Hidratează-te și asigură-te că atingi performanțe sportive de vârf - Stand Up Paddle Global

Johanna Shiu continuă să se uite la fitness și performanță, luna aceasta consideră un subiect vital, hrdation. Cu atât de mulți oameni care se antrenează pentru cursele la distanță de stand up paddle, participarea la o cursă sau chiar ieșirea pentru o hidratare de padel recreativă este un subiect important de înțeles.

Cum și de ce de hidratare

Din păcate, rezumarea pe scurt a intrărilor și ieșirilor de hidratare în timpul SUPing nu este ușoară, dar citiți mai departe, deoarece cunoștințele ar putea face sau rupe performanța dvs.

Problema modului în care hidratarea afectează performanța sportivă este destul de bine tratată în aceste zile, așa că este posibil să știți deja următoarele:

În general, sunteți considerat „deshidratat” după o pierdere de lichid de 1% din greutatea corporală (de exemplu, 750 ml pentru o persoană de 75 kg [165 lb])]
Nu transpiri doar apă, pierzi și electroliți (lucruri precum sodiu, potasiu și calciu care reglează tot felul de procese din corp, inclusiv contracția musculară)
Odată cu deshidratarea, volumul de sânge al organismului scade, există un dezechilibru în electroliți și capacitatea de a scăpa de căldura generată de corp este afectată
Pe măsură ce temperatura corpului crește, ritmul cardiac crește, corpul se bazează mai mult pe carbohidrați ca combustibil, mai degrabă decât pe grăsime, iar exercițiile fizice se simt mai greu
Creșterea temperaturii corpului vă crește șansele de a avea crampe de căldură, epuizare sau căldură
Chiar și atunci când faceți exerciții la rece, poate apărea deshidratare

Făcând calculele

Transpirația este bună! Trebuie să o facem pentru a scăpa de căldura generată ca produs secundar al arderii combustibilului pentru exerciții. Dar, pentru fiecare procent din greutatea corporală pierdută în transpirație, performanța poate scădea cu aproximativ 2%. În general, peste 2% din greutatea corporală poate determina creșterea temperaturii și a ritmului cardiac. Peste 4% pierderi de lichid, performanța fizică poate fi grav afectată.

În condiții de căldură și extenuante, este posibil să pierzi până la aproximativ 1,5 litri de transpirație în fiecare oră. Deci, pentru sportivul de 75 kg, 2 ore de exercițiu ar putea însemna o pierdere de lichid de 3 kg, reprezentând o pierdere de 4% din greutatea corporală. Acest lucru înseamnă potențial o scădere de 8% a performanței.

Ce afectează cât transpiri?

O mulțime de lucruri, inclusiv

Temperatura aerului
Cât timp faci mișcare
Cât de greu vă exersați
Cât de mare ești (cu cât ai mai multă zonă a corpului, cu atât vei transpira mai mult!)
Cât de potrivit sunteți (contrar credinței populare - cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai mult aveți tendința de a transpira. Corpul este condiționat să folosească transpirația ca o modalitate de a vă răcori)
Ce purtați - probabil că vă veți încălzi mai mult într-o costumă „uscată” decât una umedă, dar veți putea transpira mai puțin în cea uscată (scufundați-vă în mare înainte de a pleca)
Alte condiții de mediu: umiditate ridicată = capacitate mai mică de a evapora transpirația, astfel încât corpul continuă să producă mai mult, dar este incapabil să se răcească; vânt puternic = transpirația s-a evaporat mai ușor din corp

Cum să pătrunzi fluid în tine

Lichidul intră în primul rând în stomac când îl beți, de unde trece în intestine (golire gastrică) și de acolo este „tras” în corp pentru a vă hidrata. Tot felul de factori, dintre care mulți sunt complicați de explicat, afectează cât de repede poate avea loc golirea gastrică și cât de repede poate avea loc absorbția lichidului din intestine.

Apa simplă nu este foarte bine absorbită din intestin în corp. Punerea electroliților în fluid ajută apa să fie trasă de-a lungul peretelui intestinal în corp.

Punerea carbohidraților în băuturi poate ajuta, de asemenea, fluidul să se deplaseze din intestine în corp, dar, pe de altă parte, încetinește viteza cu care lichidul părăsește stomacul și intră în intestine.

Menținerea hidratării

Înainte de mișcare
Este tentant să te deshidratezi tactic pentru a evita necesitatea chemării naturii în timp ce ieșiți din SUP, totuși, fă asta pe pericolul tău ! Știți acum câtă deshidratare vă poate afecta performanța și potențial sănătatea.

În primul rând, asigurați-vă că sunteți bine hidratat înainte de a începe antrenamentul sau cursa. În mod ideal, luați ultima băutură mare cu aproximativ o oră înainte de începerea evenimentului, apoi luați băuturi regulate de lichid pentru timpul anterior, având aproximativ 200 ml cu 15-20 minute înainte (ca referință, o cutie standard de băutură este de 330 ml) . A avea un „rezervor” plin de lichid în interiorul corpului este cel mai eficient mod de a face corpul tău să absoarbă lichidul pe care îl bei apoi.

Ceea ce beți în acest moment ar trebui să acorde prioritate pătrunderii fluidului în dvs., deci ar putea fi la fel de simplu ca apa simplă, dar ar putea conține și niște electroliți pentru a maximiza cantitatea de lichid care este de fapt absorbită în organism. De asemenea, ar putea conține o concentrație scăzută de carbohidrați pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de energie completat, dacă aceasta este o prioritate pentru dvs. Băuturile care conțin puțin sau deloc carbohidrați sunt numite hipotonă.

În timpul exercițiului
Consensul general este că aportul de lichide ar trebui să se potrivească cu pierderea de lichid pentru a menține performanța și că acest lucru poate fi realizat prin includerea carbohidraților și a electroliților în băuturile consumate. Supers sunt destul de norocoși, deoarece luarea de lichid în timp ce vâslitul nu este inconfortabil pe curaj sau dificil de realizat în comparație cu unele sporturi (de exemplu, alergare maraton sau înot pe distanțe lungi), deci nu există nicio scuză pentru a nu o face.