În centrul atenției asupra dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați - BBC Good Food
O introducere în carbohidrați
Tipul și cantitatea de carbohidrați pentru a include în dieta dvs. este un subiect puternic dezbătut, cu argumente convingătoare din ambele părți. Dar ce anume sunt carbohidrații?
Majoritatea carbohidraților sunt descompuși într-un zahăr simplu, glucoza, care este folosit pentru a ne alimenta mușchii și organele, inclusiv creierul. În general, există trei tipuri principale de carbohidrați găsiți în dieta noastră și fiecare are un efect diferit asupra corpului nostru:
Ce sunt carbohidrații simpli?
Glucidele simple sunt alcătuite din doar una sau două molecule de zahăr. Acestea pot fi împărțite în zaharuri „naturale”, care se găsesc în alimente precum fructele și laptele, și „zaharuri libere” care fie se adaugă la alimente precum prăjituri și produse de patiserie, fie se găsesc în sucuri de fructe, miere și siropuri.
Ce sunt carbohidrații complecși?
Glucidele complexe sunt alcătuite din lanțuri mai lungi de molecule de zahăr și se găsesc în alimentele cu amidon, inclusiv ovăz jumbo, pâine de secară și orez brun.
Ce este fibra solubila si insolubila?
Fibrele sunt adesea uitate, dar cu toate acestea, este o formă foarte importantă de carbohidrați. Există două tipuri principale, solubile și insolubile - acestea se găsesc de obicei în carbohidrații cu amidon, precum și în fructele și legumele întregi. Fibrele solubile pot fi găsite în ovăz, orz și legume rădăcinoase, precum și în unele fructe - studiile au arătat că pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului. Fibrele insolubile se găsesc în cereale integrale, piei de legume, nuci și semințe și includerea lor în dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral. Fibrele alimentare contribuie, de asemenea, la menținerea unui mediu sănătos în intestin.
În timpul digestiei, carbohidrații simpli se descompun rapid, în timp ce carbohidrații complecși își eliberează energia mai lent. Modul de procesare a alimentelor poate afecta, de asemenea, modul în care corpul nostru manipulează carbohidrații - alimentele rafinate, cum ar fi pâinea albă, vor fi descompuse mai repede, eliberându-și energia mai repede. În mod ideal, cea mai mare parte a carbohidraților din dieta dvs. ar trebui să fie carbohidrați complecși, nerafinați, deoarece sunt o sursă bogată de nutrienți și fibre dietetice. Între timp, zaharurile „libere” ar trebui menținute la un nivel minim, deoarece adesea furnizează puțin în ceea ce privește nutriția.
Fructele și legumele conțin carbohidrați?
Zaharul natural din fructe si legume se numeste fructoza. În timp ce fructoza este considerată a fi un zahăr simplu, conținutul ridicat de fibre din fructele și legumele întregi înseamnă că îl digerăm mai lent decât un pahar de suc, care conține fructoză, dar nu prea multă fibră. Ca urmare, consumul de fructe și legume întregi care conțin zaharuri simple se crede că are un efect mai puțin dramatic asupra nivelului de zahăr din sânge, oferind în același timp nutrienți valoroși și fibre.
Ce este o dietă săracă în carbohidrați?
În prezent, nu există o definiție oficială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deși unii cercetători sugerează că o dietă care furnizează mai puțin de 130g de carbohidrați pe zi s-ar califica. Există numeroase diete care încorporează unele dintre principiile consumului cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv dieta Atkins și dieta Dukan.
Cantitatea de carbohidrați de care are nevoie un individ va fi unică pentru ei și va depinde de vârsta, sexul, sexul și nivelurile de activitate. Ca un ghid, aportul de referință (RI) pentru o dietă echilibrată este în prezent de 260g de carbohidrați pe zi. Cei care urmează unul dintre programele de slăbire cu conținut scăzut de carbohidrați vizează adesea mai puțin de 50g pe zi.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot favoriza pierderea în greutate?
Tăierea carbohidraților poate fi o strategie utilă dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs. și medicul dumneavoastră este de acord că va fi sigur pentru dvs. Prin reducerea carbohidraților pe care îi consumați, reduceți nivelul de insulină și creșteți un hormon numit glucagon care declanșează corpul să ardă grăsimi. Cu toate acestea, atunci când intrați în această formă de ardere a grăsimilor, are loc un proces numit cetoza și compușii numiți cetoni încep să se acumuleze în organism. Acest proces poate provoca reacții adverse, inclusiv greață, dureri de cap și oboseală, care pot face ca dietele cu conținut scăzut de carbohidrați să fie dificil de respectat pentru unii oameni.