Ghidul MF pentru pierderea de grăsime
Există o modalitate de a pierde o duzină de lire sterline în doar șase săptămâni. Din păcate, se numește greva foamei. Pentru a pierde grăsimea, mai degrabă decât a mușchilor, pentru a evita oprirea metabolismului, pentru a scăpa de revenirea grăsimilor în ziua în care încetați să începeți dieta, începeți imediat să câștigați untură de porc și pentru a deveni mai sănătos în loc să vă descompuneți aproape, puteți viza în mod rezonabil să kilogram pe săptămână. Următoarele 12 sfaturi pentru pierderea grăsimii sunt concepute pentru a vă ajuta să vă întoarceți corpul în direcția corectă în următoarele șase săptămâni. Dar faceți-vă o favoare: transformați aceste obiceiuri sănătoase într-o parte permanentă a dietei și vă vor duce până la o stare de sănătate optimă.
1 Trezește-te și chow jos
Trei din patru persoane care slăbesc o cantitate mare de greutate - și o țin departe - mănâncă micul dejun în fiecare dimineață, potrivit unui studiu publicat în revista americană Obesity Research. Se pare că un mic dejun bine ales la începutul dimineaței vă pornește cuptorul metabolic devreme în timpul zilei; reduce, de asemenea, riscul de a mânca în exces și a altor alegeri alimentare slabe în timpul zilei.
Pentru a menține gătitul în cuptorul cu grăsimi, ar trebui să adăugați mese suplimentare și mai mici în ziua dvs., nu să săriți peste cele obișnuite. Pe lângă încărcarea metabolismului, acest lucru vă va ajuta la stabilizarea zahărului din sânge și la minimizarea tensiunii asupra sistemului digestiv. „Schimbarea tiparelor de mâncare către mese mai frecvente și mai mici este una dintre cele mai bune schimbări pe care le puteți face”, spune dr. Susan Kleiner, autorul cărții Power Eating (amazon.com).
2 Creșteți densitatea
Spune-i eficiență alimentară. Una dintre cheile pentru eliminarea flabului este să obțineți mai multă nutriție pe calorii consumate, astfel încât să vă umpleți rapid, să rămâneți mulțumiți mai mult - ceea ce minimizează foamea - și să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, în ciuda faptului că consumați mai puține calorii.
„Când mâncați un echilibru de alimente dense din punct de vedere nutrițional, inclusiv proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați neprelucrați, fructe proaspete și legume fără amidon, alimentele dvs. digeră mai lent. Acest lucru vă menține nivelul glicemiei constant ”, explică dr. Diana Schwarzbein, endocrinolog și autor al principiului Schwarzbein (amazon.com). „Semnalele foamei rezultă în principal din scăderea nivelului de glucoză din sânge.”
Obținerea unui amestec bun în meniu este mai ușor noaptea, când aveți timp să vă gândiți la ceea ce gătiți (sau comandați), dar este mai greu atunci când vă grăbiți. Pentru micul dejun, urmați un aperitiv V8 cu o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsime presărat cu muesli și fructe de pădure. La prânz, încercați un PBB (unt de arahide și banane) pe pâine integrală cu niște bastoane de morcov sau un TLT (curcan-salată-roșie) pe pâine de ovăz untă ușor cu maioneză ușoară, cu un măr pentru desert.
3 încetiniți
Stresul te va ingrasa la fel de sigur ca si fast-food-ul. „Când sunteți stresat cronic, glandele suprarenale eliberează continuu cortizol, ceea ce, pe termen lung, determină corpul să țină grăsimea și să o redistribuie de-a lungul taliei”, spune Schwarzbein. Nu crezi că ești stresat? Mai gandeste-te.
„Stresul nu este o problemă de a fi nefericită sau iritabilă”, explică ea. "Este o chestiune de a face prea mult zi de zi." Dacă dormi prea puțin și depinde de cofeină și zahăr pentru energie, glandele suprarenale lucrează probabil ore suplimentare - și te îngrașă. Corpul tău pompează, de asemenea, cortizol în timpul lungului tău deplasare la serviciu, când aștepți la cozi lungi și când petreci acel weekend interminabil cu socrii tăi. Stresul și cortizolul său însoțitor sunt peste tot, dar le puteți controla pe amândouă cu eforturi simple, cum ar fi plimbări rapide de 4 sau 5 kilometri de trei ori pe săptămână. Sau antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână. Exercițiile de respirație profundă, meditația și programele de întindere oferă o ușurare măsurabilă.
4 păstrează scorul
Pierdătorii de grăsime de succes păstrează un cont. „Se numește auto-monitorizare”, spune dr. Jean Harvey-Berino, om de știință în domeniul alimentar. „Urmărirea conștientă a comportamentelor legate de sănătate prin păstrarea jurnalelor de exerciții și alimente este o modalitate foarte eficientă de a vă menține în direcția corectă.” Asigurați-vă că notați perioadele cu energie ridicată și energie scăzută. Când analizați jurnalele, veți realiza de ce experimentați aceste reacții și vă ajustați alimentația și antrenamentul în consecință. Este util să vă evaluați progresul utilizând cântare, o bandă măsurătoare și/sau un monitor de grăsime corporală. Dar dă-ți în fiecare secundă sau a treia zi liberă. Acest lucru vă va ajuta să nu vă obsedați de fluctuațiile constante de greutate minore, dintre care majoritatea vor fi apă înăuntru sau în apă.