How to Romanian Deadlift Techniques, Benefits, Variations

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Hero Images/Getty Images

De asemenea cunoscut ca si: RDL

Ținte: Glutei, ischioamii, nucleul

Echipament necesar: Barbell

Nivel: Intermediar

Deadlift-ul românesc sau RDL pe scurt, este un exercițiu cu greutate sau cu greutate liberă, care vizează gluteii, ischișii și miezul. Efectuată corect, este o mișcare excelentă de adăugat la o rutină de antrenament de forță a corpului inferior, deoarece lovește aproape tot ce se află pe partea din spate a corpului (lanțul posterior). Dar, ca o mișcare complexă care implică articulații multiple și grupuri musculare, este ușor să faceți exercițiul cu o formă incorectă, ceea ce crește probabilitatea de a ajunge la rănire.

În general, dacă sunteți nou în mișcare, este o idee bună să lucrați cu un antrenor sau antrenor pentru a vă asigura că executați RDL cu o formă bună.

Beneficii

Primul beneficiu al deadlift-ului românesc este numărul de grupe musculare pe care le vizează odată. Acest tip de exercițiu compus este considerat o mișcare funcțională care se traduce în alte domenii ale vieții, deoarece atunci când vă deplasați în viața de zi cu zi, nu utilizați un singur mușchi - utilizați o combinație de grupuri musculare pentru a merge, aleargă, îndoiți, ridicați și așa mai departe.

RDL, în mod specific, angrenează ischișorii, fesierii, nucleul și chiar partea superioară a spatelui, umerii și antebrațele. Dezvoltând forța prin aceste zone, activitățile din viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și ridicarea obiectelor de pe podea, devin mai ușor de realizat.

De asemenea, spre deosebire de alte exerciții obișnuite compuse din corpul inferior, cum ar fi ghemuitul și lovirea, RDL se concentrează în primul rând pe ischiori, mai degrabă decât pe cvadriceps. Pentru persoanele care fac o mulțime de genuflexiuni și lunges, deadlift-ul românesc poate ajuta la „echilibrarea” oricăror dezechilibre care ar putea începe să se dezvolte între puterea părților anterioare și posterioare ale corpului dumneavoastră.

În cele din urmă, pe măsură ce dezvoltați o forță și o putere mai mari la nivelul ischișorilor și al gluteilor, veți găsi că aceste câștiguri de forță se traduc și în alte exerciții. Veți putea să vă ridicați mai mult, mai confortabil, atunci când parcurgeți rutina tradițională de antrenament de forță.

Instrucțiuni pas cu pas

Tot ce aveți nevoie pentru a începe este o barbell și plăci de greutate.

Stai înalt cu picioarele la distanță de șold. Țineți o bară în ambele mâini direct în fața coapselor, cu mâinile la distanță de umeri (ușor mai largi decât coapsele).
Începeți cu o ușoară îndoire a genunchilor. Rulați-vă umerii înapoi, atrăgându-vă omoplii spre coloana vertebrală pentru a vă cupla partea superioară a spatelui. Umerii tăi ar trebui să rămână înapoi astfel în timpul exercițiului.
Inspiră și apasă șoldurile înapoi. Continuați să le apăsați înapoi (ca și cum șoldurile dvs. sunt articulate), deoarece trunchiul dvs. începe să se aplece în mod natural spre podea. Este important să vă dați seama că nu vă înclinați înainte în talie. Mișcarea trunchiului are loc doar ca urmare a articulației șoldurilor, nu pentru că te apleci în mod activ înainte. Verificați pentru a vă asigura că aveți în continuare o postură perfectă și că umerii și spatele nu se rotunjesc înainte.
Țineți bara aproape de coapse (aproape pășunând partea din față a acestora) în timp ce vă articulați înainte de șolduri. Dacă există câțiva centimetri între corp și bara, rulați umerii înapoi și trageți bara mai aproape de corp. Brațele ar trebui să atârne în mod natural în jos (coatele întinse), dar ar trebui să rămână angajate pentru a menține bara aproape de tine.
Opriți-vă cu balama la șolduri când simțiți o întindere prin ischiori. Bara nu trebuie să ajungă la podea - de fapt, este perfect dacă oprești mișcarea când bara atinge aproximativ înălțimea genunchiului, în funcție de flexibilitatea personală.
Expirați și folosiți-vă hamstrii și fesierii pentru a vă „trage” trunchiul înapoi în picioare, în timp ce vă apăsați șoldurile în față. Nu trebuie să vă folosiți spatele sau miezul pentru a vă trage înapoi în picioare.
Completați setul și înlocuiți cu grijă bara pe raft.

Greșeli comune

Cel mai important lucru de reținut atunci când se efectuează un deadlift românesc este că mișcarea este inițiată de pe șolduri. Pe măsură ce vă apăsați șoldurile înapoi, genunchii nu ar trebui să înceapă simultan să se îndoaie - aceasta nu este o ghemuit. De fapt, genunchii ar trebui să rămână relativ statici pe tot parcursul exercițiului.