Grăsime corporală - măsoară a ta

Excesul de grăsime corporală influențează negativ capacitatea de a efectua sarcini fizice. Aflați metodele de măsurare și multe altele.

De ani de zile, ca pasionați de fitness, am fost dornici să ținem evidența măsurătorilor noastre de grăsime corporală ca parte a progresului nostru de antrenament, mulți oameni susțin măsurători ridicol de scăzute și altele ridicate.

În calitate de consultant de forță și condiționare - atât pentru sportivul novice, cât și pentru sportivul internațional, cu atât mai mult în timpul în care lucrez cu entuziastul general de fitness - mi se pun adesea întrebări de genul: ce este de fapt grăsimea corporală și de ce trebuie să o măsurăm? Mai jos am prezentat o scurtă explicație despre întregul subiect al grăsimii corporale, metodele de măsurare și efectul pe care acesta îl poate avea asupra performanței umane.

Ce este grăsimea corporală?

Termenul de grăsime corporală se referă la excesul de grăsime stocat de organism. Practic, grăsimea corporală este un depozit de energie care nu a fost încă folosit de organism; grăsimea corporală este creată atunci când se ingerează o cantitate mai mare de calorii decât cea necesară pentru a îndeplini funcțiile de zi cu zi ale corpului. Excesul de calorii este stocat ca grăsime în tot corpul și este clasificat atât ca grăsime esențială, cât și ca grăsime neesențială.

Grăsimea esențială este necesară de către organism pentru a funcționa corect; este responsabil pentru reglarea temperaturii corpului, funcționarea optimă și amortizarea organelor interne și, de asemenea, ca sursă de urgență a energiei în timpul bolii.

Această grăsime esențială are o măsură procentuală de 2-4% pentru bărbați și 10-12% pentru femei, sub aceste niveluri prezintă un risc serios pentru sănătatea individului. Grăsimea corporală în exces sau neesențială poate fi totuși periculoasă și poate duce la probleme grave de sănătate și este asociată cu diabetul de tip 2, hipertensiune și hiperlipidemie.

Masa fără grăsime există în primul rând ca principală componentă structurală și funcțională a corpului uman. Masa fără grăsime constă din apă (72%) proteine (21%) și minerale osoase (7%), de obicei un adult are doar 3-4 kg greutate corporală din os.

Masa grasă variază considerabil între indivizi, în termeni de cantitate absolută. Masa grasă este formată din 20% apă și 80% țesut adipos.

Gama sănătoasă a grăsimii corporale variază între 14-20% pentru bărbați, un procent mai mare de 25% este considerat nesănătos și pune individul la un risc crescut de boli legate de obezitate. Gama sănătoasă pentru femei variază între 17-24%, unde un nivel de 30% grăsime corporală este considerat nesănătos și la un nivel de risc crescut.

Procent de grăsime corporală acceptabil

Grăsimi esențiale:La femei 10-12%, bărbați la 2-4%
Sportivi: Femeie 14-20%, masculin 6-13%
Fitness: FemininB 21-24%, MasculinB 14-17%
Acceptabil: Femei 25-30%, masculin 18-25%
Atârna: Feminin 31% +, masculin 26%+

Metode de evaluare a grăsimii corporale

Există numeroase metode de evaluare a grăsimii corporale, atât pentru mediul clinic, cât și în domeniu. Gradul de precizie asociat fiecărei proceduri crește pe măsură ce trecem de la câmp la setările clinice, cum ar fi măsurătorile pliurilor cutanate comparativ cu DEXA.

Unele metode de măsurare sunt mai potrivite pentru un grup de eșantioane decât altele, de exemplu, indicele de masă corporală (IMC) este mai potrivit pentru măsurarea compoziției corpului la populația sedentară decât sportivii, datorită faptului că sportivii (în funcție de sportul ales) vor au o masă corporală mai slabă și pot intra în categoria greșită conform standardelor IMC (jucători de rugby, culturisti).

O abordare mai potrivită pentru măsurarea unui grup de sportivi ar fi măsurarea pliurilor cutanate, deoarece ar oferi o predicție mai precisă a procentului de grăsime corporală pentru acel grup de eșantion special (decât IMC). Mai jos sunt numeroase metode utilizate pentru măsurarea grăsimii corporale și un scurt rezumat al modului lor de funcționare.

Densitometre

Cântărire hidrostatică (subacvatică)

Principiul lui Arhimede este teoria pe care se bazează această tehnică de măsurare a compoziției corpului. Se afirmă că, atunci când un corp este scufundat în apă, acesta este susținut de o contraforță egală cu greutatea apei deplasate.

Densitatea grăsimii corporale este mai mică decât cea a apei, contribuind, prin urmare, la flotabilitatea corpului, la fel ca și aerul din plămâni. Mușchiul și țesutul osos au o densitate mai mare decât cea a apei și pot provoca scufundarea corpului, de aceea o persoană cu o masă mai mare fără grăsime, dar aceeași masă corporală totală va cântări mai mult în apă datorită densității corporale mai mari și a procentului mai mic de grăsime.

Deși cântărirea hidrostatică este considerată „standard” atunci când se măsoară compoziția corpului, există numeroase surse de eroare asociate procedurii.

Formulele utilizate pentru a converti densitatea corpului în procente de grăsime presupun o densitate de 0,900 g/ml pentru masa de grăsime și 1,100 g/ml pentru densitatea de masă fără grăsimi. Cu toate acestea, densitatea masei lipsite de grăsime variază în funcție de vârstă, sex și etnie, utilizarea unei singure formule generale pentru a converti densitatea corpului în procente de grăsime corporală pentru toate populațiile ar duce, prin urmare, la erori sistematice.

Chiar și cu tehnica de măsurare impecabilă, cântărirea hidrostatică are ca rezultat o estimare a erorii de ± 2% grăsime corporală datorită diferențelor individuale în densitatea masei lipsite de grăsime.

Pletismografie (deplasarea aerului)

Această metodă se bazează pe un model cu două compartimente de compoziție corporală, masa de grăsime și masa de grăsime, bazată pe legea lui Boyle, utilizează relația inversă dintre presiune și volum pentru a obține volumul corpului pentru un subiect. Dacă se cunoaște atât volumul, cât și greutatea corporală, densitatea corpului poate fi calculată utilizând următoarea ecuație:

Densitatea corpului = masa/volum, unde masa = greutatea corporală (kg) și volumul = litri (l)

Schimbarea presiunii și a volumului între camera goală și camera cu subiectul prezent poate fi utilizată pentru a calcula volumul subiectului, deoarece o parte a ecuației este deja cunoscută.

Legea Boyles: P1 x V1 = P2 x V2 Unde P = presiune și V = volum

Metode antropometrice

Indicele masei corporale (IMC)

Această metodă este utilizată pentru a evalua greutatea în raport cu înălțimea, este calculată prin împărțirea greutății corporale în kilograme la înălțimea în metri pătrate (kg/m2) Un IMC cuprins între 25,0 și 29,9 kg/m2 este considerat supraponderal, în timp ce un IMC de 30 sau mai mare considerat obez. Cu toate acestea, datorită marjei mari de eroare asociată cu estimarea procentului de grăsime corporală din IMC (+/- 5% grăsime) nu este considerat un instrument util pentru evaluarea grăsimii corporale a unei persoane.