In cele din urma! Macro explicate

Gândiți-vă la una sau două persoane care au corpul pe care DORIȚI să-l puteți avea. Sunt slabe cu o definiție musculară frumoasă și cu o grăsime corporală scăzută? Sunt curbate cu picioare, brațe și secțiune frumoase și definite? Completează o pereche drăguță de blugi fără suprapunere pe burtă? Pot să vă spun chiar acum, ei fac ceva bine ... OBICEI DE ALIMENTARE CONSTANTE.

Oamenii cu care vrei să arăți sunt educați în nutriție. Știu exact ce intră în corpul lor, cât și cât de des. Sunt aici pentru a vă spune că nutriția nu este grea sau confuză! Mass-media este. Dietele moft sunt. „Planurile ușoare de masă” sunt. Remediile rapide sunt. Cu toții am vrut să credem că, dacă vom găsi următorul lucru corect, vom face trucul. Aveți încredere în mine! Am fost și eu acolo! Literal, toată lumea începe fără educație nutrițională. Deci, unde mergem? Google este un loc destul de bun pentru a începe. Youtube. Instagram. Ce mănâncă -Insert Fitness Model/Social Media Influencer Here- Au un plan de masă gratuit pe care să-l urmez? Dacă mănânc ceea ce mănâncă, sunt sigur că voi arăta ca ei! ... Te iubesc și îți pasă de tine, dar nu. Nu funcționează așa. Slavă Domnului că sunt pe cale să vă spun adevărul. Dar mai întâi, trebuie să înțelegeți ce sunt macro-urile (Proteine, grăsimi și carbohidrați), atunci trebuie să înțelegeți MATEMATICA din spatele lor. Venind de la cineva care suge regește la matematică, acest lucru este de fapt ușor și are un sens total.

Înainte de a începe, vreau să prefac acest lucru cu faptul că nu-mi încep niciodată clienții nutriționali cu contorizarea macro. NU. VREODATĂ. Trebuie să stăpânești elementele de bază înainte de a intra în detalii. (Consumați mai multe fructe și legume, reduceți consumul de alcool, reduceți/reduceți zahărul, faceți mai mult exercițiu, dormiți mai mult)

Când este în sfârșit timpul să începeți să numărați macro-urile, majoritatea oamenilor nu se gândesc să citească etichetele alimentelor până când în cele din urmă merg la magazin și petrec două ore încercând să înțeleagă tâmpenii. Ați citit lista de ingrediente?! Este copleșitor!

Să ne gândim la Katie. Katie a arătat că a stăpânit elementele de bază menționate mai sus și că a pierdut 30 de kilograme în 6 luni. Mai are încă 30 și lucrurile nu se mișcă. Este gata să treacă la contorizarea macro. A primit macrocomenzi de la antrenor și trebuie să consume 1.650 de calorii formate din 130g de proteine, 75g de grăsimi și 114g de carbohidrați. Cum naiba ar trebui să transforme asta în mese?

Katie ar intra probabil în magazinul alimentar și ar începe să prindă produse alimentare pentru a citi ce calorii și macrocomenzi sunt în ele. Ceea ce va observa este că majoritatea alimentelor pe care le-a consumat (carne slabă, legume proaspete, fructe și cereale integrale) nu au etichete nutritive pe ele. Cutiile colorate din mijlocul insulelor, de care i s-a spus să stea departe, fac. * Palma peste fata *

- Nu poți să-mi dai doar un plan de masă? Îl întreabă Katie pe antrenorul ei.

La care aș răspunde cu un fel, „Nu”. A-i oferi un plan de masă ar fi un mare deserviciu. Înțeleg că oamenii pot fi foarte ocupați sau pot avea o întreagă familie de care să-și facă griji, dar trebuie să înțelegeți aceste lucruri. Ești un adult care ia decizii în fiecare zi. Nutriția ar trebui să fie una dintre deciziile dvs. prioritare, deoarece literalmente nu puteți și nu veți trăi fără ea. În plus, planurile de masă devin plictisitoare și vei sfârși oricum după câteva zile sau săptămâni. Nu are rost.

Așadar, Katie începe să-și înregistreze alimentele în mod constant în MyFitnessPal timp de două săptămâni. „Nu înțeleg, îmi lovesc macro-urile în fiecare zi de două săptămâni! De ce scara nu s-a mișcat? ” Ceea ce Katie nu și-a dat seama a fost că nu își raportase macrocomenzile. Se intampla tot timpul.

Iată câteva lucruri pe care oamenii uită de obicei să le numere:

• 40g de grăsime din sosul de salată (360 cal)
• Caloriile din sucuri și sucuri de fructe
• Whisky-ul cu două degete se toarnă sau un pahar de vin înainte de culcare (200-300 cal)
• 30g de unt pe care îl pui în cafea în fiecare dimineață, deoarece eto keto îți oferă energie (270 cal)

Deci, într-adevăr, ați depășit cu 800-1.500 obiectivul dvs. caloric în fiecare zi. Să mergem cu numărul mic (800). Înmulțiți-o de 7 ori și vă uitați la 5.600 de calorii suplimentare pe săptămână.

Să facem niște calcule.

Obiectivul zilnic de calorii al lui Katie: 1.650 cals

Obiectiv săptămânal: 1.650 x 7 = 11.550 cals

* 1 kilogram de grăsime = 3.500 cals (Luați acest număr cu un bob de sare. Acesta este un număr general care nu ia în considerare rata metabolică de repaus sau nivelul de activitate.)

Total săptămânal real cu 800cals peste fiecare zi: 17.150

5.600 de cali PESTE împărțiți cu 3.500 de cali (kilogram suplimentar de grăsime) = 1,6 kg de grăsime pe săptămână
(Adică 6,4 kg de grăsime pe lună ... vedeți cum merge după un an?)

---