Importanța dietei și cardio - domnul aspirant
Am vorbit mult în această serie despre antrenamentul cu greutăți. Dacă ați ajuns până acum, ar trebui să aveți o idee destul de bună despre fundamentele, diferitele stiluri de antrenament și care dintre ele funcționează pentru dvs.
Acum să vorbim despre cele două cuvinte murdare din fitness - dietă și cardio.
Și, deși pot fi dureri de cur pentru majoritatea oamenilor, sunt importante. ÎNTR-ADEVĂR important. Dacă neglijezi aceste două lucruri, atunci cea mai bună rutină de ridicare a greutăților din lume nu va face nimic pentru tine. Nu numai că nu vei arde o uncie de grăsime, ci vei avea și un timp foarte greu pentru a construi mușchi.
Următorul este un curs accidental în nutriție și antrenament cardiovascular. Deoarece am destul de multe de acoperit, mă voi concentra în principal pe nutriție în scopul compoziției corpului (pierderea grăsimii și construirea mușchilor). Cu toate acestea, mă voi atinge și de calitatea alimentelor și de ce contează.
Calorii
Contrar a ceea ce cred mulți oameni, o calorie nu este de fapt un „lucru”. Este o unitate de energie și funcționează astfel - 1 calorie este ceea ce ai avea nevoie pentru a crește un gram de apă cu 1 grad (celsius).
Tot ceea ce mănânci are o anumită valoare calorică (sau un anumit număr de calorii).
Acum, spre deosebire de toate teoriile pe care le-ați auzit în spațiul de fitness, pierderea și creșterea în greutate se reduce fundamental la echilibrul energetic.
Corpul dumneavoastră are un anumit număr de calorii pe care le necesită zilnic pentru a funcționa. Aceasta include lucruri precum mișcarea și exercițiile fizice, dar include și toate lucrurile pe care le face corpul tău în repaus (respirație, funcția organelor etc.).
Iată ecuația pe care trebuie să o rețineți și este de fapt una destul de simplă:
Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât pierzi. Dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să mănânci mai mult.
Când vorbesc despre creșterea și pierderea în greutate, înțelegeți că acest lucru se aplică atât grăsimii, cât și mușchilor ... cu un pic de nuanță.
Când vine vorba de îngrășarea, este un proces destul de simplu. De fapt, dacă ai vrea să devii super dolofan și să te balonezi, ar fi cu adevărat ușor - mănâncă mai mult și arătați absolut nicio reținere în alegerile dietetice.
Nu numai că vei îngrășa grăsime, dar o vei câștiga într-un mod previzibil și liniar (cu cât mănânci mai mult, cu atât vei câștiga mai multă flacără).
De aceea, atât de mulți oameni sunt supraponderali.
Din fericire, același principiu se aplică și pierderii de grăsime. Dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să mâncați mai puține calorii. Și cu cât mâncați mai puține calorii, cu atât veți pierde mai multe grăsimi.
Acum, există o limită pentru cât de departe puteți duce acest principiu. Dacă vă restricționați prea mult caloriile pentru o perioadă suficient de lungă de timp, corpul dvs. va începe în cele din urmă să descompună mușchii pentru combustibil. De asemenea, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente proteine (despre care vom vorbi în secțiunea următoare).
Dar, în cea mai mare parte, raportul dintre calorii și pierderea de grăsime este destul de simplu.
Când vine vorba de a câștiga mușchi, procesul nu este atât de simplu. Împreună cu antrenamentul regulat cu greutăți, trebuie să vă asigurați că mâncați cu un surplus caloric (adică luați mai multe calorii decât are nevoie corpul pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice).
Cu toate acestea, spre deosebire de ceea ce vă vor spune o mulțime de brioși, mai multe alimente nu sunt egale cu mai mulți mușchi și nu trebuie să mâncați atât de mult în plus.
Cum să vă setați aportul caloric zilnic
În ciuda încercărilor de marketing de a vă convinge altfel, majoritatea oamenilor înțeleg în general conceptul de calorii.
Din păcate, când vine vorba despre detaliile murdare, „analfabetismul caloric” crește că este capul urât. Majoritatea oamenilor nu au absolut nici o idee a.) Câte calorii sunt în hrana lor și b.) Câte trebuie să mănânce pe zi pentru a câștiga, reține sau pierde în greutate.
Calorii de întreținere
Caloriile dvs. de întreținere sunt exact cum sună - numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pur și simplu pentru a vă menține greutatea.
Există câteva modalități diferite de a determina acest lucru, inclusiv o serie de „calculatoare de calorii” populare (formula Katch McArdle este una dintre cele mai populare).
În timp ce aceste calculatoare sunt destul de exacte la determinarea ratei metabolice bazale (numărul de calorii arse în repaus), nu reușesc să țină seama de discrepanțele largi în mișcarea zilnică între oameni.
Deci, iată ce voi face să faci. Pentru săptămâna viitoare, vreau să țineți evidența a trei lucruri în fiecare zi - greutatea, numărul de calorii pe care le consumați pe zi (nu ezitați să utilizați o aplicație precum My Fitness Pal) și măsurarea taliei (măsurați în jurul buric cu o bandă de croitorie pentru cele mai bune rezultate).
La sfârșitul săptămânii, luați numărul total de calorii și împărțiți la șapte - dacă greutatea dvs. a rămas aceeași, atunci acest număr va fi (aproximativ) caloriile dvs. de întreținere.
Dacă ați slăbit sau ați îngrășat, atunci pur și simplu faceți același lucru săptămâna viitoare adăugând sau scăzând 200 de calorii pe zi.
Clătiți și repetați până când greutatea dvs. rămâne stabilă.
În timp ce urmărirea caloriilor este cu siguranță mai mult o artă decât o știință din multe puncte de vedere, cel puțin o estimare a caloriilor de întreținere va face totul mai ușor.
Tăierea caloriilor
Dacă obiectivul dvs. principal în acest moment este de a pierde grăsime, atunci veți dori să stabiliți aportul zilnic la aproximativ 300 de calorii sub întreținere pentru următoarele câteva luni.
De exemplu, dacă sunteți un tip care are nevoie de aproximativ 2500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, atunci veți dori să mâncați aproximativ 2200 de calorii pe zi pentru a pierde grăsime.