Gumă de guar dăunătoare sau inofensivă, gumă de boabe de salcâm și multe altele Chris Kresser
Ultima actualizare la 26 aprilie 2019
Până acum, în această serie de aditivi, am discutat despre stearat de magneziu, lecitină din soia, caragenan și gumă de xantan. Aceștia sunt cei mai obișnuiți aditivi alimentari găsiți în alimentele procesate, în special în alimentele „sănătoase” procesate, iar mulți cumpărători conștienți de sănătate s-au preocupat inutil de evitarea unora dintre substanțele mai puțin dăunătoare pe care le-am tratat în această serie.
În această ultimă versiune, voi examina un sortiment de gume care se găsesc adesea alături sau înlocuiesc guma xantan și caragenan în alimentele procesate, acționând ca agenți de îngroșare, stabilizatori sau emulgatori.
Carte electronică gratuită
Ghidul dvs. pentru aditivi alimentari
Cauti un ghid pentru cei mai comuni aditivi alimentari si efectul acestora asupra sanatatii tale? Descărcați această carte electronică gratuită.
Urăsc și spamul. E-mailul dvs. este în siguranță la mine. Prin înscriere, sunteți de acord cu politica noastră de confidențialitate.
Gumă de guar
Am vorbit scurt despre guma de guar o vreme înapoi în articolul meu neașteptat de controversat despre laptele de cocos, dar vă voi oferi un pic mai multe detalii aici. Spre deosebire de guma xantan, care este un produs al fermentației bacteriene, guma guar este derivată dintr-un aliment propriu-zis: fasole guar sau fasole indiană, care crește în principal în India și Pakistan. Arată asemănător cu fasolea verde și sunt un fel de mâncare comună de legume în zonele în care cresc.
Aflați cum vă pot afecta sănătatea gingiile folosite în alimentele procesate.
Efectele fiziologice ale gumei de guar au fost studiate pe larg, mai întâi asupra animalelor și apoi asupra oamenilor. La șobolani, singurele efecte semnificative ale suplimentării cu gumă de guar au fost greutatea corporală redusă și scăderea glicemiei, chiar și cu guma de guar care reprezintă 15% din dietă (de peste 100 de ori consumul zilnic acceptabil de FDA). (1) Deoarece guma de guar este o fibră solubilă, niciunul dintre aceste efecte nu este deosebit de surprinzător. Alte studii pe animale efectuate pentru a testa siguranța gumei de guar au concluzionat că nu este cancerigenă sau teratogenă (dăunătoare pentru făturile în creștere). (2, 3, 4)
Deoarece studiile pe animale nu au arătat niciun rău chiar și la doze foarte mari, guma de guar este acum studiată la om ca instrument terapeutic pentru reducerea nivelului de glucoză și colesterol din sânge. Studiile au arătat că suplimentarea cu gumă guar este eficientă pentru reducerea glicemiei în repaus alimentar, îmbunătățirea controlului glicemic, reducerea necesităților de insulină la diabeticii insulino-dependenți și reducerea colesterolului LDL, deși este incert dacă aceste efecte ar putea fi menținute pe termen lung. (5, 6, 7, 8, 9, 10)
Din păcate, aceste studii raportează efecte secundare gastrointestinale, cum ar fi creșterea gazelor. Într-un studiu în care subiecților li s-au administrat 21 g de gumă de guar pe zi timp de 3 luni, doi participanți au renunțat din cauza excesului de gaze și disconfort abdominal. (11)
Deși 21g pe zi reprezintă mult mai multă gumă de guar decât oricine ar întâlni în mod rezonabil în dieta lor, chiar și cantități mici ar putea provoca simptome neplăcute la cei cu sistem digestiv sensibil, iar pacienții cu probleme intestinale s-au îmbunătățit după ce au eliminat guma de guar din dieta lor. Având în vedere acest lucru, cred că este logic să evitați guma de guar dacă aveți probleme cu intestinele, cum ar fi supraaglomerarea bacteriană a intestinului subțire (SIBO) sau IBS, cu excepția cazului în care ați eliminat-o și ați adăugat-o înapoi fără a observa efecte nocive.
