Ghidul planului de dietă ketogenică și cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta ketogenică este o dietă care valorifică un aspect foarte interesant al fiziologiei umane, și anume cetoza.
Cetoza este o stare metabolică care apare atunci când consumăm carbohidrați în cantități atât de mici de oxidare a acizilor grași devine principala sursă de combustibil.
Când oxidarea acizilor grași atinge un anumit punct și disponibilitatea carbohidraților este suficient de mică, organismul începe să producă corpuri cetonice.
Aceste corpuri cetonice sunt apoi utilizate preferențial în țesuturi specifice, în special în creier.
Dieta ketogenică ne permite să supraviețuim fără consum de alimente sau cu carbohidrați foarte mici (până la aproape zero) pentru perioade lungi de timp.
Dintr-o perspectivă evolutivă, biochimică și fiziologică, cetoza pare a fi o strategie/mecanism de supraviețuire.
În scopul dietei ketogenice ca instrument de scădere a grăsimilor, un punct focal al dietei ketogenice este acela că ne permite să trăim perioade lungi de timp practic fără aport de carbohidrați și teoretic niveluri mai mici de insulină decât în mod normal.
Deoarece s-a emis ipoteza că insulina joacă un rol în compoziția corpului prin reglarea depozitării grăsimilor, acesta este unul dintre punctele cheie ale dietei ketogenice care încearcă să valorifice.
Istoria Dietei Keto
Istoria dietei ketogenice este destul de fascinantă. Spre deosebire de majoritatea celorlalte diete care au apărut din cercurile de sănătate și fitness sau din manuale populare, dieta ketogenică a apărut cel mai probabil din domeniul medical.
Dieta ketogenică a fost inițial utilizată pentru a ajuta la controlul convulsiilor la copiii cu epilepsie, deoarece metabolismul creierului poate fi reglat mai „uniform” fiind în cetoză în anumite circumstanțe.
De-a lungul anilor, a fost adoptat de mainstream și utilizat ca dietă pentru pierderea grăsimilor.
Prezentare generală a componentelor și principiilor principale ale dietei Keto
Cetoza apare ca urmare a lipsei de carbohidrați alimentari și a aportului redus de proteine dietetice, împreună cu postul sau cu un aport ridicat de grăsimi.
Când metabolismul grăsimilor atinge un nivel în care substraturile cheie pentru ciclul Krebs sunt epuizate (și anume oxaloacetat), corpul, mai exact ficatul, începe să producă corpuri cetonice (beta-hidroxibutirat, acetoacetat și acetonă) care devin apoi o sursă substanțială de combustibil pentru țesuturile selectate din corp (de exemplu, inima și creierul).
Ketogen Versus Low Carb
O dietă săracă în carbohidrați se bazează pe ideea fundamentală a unei diete ketogenice: reducerea aportului de carbohidrați pentru a reduce aportul de calorii și scăderea nivelului de insulină. Deși funcționează sub aceeași premisă, ei sunt fiziologic foarte diferiți, în special în ceea ce privește efectul lor asupra cetonelor din sânge.
În timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cetonele nu se acumulează în sânge într-un grad apreciabil, acest lucru schimbă tipul de substraturi utilizate în țesuturile cheie, cum ar fi creierul și inima. Probabil s-ar putea susține că, dacă consumați un conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui probabil să mergeți ketogen pentru a ajuta țesuturile să se adapteze mai bine; totuși, acest lucru rămâne de dezbătut.
Dar cetoacidoza?
Dieta ketogenică diferă în mod substanțial de cetoacidoza diabetică, în principal prin faptul că insulina scăzută (o dietă ketogenică) este complet diferită de absența insulinei (cetoacidoza diabetică).
În cetoacidoza diabetică, insulina nu este prezentă pentru a regla ketogeneza. Mai jos sunt nivelurile respective de cetone din sânge pentru niveluri „normale”, cetoza nutrițională și cetoacidoza diabetică:
Niveluri normale de cetonă= 0,0 -0,5 mmol/L
Niveluri cetonice de cetoză nutrițională= 0,5 - 3,0 mol/L
Cetoacidoza diabetică=> 5,0 mmol/L cu concentrații ridicate de zahăr din sânge și lipsă de insulină
Cum să stați în cetoză
Pentru a intra și a rămâne în cetoză, aportul de carbohidrați din dietă trebuie să rămână sub un anumit prag. Acest prag variază de la persoană la persoană, dar un ghid bun pentru majoritatea oamenilor este între 5-15% din aportul zilnic total de calorii ar trebui să servească drept punct de plecare.
De obicei, verificarea nivelurilor cetonice poate ajuta fiecare persoană să își găsească intervalul de aport care îi permite să rămână în cetoză.
Consumul de proteine trebuie să rămână, de asemenea, scăzut pentru a rămâne într-o stare ketogenică. Ingerarea proteinelor peste anumite cantități este glucogenă, ceea ce înseamnă că poate produce glucoză pe care corpul dvs. o va folosi pentru combustibil. Acest lucru vă poate „scoate” efectiv corpul din cetoză.
În termeni practici, consumul de proteine la aproximativ 15% sau mai mult din consumul zilnic total de calorii poate fi suficient pentru a face dieta cetogenă necetogenă.
Momentul/frecvența meselor
În principiu, dieta ketogenică nu prescrie în mod explicit momentul specific al meselor și nici nu specifică frecvența meselor. Cu toate acestea, deoarece este adesea mai ușor să mențineți cetoza în timpul postului, mulți oameni combină deseori dietele ketogenice cu tipurile de post, de obicei post intermitent.
Acestea fiind spuse, dacă consumați o dietă foarte bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de proteine, foarte scăzută în carbohidrați, puteți menține cetoza consumând destul de frecvent.
Restricții/Limitări
Dieta ketogenică nu restricționează în mod explicit niciun fel de alimente sau grupuri de alimente, dar prin natura aportului necesar de macronutrienți restricționează deseori grupurile mari de alimente prin natură.