Hotline pentru nutriție Jurnal vegetarian Vegetarian Resource Group
REED MANGELS, dr., RD
Linia directă pentru nutriție a acestui număr analizează dacă există diferențe nutriționale între boabele conservate și cele fierte și abordează miturile din jurul soiei.
ÎNTREBARE: "Folosesc fasole conservată de cele mai multe ori pentru că pur și simplu nu am timp să gătesc fasole și parcă nu-mi amintesc niciodată să le înmoaie din timp. Care este diferența dintre conservele și fasolea gătită, din punct de vedere nutrițional?"
RĂSPUNS: Nu există o mare diferență între boabele conservate și cele fierte. Efectele încălzirii și gătitului asupra nutrienților ar fi similare cu faptul dacă boabele sunt fierte sau conservate. Folatul pare să fie mai scăzut în boabele conservate în comparație cu boabele fierte, deși o ceașcă de boabe conservate oferă încă aproape 1/3 din cantitatea de ADN folic pentru adulți. Cu siguranță, sodiul va fi mai mare în fasolea conservată în comparație cu fasolea gătită fără a adăuga sare. Puteți reduce sodiul din fasolea conservată plasându-le într-o strecurătoare și clătind-o bine cu apă rece. S-a demonstrat că acest lucru reduce sodiul cu până la 40%. Fasolea este o sursă bună de fibre, proteine, fier și zinc. Nu le evitați doar pentru că nu aveți timp să le gătiți de la zero. Conserve de fasole sunt un substitut acceptabil.
ÎNTREBARE: "Ce se întâmplă cu soia? Mai întâi am auzit că consumul de soia ar ajuta la bufeuri și ar fi bun pentru inima mea, acum am auzit că consumul de soia este periculos. Ce ar trebui să cred?"
RĂSPUNS: Ai dreptate să fii confuz. Noile rezultate ale studiilor științifice care arată beneficiile produselor din soia apar aproape zilnic. Motivele posibile pentru utilizarea produselor din soia sunt combaterea bolilor de inimă, 1-4 promovează oase mai puternice, 5-7 reduc riscul unor tipuri de cancer, 8-10 și pierde în greutate. 11 Cu toate acestea, au apărut mai multe site-uri web și broșuri care spun că soia nu este deloc bună pentru oameni. Motivele pentru evitarea soiei se bazează adesea în mod vag pe studii științifice, dar de multe ori rezultatele au fost răsucite destul de mult pentru a susține că soia este dăunătoare. În realitate, soia nu este nici leacul pentru toate bolile cronice care afectează o societate bogată și nici nu este un aliment care ar trebui evitat. Alimentele din soia pot adăuga cu siguranță varietate unei diete vegetariene și oferă unele beneficii pentru sănătate, dar ar trebui să facă parte din dietă - nu baza pentru aceasta.
Soia conține cantități relativ mari de izoflavone. Izoflavonele sunt un tip de fitoestrogeni, care sunt substanțe găsite în plante care au proprietăți precum hormonul estrogen. Nivelurile de izoflavone din produsele din soia sunt cel mai frecvent motiv de îngrijorare cu privire la efectele soiei asupra sănătății. Recent, un grup de oameni de știință din mai multe țări au analizat peste 200 de studii privind siguranța soiei și au ajuns la concluzia că „dovezile științifice disponibile susțin siguranța izoflavonelor consumate în mod obișnuit în dietele pe bază de soia sau care conțin produse din soia”. 8
Dacă ne uităm la cantitatea de izoflavone din soia folosită în țările în care soia este o parte obișnuită a dietei și în care nu s-au documentat efecte nocive, poate acest lucru ne poate da o idee despre o cantitate rezonabilă de soia. Aportul zilnic mediu de soia în Japonia este de aproximativ 65 de grame pe persoană, 12 și aportul mediu de izoflavonă este de aproximativ 20-32 miligrame pe zi. 12-14 aporturi mai mari au fost raportate în China, unde aportul mediu de izoflavonă pentru femei a fost de 39 miligrame pe zi, și în Singapore, unde aportul mediu a fost de 35 miligrame pe zi. 15-16 Pentru a afla nivelul de izoflavonă al dietei dvs., utilizați baza de date a isoflavonelor USDA, 17 sau căutați pe pachetele de alimente din soia pe care le consumați. Alegerea a 2-3 porții de soia pe zi va duce, în general, la un aport de izoflavonă similar cu cel observat în țările în care soia este o parte obișnuită a dietei.
Iată câteva domenii comune de îngrijorare:
Soia și sugarii, copiii, sarcina
În timpul sarcinii, izoflavonele din dieta mamei par a fi transmise fătului. Niveluri ridicate de izoflavone au fost găsite la sugarii japonezi sănătoși ale căror mame aveau, de asemenea, un nivel ridicat de izoflavone în sânge, probabil din cauza aportului ridicat de soia. 18 Aceste niveluri de izoflavone nu au fost asociate cu probleme de sănătate la sugari. Un raport a constatat că un defect congenital al penisului numit hipospadias a apărut mai frecvent la sugarii ale căror mame au urmat o dietă vegetariană în timpul sarcinii. 19 Deși unii au atribuit aceste rezultate utilizării soiei, nu a existat nicio asociere semnificativă între utilizarea laptelui de soia și a altor produse din soia și dezvoltarea hipospadiaselor. 19 Izoflavonele din dieta mamei apar și în laptele matern, deși aportul zilnic de izoflavonă la sugarii alăptați rămâne neglijabil, 20 chiar și atunci când nivelul laptelui matern este crescut de zece ori prin utilizarea mamei de alimente din soia. 21 În acest moment nu există dovezi științifice ale necesității de a evita alimentele din soia în timpul sarcinii sau în timpul alăptării; 2-3 porții pe zi este o cantitate rezonabilă.