HIIT și mitul sau efectul Afterburn Effect
Efectul după arsură este cu siguranță real în sensul că exercițiile fizice (în special exercițiile intense, cum ar fi HIIT) vă pot afecta metabolismul timp de câteva ore după terminarea antrenamentului. Cu toate acestea, dimensiunea efectului de post-arsură, precum și măsura în care contribuie la pierderea de grăsime, au fost exagerate.
Iată o privire mai atentă asupra științei și a ceea ce înseamnă totul pentru dvs.
Cardio sau HIIT în stare stabilă: care este mai bun?
În 2017, o echipă de oameni de știință australieni a publicat o meta-analiză pe tema HIIT, cardio-starea de echilibru și pierderea de grăsime [10].
O meta-analiză implică punerea în comun a rezultatelor din mai multe studii pe același subiect. În loc de o mulțime de experimente mici, ajungeți la un experiment mare, realizat pe o mulțime de oameni. Drept urmare, rămâneți cu o concluzie mai fiabilă decât orice ar fi putut fi extrasă din fiecare dintre studiile mai mici.
Cercetătorii au combinat rezultatele a 28 de studii, acoperind aproape 1000 de persoane. După restrângerea numărului, nu au găsit „nicio dovadă care să susțină superioritatea antrenamentului la intervale de intensitate ridicată sau a cardio-ului în stare de echilibru pentru reducerea grăsimii corporale”.
O echipă de cercetare separată a ajuns la aceeași concluzie după ce și-a făcut propria analiză a cercetării [11].
Ei susțin că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată și cardio-starea de echilibru sunt la fel de eficiente și ambele provoacă „îmbunătățiri modeste și de o magnitudine similară, în ceea ce privește nivelurile de grăsime corporală și circumferința taliei la adulții supraponderali și obezi”.
Aceștia observă, totuși, că HIIT este o alternativă mai eficientă la cardio-starea de echilibru, oferind beneficii similare pentru pierderea de grăsime cu mai puțin timp petrecut în sala de gimnastică.
Cea mai recentă recenzie, publicată în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă, raportează că HIIT oferă o „reducere mai mare a masei absolute totale de grăsime” decât cardio-ul stării de echilibru [12].
Cu toate acestea, în timp ce diferența dintre HIIT și cardio-starea de echilibru a fost statistic diferită, diferența „lumii reale” a fost mică.
După 30-35 de antrenamente (10-12 săptămâni, dacă te antrenezi de trei ori pe săptămână), cantitatea medie de pierderi de grăsime cu HIIT a fost de 1,5 lire sterline (1,58 kg), comparativ cu 1,13 kg (2,5 lire sterline) cu cardio la starea de echilibru.
Desigur, antrenamentele HIIT au fost mai scurte. Dar, totuși, diferența generală în pierderea de grăsime între cele două tipuri de exerciții - un kilogram de pierdere suplimentară de grăsime pe o perioadă de 10-12 săptămâni - a fost relativ mică.
Câte calorii arzi după un antrenament HIIT?
Capacitatea HIIT de a „vă pune în modul de ardere a grăsimilor, de a vă revigora metabolismul și de a arde caloriile timp de 24 de ore după exercițiu” nu este la fel de mare pe cât se credea cândva.
Într-un studiu pe această temă, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Colorado au analizat numărul de calorii arse atât în timpul cât și după un episod de HIIT [1].
Timp de două zile, subiecții care au luat parte la studiu au locuit într-o cameră metabolică. Aceasta este o cameră mică care măsoară cât de mult oxigen respirați și cantitatea de dioxid de carbon pe care o respirați.
LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.
Aceste informații sunt utilizate pentru a estima cantitatea de energie pe care o utilizați, precum și de unde provine energia respectivă (grăsimi, carbohidrați sau proteine).
Într-una din zile, au efectuat un antrenament HIIT care a presupus pedalarea cât mai repede posibil pe o bicicletă staționară timp de 30 de secunde.
Au făcut cinci sprinturi în total, fiecare sprint fiind separat de patru minute de recuperare, unde au pedalat încet împotriva unei rezistențe foarte mici.
Figura de mai jos arată cheltuielile de energie minut cu minut în timpul unei zile de odihnă și a unei zile care începe cu o singură perioadă de HIIT. Deși există o creștere semnificativă a cheltuielilor de energie în timpul și imediat după antrenament, însă, în curând a revenit la normal.
Câte calorii în plus au ars subiecții?
Creșterea medie a cheltuielilor de energie în ziua HIIT a fost de 225 de calorii. Și aceasta nu este doar caloriile arse după antrenament. Sunt caloriile arse atât în timpul cât și după exerciții.
Nu am putut găsi o imagine de 225 de calorii, așa că iată una care vă arată cum arată 200 de calorii. Nu este chiar o brioșă de ciocolată întreagă.
Pe scurt, HIIT nu a avut niciun impact asupra metabolismului de repaus atunci când a fost măsurat la 23 de ore după exercițiu. Toate caloriile arse au venit în timpul și imediat (2-3 ore) după antrenament.
Prin comparație, un studiu al Universității de Stat din Appalachian, utilizând un design de studiu foarte asemănător, a constatat că 45 de minute de cardio la starea de echilibru (cu o rată cardiacă maximă de 85%) au ars puțin peste 700 de calorii - 519 în timpul antrenamentului în sine și 190 după a terminat [2].
Unul dintre punctele forte ale ambelor studii este faptul că cercetătorii au folosit o cameră metabolică, mai degrabă decât o pungă Douglas sau un sistem de cărucioare metabolice, pentru a estima numărul de calorii arse.