientată (TKD)
TKD este pur și simplu o versiune a SKD pentru cei care exercită în mod regulat - așa că sperăm și dumneavoastră. S-a construit pe ideea că pentru antrenamentele de intensitate ridicată, cel puțin dacă vrei să obții performanțe excelente, corpul tău are nevoie de combustibil suplimentar. Iar acest combustibil ar trebui să provină în mod ideal din carbohidrați.
Prin urmare, TKD vă permite să creșteți ușor aportul de carbohidrați în zilele de antrenament. Vă sugerează 25-50 de grame suplimentare de carbohidrați care se absorb ușor cu 30-60 de minute înainte de antrenament. Acest lucru vă va asigura că carbohidrații suplimentari sunt arși în timpul exercițiului și nu se vor încurca cu cetoza corpului.
Dar un lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este să vă ajustați proporțiile de macrocomenzi în consecință. În zilele de antrenament, nu uitați să reduceți aportul de grăsimi prin carbohidrații suplimentari pe care îi consumați.
3) Dieta ciclică Keto (CKD)
CKD vorbește de la sine. Aceasta implică cicluri de zile ceto și zile cu conținut ridicat de carbohidrați.
În timp ce TKD este bun pentru persoanele care fac Soulcycle 2-3x pe săptămână - și, bineînțeles, alte exerciții de grup similare, sesiuni de gimnastică solo etc. - nu este pentru sportivi. Dacă ești un sportiv, care are mai multe antrenamente serioase de intensitate ridicată pe săptămână și nu urmărește doar să piardă grăsime, ci și să câștige mușchi, CKD este prietenul tău.
Conform CKD, veți avea 1-2 zile de încărcare a carbohidraților. În aceste zile, corpul tău își va umple din nou depozitele de glicogen pentru o construire mai eficientă a masei slabe. Și în restul de 5-6 zile keto, veți putea, de asemenea, să profitați de arderea maximă a grăsimilor.
Dar acest lucru se va întâmpla numai dacă sunteți de fapt expuși unor antrenamente de intensitate ridicată. Pentru că acesta este singurul mod în care corpul tău va folosi aportul suplimentar de carbohidrați și va reveni la cetoză.
Ce să mănânci când urmezi o dietă keto
Este destul de ușor, dar va trebui să vă propuneți alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi. Acestea includ lucruri precum grăsimi naturale, nuci și semințe, avocado, ouă, carne, pește și fructe de mare, precum și unele legume. În timp ce ar trebui să evitați lucruri precum cartoful, pastele, orezul, fructele zaharate, alimentele procesate, alcoolul. Practic tot cu un conținut ridicat de zahăr și amidon.
În cele din urmă, obiectivul dvs. este să rămâneți în zona 5-10% cu carbohidrați și să vă lăsați corpul să intre în cetoză.
Avantaje ale dietei Keto
După cum sa menționat mai devreme, dieta ketogenică are o serie de beneficii pentru sănătate și fitness. Evident, întrucât este vorba despre arderea grăsimilor, se consideră că dieta ceto este una dintre cele mai eficiente pentru a pierde în greutate. Studiile anterioare [3,4] care compară dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu dieta ceto au constatat că ceto-ul este superior atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
În plus, dieta ceto este, de asemenea, asociată cu apetitul mai mic și consumul redus de alimente [5]. Și, prin urmare, se crede că este o formă mai puțin dură de dietă.
Din punct de vedere al beneficiilor pentru sănătate, dieta sa ceto a îmbunătățit sensibilitatea la insulină [6], reduce riscul de diabet și oferă, de asemenea, tratament pentru diabetul de tip 2 [7]. Și, în cele din urmă, dieta ceto este, de asemenea, asociată cu tratamente pentru alte boli. Inclusiv epilepsia, cancerul și așa mai departe.
Contra Dieta Keto
Pe de altă parte, dieta Keto aduce și unele negative. În primul rând, un efect secundar inițial comun al dietei este ceea ce oamenii se referă la „gripa ceto”. Este o gripă simplă care provine din încercarea organismului pentru a se adapta la o nouă dietă. Nu ar trebui să dureze mai mult de câteva zile și este probabil cea mai mică problemă.
Cu toate acestea, un con mai grav al dietei ceto este legat de alimentarea creierului. Creierul dvs. funcționează în mod normal cu glucoză din sânge, care este într-adevăr câștigată din carbohidrați. Prin urmare, tăierea dramatică a carbohidraților din dieta dvs. poate provoca o scădere a abilităților cognitive.
În plus, concentrarea bogată în grăsimi și greutatea cărnii din dieta ceto pot crește, de asemenea, nivelul colesterolului. Un dezavantaj semnificativ care poate crește riscul bolilor cardiovasculare.
În sfârșit, așa cum am discutat deja, aveți nevoie de carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele. Dacă nu aveți un aport adecvat de carbohidrați, este posibil ca performanța dvs. să scadă. Prin urmare, în timp ce ceto-ul ar putea fi o dietă excelentă pentru tratarea pacienților cu diverse boli, s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru sportivi.