Gumă de salcâm
Guma de lăcustă, cunoscută și sub denumirea de gumă de roșcove, este derivată din semințele de roșcove. În timpul unui studiu de doi ani pe animale, șobolanilor li s-a administrat gumă de salcâm ca 5% din dieta lor și nu s-au observat efecte cancerigene sau alte efecte toxice. (12)
Similar cu guma guar, guma de salcâm a fost studiată și la om ca un potențial compus care scade colesterolul. (13) Subiecților normali și subiecților cu hipercolesterolemie familială li s-au administrat între 8 și 30 de grame pe zi de gumă de salcâm timp de 8 săptămâni, rezultând colesterol total redus și un raport HDL îmbunătățit la LDL. Participanții au raportat o creștere a gazului, dar au dispărut după o săptămână sau două și nu au fost raportate alte efecte nocive.
Cred că aceeași recomandare pe care am dat-o pentru guma de guar se aplică aici: dacă aveți probleme cu intestinele, cel mai bine ar fi cel mai bine să evitați guma de salcâm. În caz contrar, nu văd nicio indicație că va provoca daune.
Gumă arabică
Guma arabică este derivată din seva arborelui de salcâm. Conform reglementărilor FDA, guma arabică primește un nivel zilnic admis de admisie de „nespecificat”, care este atribuit aditivilor cu potențial toxic redus sau deloc observat. Studiile la animale au arătat că nu este cancerigen, mutagen sau teratogen și, chiar și la doze foarte mari, animalele nu au prezentat niciun efect de toxicitate. (14, 15)
Într-un mic studiu efectuat la om, 5 bărbați sănătoși au primit 25 g de gumă arabică pe zi timp de trei săptămâni și nu s-au raportat efecte secundare. (16) De fapt, guma arabică a avut un efect foarte mic asupra participanților, pozitiv sau negativ, în afară de o reducere modestă a colesterolului seric și o creștere a hidrogenului respirației.
Creșterea hidrogenului respirației indică metabolismul bacteriilor intestinale, lucru confirmat de studii mai recente privind proprietățile prebiotice ale gumei arabe. Un studiu efectuat pe voluntari umani sănătoși a constatat că guma arabică acționează ca un puternic prebiotic, stimulând selectiv creșterea bifidobacteriilor și lactobacililor. (17) Autorii studiului au concluzionat că guma arabică este cel puțin la fel de eficientă ca un prebiotic ca inulina, dacă nu chiar mai mult. Mulți dintre voi știți probabil că inulina este vândută ca supliment prebiotic, deci este destul de semnificativ!
Pe baza cercetărilor disponibile, guma arabică pare destul de benignă, chiar și pentru cei cu probleme intestinale. Cu siguranță nu aș fi îngrijorat de consumul unor cantități mici din acesta, deși, ca întotdeauna, să fie conștient de toleranța dvs. individuală.
Tara Gum
Ca și guma de guar și guma de lăcustă, guma de tara este derivată din endospermul unei leguminoase. Guma Tara este un aditiv alimentar relativ nou, deci există mai puține date despre acesta, dar a fost studiată cu atenție pentru a determina efectele toxice la animale. Cercetătorii au efectuat mai multe studii de 90 de zile la șobolani, șoareci și beagle cu gumă tara ca 5% din dietă și nu au găsit alte efecte adverse decât scăderea greutății corporale în grupurile experimentale. (18) Studiile de trei generații la șobolanii de reproducere și studiile de genotoxicitate nu au găsit efecte nocive ale gumei de tara. (19) În studiile de 2 ani, grupurile experimentale au avut mai multe tumori decât grupurile de control, dar datorită „incidenței spontane mari” a acestei tumori și a faptului că aproape toți șoarecii de control au dezvoltat și tumoarea, cercetătorii a concluzionat că acest lucru nu a fost rezultatul suplimentării cu gumă de tara. (20)